Training und Puls

Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie Ihren Zustand überwachen. Hierfür werden vier Indikatoren verwendet: Puls, Arbeitsfähigkeit, Wohlbefinden und Schlafqualität. Das objektivste davon ist der Puls.

Herzfrequenzmethoden

Der Puls kann an den Hauptarterien bestimmt werden: am Handgelenk an der Daumenbasis, am Hals oder an der Schläfe. Mit einem Puls über 170 Schlägen pro Minute ist die Berechnung auf der linken Brustseite zuverlässiger - im Bereich des apikalen Herzimpulses im Bereich des fünften Interkostalraums.

15 Sekunden Methode

Zählen Sie Ihre Herzfrequenz in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4 - dies ergibt einen ungefähren Wert der Herzfrequenz pro Minute.

15-Takt-Methode

Diese Methode ist etwas komplizierter, liefert jedoch ein genaueres Ergebnis. Starten Sie die Stoppuhr, indem Sie "0" schlagen, und hören Sie auf, "15" zu schlagen. Angenommen, in 15 Treffern sind 12,5 Sekunden vergangen. Dann ist der Puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 Schläge pro Minute.

10-Takt-Methode

Es ist besser, diese Methode bei der Messung des Impulses unter Last zu verwenden, da der Impuls selbst bei einem kurzen Stopp schnell langsamer wird. Starten Sie die Stoppuhr, indem Sie "0" schlagen, und hören Sie auf, "10" zu schlagen. Wenn beispielsweise innerhalb von 10 Schlägen 3,6 Sekunden verstrichen sind, beträgt der Impuls: 10 × (60 / 3,6) = 167 Schläge pro Minute. Der resultierende Wert ist etwas niedriger als die reale Herzfrequenz während des Trainings. Der genaue Wert kann mit einem Herzfrequenzmesser gemessen werden..

Wichtige Herzfrequenzindikatoren

Im Sport werden drei Hauptindikatoren verwendet: der Ruhepuls, der Maximalpuls und der Puls am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle).

Herzfrequenz in Ruhe

Der Puls in Ruhe zeigt, mit welcher Frequenz das Herz arbeiten soll, um grundlegende Prozesse im Körper bereitzustellen. Es hängt vom Lebensstil ab und kennzeichnet das allgemeine Niveau der aeroben Fitness.

Der Puls in Ruhe wird normalerweise morgens vor dem Aufstehen gezählt. Für eine höhere Genauigkeit müssen Sie die Anzahl der Striche in einer vollen Minute berechnen, indem Sie diese Messung mehrere Tage lang wiederholen und das Minimum der erhaltenen Werte verwenden.

Jede Person, die ernsthaft Sport treibt, sollte regelmäßig ihren Morgenpuls überwachen und in ein Tagebuch eintragen..

Bei einem nicht trainierten gesunden Menschen liegt die Ruheherzfrequenz normalerweise im Bereich von 60 bis 90 Schlägen pro Minute. Bei Frauen sind es durchschnittlich 10 Schlaganfälle höher als bei Männern. Bei gut trainierten Ausdauersportlern kann die Ruheherzfrequenz 40-50 Schläge pro Minute oder sogar niedriger sein.

Bei regelmäßigem Aerobic-Training sinkt die morgendliche Herzfrequenz allmählich und kann 10 bis 20 Schläge pro Minute unter dem Wert vor dem Start liegen, was mit einer Erhöhung des Volumens und der Stärke des Herzschlags und der Gefäßkapazität verbunden ist. Wenn Sie mit dem Training aufhören, kehrt der Puls langsam zu seinem ursprünglichen Wert zurück..

Ein erhöhter Morgenpuls kann das erste Anzeichen für ein beginnendes Übertraining oder eine Virusinfektion sein. Bei längerem Übertraining kann der Morgenpuls merklich abnehmen, was ebenfalls ein Alarm ist.

Maximale Herzfrequenz

Der Impuls hat eine maximale Schwelle. Es ist für jede Person individuell und nimmt mit dem Alter ab - im Durchschnitt alle 7 Jahre um 7 Schläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz hängt nicht von der körperlichen Fitness einer Person ab.

Der ungefähre Wert der maximalen Herzfrequenz kann nach folgender Formel berechnet werden:

Max. Puls (Schläge pro Minute) = 208 - 0,7 × Alter (Jahre).

Eine einfachere Formel: 220 - Alter (Jahre), gibt enge Werte für das Alter von 30-50 Jahren an, unterschätzt jedoch die maximale Herzfrequenz für ältere Altersgruppen etwas.

Beide Formeln sind gemittelt und weisen einen hohen Fehler auf: Der maximale Puls einer bestimmten Person kann um 10–20 Schläge pro Minute vom berechneten Puls abweichen. Den genauen Wert können Sie durch eine Testmessung ermitteln..

Mit zunehmendem Alter nimmt nicht nur die maximale Herzfrequenz ab, sondern auch andere Indikatoren: die Herzfrequenz in Ruhe und die Herzfrequenz am Punkt der Abweichung. Gleichzeitig können Sie die letzten beiden Indikatoren beeinflussen, indem Sie regelmäßig Sport treiben.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz kann mit einem Laufband, einem Fahrradergometer oder einem ähnlichen Simulator gemessen werden. Während des Tests steigt die Belastung allmählich an, bis der Puls mit zunehmender Trainingsintensität nicht mehr ansteigt.

Die maximale Herzfrequenz wird nur bei guter Gesundheit und vollständiger Erholung nach dem letzten Training erreicht. Vor dem Test müssen Sie sich gut aufwärmen: leicht joggen, Fahrrad fahren oder Ski fahren. Nach dem Aufwärmen folgt eine intensive Belastung von 4 bis 5 Minuten. Die letzten 20 bis 30 Sekunden des Ladens werden mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Der Puls wird mit einem Herzfrequenzmesser gemessen. Die manuelle Zählung liefert keine genauen Ergebnisse, da die Herzfrequenz unmittelbar nach dem Stoppen der Last schnell abnimmt.

Sie müssen in wenigen Wochen mehrere Messungen durchführen. Die höchste Rate und wird der maximale Puls sein.

Bei derselben Person kann der maximal erreichbare Puls von der Art der Aktivität abhängen. Bei verschiedenen Sportarten wird empfohlen, die maximale Herzfrequenz für jede Sportart einzeln zu messen..

Übung mit maximaler Herzfrequenz sollte 5 Minuten nicht überschreiten. Da es ein gewisses Risiko birgt, sollte es unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden, insbesondere von Männern über 45 Jahren und Frauen über 55 Jahren sowie von Menschen mit Herzproblemen.

Maximaler Sauerstoffverbrauch

Der maximale Sauerstoffverbrauch (IPC) ist die Sauerstoffmenge, die eine Person bei maximaler Leistung verbrauchen kann. IPC wird in Litern pro Minute ausgedrückt. Die Intensität der Last auf IPC-Ebene kann nicht länger als 5 Minuten aufrechterhalten werden.

Normalerweise wird eine lineare Beziehung zwischen Puls und Sauerstoffverbrauch beobachtet..

Unter dem Einfluss von Schulungen kann IPC um 30% wachsen. IPC kann grob durch das Verhältnis der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz geschätzt werden. Da IPC vom Gewicht einer Person abhängt, wird es normalerweise in Millilitern pro 1 kg Gewicht berechnet:

MPC (ml / min * kg) = 15 × max. Herzfrequenz / Herzfrequenz in Ruhe.

Mit anderen Worten, je größer das Verhältnis der maximalen Herzfrequenz zur Herzfrequenz in Ruhe ist, desto höher ist die Intensität der körperlichen Arbeit, der eine Person standhalten kann.

Puls am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle)

Mit einer allmählichen Zunahme der Lastintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) steigt der Impuls linear bis zu einem bestimmten Punkt an und beginnt dann zu verzögern - eine merkliche Biegung erscheint im Diagramm der Lastimpulsabhängigkeit. Dieser Punkt wird als Abweichungspunkt bezeichnet..

Der Abweichungspunkt entspricht der anaeroben Schwelle, dh der maximalen Belastung, die eine Person über einen langen Zeitraum ohne Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln aufrechterhalten kann.

Die anaerobe Schwelle ist das objektivste Kriterium für das Ausdauertraining. Bei gut trainierten Sportlern kann der Puls am Abweichungspunkt 95% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Der Sauerstoffverbrauch am Punkt der Abweichung ist ebenfalls ein hoher Prozentsatz des IPC. Mit anderen Worten, trainierte Sportler können in der aeroben Zone intensiv arbeiten. Das anaerobe System wird nur bei sehr schweren Lasten in die Arbeit einbezogen.

Die Abweichungsherzfrequenz sollte alle paar Wochen gemessen werden, um Änderungen des Fitnessniveaus zu überwachen.

Methoden zur Messung von Abweichungspunkten

In erster Näherung können Sie die tatsächliche Herzfrequenz messen, wenn Sie mit einer konstanten Geschwindigkeit in einer Entfernung von 5 oder 10 Kilometern laufen.

Test mit gleichmäßiger Belastung. Innerhalb von 30-50 Minuten wird die aerobe Arbeit mit der höchsten Geschwindigkeit ausgeführt, mit der die Übung bis zum Ende ausgeführt werden kann, ohne die Belastung zu verringern, und der Puls bleibt stabil. Dieser Impuls ist gleich dem Impuls am Abweichungspunkt.

Wenn Sie beispielsweise 30 bis 50 Minuten lang mit einer konstanten Geschwindigkeit und einer stabilen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute Fahrrad fahren können und bei höheren Geschwindigkeiten die Strecke aufgrund von Müdigkeit nicht beenden können, beträgt die Herzfrequenz am Abweichungspunkt 160 Schläge pro Minute eine Minute.

Test mit erhöhter Last. Nach einem 10-minütigen Aufwärmen muss eine Person 10 Minuten lang mit konstantem Tempo laufen oder Fahrrad fahren und dabei einen konstanten Puls von 140 Schlägen pro Minute beibehalten. Dann erhöht es die Last auf einen Impuls von 150 Schlägen pro Minute und läuft weitere 10 Minuten. In den nächsten 10 Minuten erhöht sich die Last um weitere 10 Schläge pro Minute. Der Impuls, bei dem die Last unmöglich wird oder eine unglaubliche Anstrengung erfordert, ist ungefähr 5 Schläge höher als der Impuls am Ablenkpunkt.

Abweichungspunkt und Laufgeschwindigkeit in einer bestimmten Entfernung

Die maximale Laufgeschwindigkeit, mit der Sie eine bestimmte Strecke zurücklegen können, nimmt mit der Strecke ab. Die dem Ablenkpunkt entsprechende Geschwindigkeit ist für eine Entfernung von 16-17 km optimal. Die optimale Laufgeschwindigkeit für eine Distanz von 5 Kilometern ist 9% höher und für einen Marathon (Distanz 42,195 km) 6% niedriger als die Geschwindigkeit am Ablenkpunkt.

Diese Abhängigkeit ermöglicht es Ihnen, die Geschwindigkeit am Abweichungspunkt von der tatsächlichen Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten Entfernung zu berechnen oder umgekehrt die optimale Laufgeschwindigkeit für eine bestimmte Entfernung zu bestimmen.

Wenn eine Person beispielsweise in 20 Minuten eine Strecke von 5 km zurücklegt, beträgt ihre Geschwindigkeit am Abweichungspunkt 13,7 km / h. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon beträgt für ihn 13 km / h. Erwartetes Ergebnis - 3 Stunden 40 Minuten.

Herzfrequenz-Trainingszonen

Je nach Puls können Sie die optimale Trainingsintensität anhand ihrer Ziele auswählen. In diesem Fall wird die Intensität der Übungen als Prozentsatz des unter Last stehenden Impulses vom maximalen Impuls oder vom Impuls am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle) gemessen..

Herzfrequenz-Trainingszonen
TrainingsbereichPulsschlagMechanismus
Bildung
Energie
Zweck
% Von max. Pulsschlag% Anaerob-
Schwelle
Aerobe Zone
Wiederherstellung60–7070–80Sauerstoff (Kohlenhydrate und Fette)Erholung von intensiven Workouts oder Pausen
Aerobic 170–8080–90Sauerstoff (Kohlenhydrate und Fette)Entwicklung der Fähigkeit, Fette als Energiequelle zu nutzen
Aerobic 280–8590–95Sauerstoff (mehr Kohlenhydrate)Entwicklung der Fähigkeit, längerem Aerobic-Training standzuhalten
Entwicklungszone
Pädagogisch 185–9095–100Sauerstoff und Laktat (Kohlenhydrate)Anaerobe Schwellenerhöhung
Entwicklung 290–95100–105
Anaerobe Zone
Anaerob 1
(Dauer
Bemühungen
ab 30 Sekunden
bis zu 3 Minuten)
höher
95
über 105Laktat und PhosphatJe nach Trainingsplan: Ausdauer bis zu einer hohen Milchsäurekonzentration oder Entwicklung von Geschwindigkeitsqualitäten
Anaerob 2
(Dauer
Bemühungen
bis zu 10 Sekunden)
PhosphatDie Entwicklung der Höchstgeschwindigkeit
Herzfrequenz-Trainingszonen
PulsschlagMechanismus
Bild-
Energie
Zweck
% Von max. Pulsschlag% Von ana-
erob-
Schwelle
Wiederherstellung
60–7070–80Sauerstoff-
ny (Kohlenhydrate und Fette)
Wiederaufbauen-
nach intensivem Training oder einer Pause
Aerobic 1
70–8080–90Sauerstoff-
ny (Kohlenhydrate und Fette)
Entwicklung der Nutzungsfähigkeit-
Fettaufnahme als Energiequelle
Aerobic 2
80–8590–95Sauerstoff-
ny (mehr Kohlenhydrate)
Entwicklung der Fähigkeit, längerem Aerobic-Training standzuhalten
Pädagogisch 1
85–9095–
einhundert
Sauerstoff-
und Laktat (Kohlenhydrate)
Anaerobe Schwellenerhöhung
Entwicklung 2
90–95einhundert-
105
Sauerstoff-
und Laktat (Kohlenhydrate)
Anaerobe Schwellenerhöhung
Anaerobe Zone 1 (Kraftdauer von 30 Sekunden bis 3 Minuten)
höher
95
über 105Laktat und PhosphatJe nach Trainingsplan: Ausdauer bis zu einer hohen Milchsäurekonzentration oder Entwicklung von Geschwindigkeitsqualitäten
Anaerobe Zone 12 (Dauer der Anstrengung beträgt bis zu 10 Sekunden)
höher
95
über 105PhosphatDie Entwicklung der Höchstgeschwindigkeit

Der Hauptteil des Ausdauertrainings sollte in der aeroben Zone 1 und 2 liegen, dh unterhalb der anaeroben Schwelle. Gleichzeitig erhöhen lange Übungen mit geringer Intensität (in der aeroben Zone 1) die Fähigkeit des Körpers, Fette zu verwerten und Kohlenhydrate zu sparen.

Die Entwicklungszone befindet sich knapp über und leicht unterhalb der anaeroben Schwelle; Intervalltraining in diesem Bereich kann die anaerobe Schwelle erhöhen.

In der anaeroben Zone 1 wird Energie hauptsächlich durch den Laktatmechanismus erzeugt, der zur Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt. Je nach Ausbildungsstand kann sich eine Person zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten in dieser Zone befinden.

In der anaeroben Zone 2 entsteht durch den Betrieb des Phosphatenergieversorgungssystems ein maximaler Aufwand. Dieser Versuch kann nicht länger als 10 Sekunden dauern..

In der Erholungszone ist die Intensität der Übung zu gering für die Entwicklung der aeroben Fähigkeiten des Körpers. Es wird für Outdoor-Aktivitäten nach intensivem Training (insbesondere beschleunigt es die Ausscheidung von Milchsäure) oder zur Erholung nach einer Unterrichtspause verwendet.

Bestimmung der Intensitätszonen durch anaerobe Schwelle

Die Grenzen der Trainingszonen werden am besten durch die anaerobe Schwelle bestimmt.

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist ungefähr. Wenn dies verwendet wird, um die maximale Herzfrequenz nach Alter zu schätzen (die einfachste Methode in der Praxis), kann der Fehler unannehmbare Werte erreichen - 20-30 Schläge pro Minute.

Die anaerobe Schwelle ist eine genauere Referenz, da sie die Grenze zwischen den Sauerstoff- und Laktatmechanismen der Energiebildung in den Muskeln bestimmt.

Im Durchschnitt liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90% der maximalen Herzfrequenz, hängt jedoch auch stark vom Fitnessniveau der Person ab. Beispielsweise kann für einen Amateursportler die anaerobe Schwelle 75% der maximalen Herzfrequenz und für einen Profisportler 95% betragen. In diesem Fall wird die Trainingsintensität, die durch die maximale Herzfrequenz bestimmt wird, für einen Amateursportler überschätzt und für einen Profisportler unzureichend.

Wenn sich die aeroben Fähigkeiten infolge des Trainings verbessern, erhöhen sich die Grenzen der Trainingszonen proportional zur Erhöhung der Herzfrequenz am Punkt der Abweichung.

Subjektive Beurteilung der Belastungsintensität

Die Intensität der Belastung kann durch Ihre eigenen Gefühle ziemlich genau bestimmt werden..

Bewertungsskala für die Gefühlsintensität

Was ist die maximale Herzfrequenz während des Trainings

Jeder weiß, dass aufgrund erhöhter körperlicher Aktivität die Herzfrequenz (HR) steigt. Daher stören Herzklopfen nach Sport und Sport niemanden besonders. Dennoch ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator, der die Anpassung des Körpers und seine Reaktion auf äußere Faktoren widerspiegelt. Der maximale Puls, der bei körperlicher Anstrengung sicher ist, variiert für verschiedene Personengruppen. Sie müssen ihn jedoch kennen, um ein Trainingsprogramm korrekt erstellen zu können.

Herz-Kreislauf-System unter Last

Während der aktiven Arbeit verbrauchen die Muskeln mehr Nährstoffe, um Energie zu erzeugen. Diese Nährstoffsubstrate kommen mit Blut zu ihnen. Dementsprechend besteht die Notwendigkeit, den Blutfluss zu beschleunigen. Hormone, die die Herzfrequenz erhöhen, werden von den endokrinen Drüsen ausgeschieden, und die Muskeln erhalten alle notwendigen Energiequellen..

Vor dem Hintergrund des regelmäßigen Trainings nimmt auch der Herzmuskel an Volumen zu, beginnt aktiver zu arbeiten und wirft für eine einzelne Kontraktion ein größeres Blutvolumen aus dem linken Ventrikel heraus - der Bedarf an erhöhter Herzfrequenz nimmt ab. Aus diesem Grund sind Herzfrequenzsportler um eine Größenordnung weniger wahrscheinlich als ungeschulte Menschen.

Gerade aufgrund dieser Mechanismen steigt der Puls bei einigen Herzerkrankungen an. Der Herzmuskel wird schwächer und drückt bei einer einzigen Kontraktion eine sehr kleine Menge Blut in die Gefäße. Um die Bedürfnisse des Körpers in Nährstoffsubstraten vollständig zu erfüllen, muss er häufiger schrumpfen.

Herzfrequenzberechnung für verschiedene Lastzonen

Es gibt 5 Lastzonen, von denen jede durch bestimmte physiologische Prozesse gekennzeichnet ist, die während der Muskelarbeit im Körper auftreten:

  1. Anfänglich - Mindestbelastung für Anfänger, die sich zum ersten Mal mit körperlichen Übungen beschäftigen. In diesem Stadium beginnt das Training der Arterienwand erst und der Körper beginnt sich an erhöhte Muskelarbeit anzupassen. Die optimale Herzfrequenz für die erste Zone beträgt 50-60% des maximal zulässigen Niveaus.
  2. Fitness - aktive Fettverbrennung durch beschleunigte Muskelaufnahme von Nährstoffen. Es gibt bereits nicht genug zirkulierende Substrate im Blut, und der Körper zieht sie aus der Haupt- "Speisekammer" - dem subkutanen Fett. Der Puls sollte in diesem Stadium 70% des maximal möglichen Wertes nicht überschreiten.
  3. Aerobic - Ausdauertraining. Die Verarbeitung von Kohlenhydraten beginnt, da sie die „schnellste“ Energiequelle sind. Fette werden langsamer abgebaut und halten nicht mit den wachsenden Bedürfnissen des Körpers Schritt. In dieser Zone wird die Gefäßwand gestärkt, die Arbeit des Herzens wird effektiver. Die optimale Herzfrequenz beträgt 70-80% des Maximums.
  4. Anaerob - Stoppen Sie den Abbau von Fetten. Energie wird vollständig durch Kohlenhydrate erzeugt. Sie beginnen bereits durch anaerobe Glykolyse (ohne Zugang von Sauerstoff) abzubauen. Der Prozess der Stärkung des Herzmuskels und der Erhöhung der Elastizität der Gefäßwand wird fortgesetzt und die Belüftung der Lunge verbessert. Der Impuls wird auf 90% des zulässigen Wertes erhöht.
  5. Die rote Linie ist die Grenze, über die nur Profisportler hinaus dürfen. Der Körper arbeitet an der Grenze des Möglichen und die Herzfrequenz erreicht ein Maximum von 100%.

Beim Übergang in die nächste Zone muss der Gesundheitszustand berücksichtigt werden. Bei Patienten mit chronischen Pathologien ist der Übergang zu 2-3 Zonen nicht immer akzeptabel. Beispielsweise liegen die nach einem Schlaganfall oder während der Rehabilitationsphase eines Myokardinfarkts zulässigen körperlichen Aktivitäten innerhalb der Anfangszone.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximal zulässige Herzfrequenz (MP) impliziert die höchste Herzfrequenz bei maximaler Kraft bis zur extremen Ermüdung.

Die einfachste universelle Formel zur Bestimmung des maximal zulässigen Impulses lautet wie folgt: MP = 220 - Alter (in Jahren). Leider berücksichtigt diese Formel nicht das Geschlecht des Patienten. Die physiologischen Eigenschaften des männlichen und weiblichen Körpers führen jedoch zu Unterschieden bei der Toleranz gegenüber Sport. Daher wurden andere Regeln zur Berechnung der maximal zulässigen Herzfrequenz entwickelt:

Für Männer: 214 - (Alter × 0,8);
Für Frauen: 209 - (Alter × 0,9).
214, 209, 0,8 und 0,9 sind konstante Koeffizienten, die experimentell abgeleitet wurden.

Für eine Frau von 35 Jahren beträgt der MP beispielsweise: 209 - (35 × 0,9) = 177 Schläge pro Minute. Zulässige Herzfrequenz für die Anfangszone: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88–106 Schläge.

Bei Herzrhythmusstörungen erlaubt uns die Berechnung des Pulses nicht immer, die Belastung des Herzens abzuschätzen. Beispielsweise liegt bei Vorhofflimmern ein sogenannter Pulsmangel vor, wenn einzelne Herzkontraktionen so schwach sind, dass die Pulswelle die peripheren Arterien nicht erreicht. In diesem Fall müssen Sie die Herzfrequenz direkt mit der Hand auf der Brust zählen - der Puls an den Radialarterien ist immer geringer.

So überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau

Nicht immer kann eine Person ihre körperliche Fitness angemessen einschätzen. Zu diesem Zweck wurden speziell Tests entwickelt, um eine objektive Beurteilung des Fitnessgrades zu ermöglichen..

  1. Probe Martine-Kushelevsky. Zählen Sie zuerst den Puls in Ruhe. Dann hocken sie 20 Mal in einer halben Minute und zählen erneut die Herzfrequenz. Der Anstieg der Herzfrequenz und die Zeit bis zur Normalisierung werden berücksichtigt.
  2. Ruthier Index. Ähnlich wie beim vorherigen Test werden Kniebeugen durchgeführt, nachdem die Herzfrequenz in Ruhe berechnet wurde. Nach Kniebeugen wird der Puls sofort und nach 60 Sekunden gezählt. Das Ergebnis wird mit einer speziellen Formel bewertet.
  3. Kotov-Deshin-Test. Innerhalb von drei (für Männer) oder zwei (für Kinder und Frauen) Minuten muss eine Person weglaufen. Die Indikatoren für Blutdruck und Herzfrequenz werden analysiert..
  4. Dreistufiger Test Letunova. Der Pulswert wird nach drei Übungen geschätzt: volle Kniebeugen, schnelles Laufen an Ort und Stelle, Laufen mit hohen Knien.
  5. Stufentest. Für drei Minuten. Die Testperson mit einem Schritt sollte von einem speziellen Angriff auf- und absteigen. In 2 Minuten Berechnen Sie den Puls und vergleichen Sie ihn mit den Tabellenwerten.

Wie sich der Druck unter Last ändert

Der Blutdruck ist der zweite Indikator, der die Auswirkung körperlicher Aktivität auf den Körper widerspiegelt. Es besteht aus zwei Größen: systolischem (oberem) und diastolischem (unterem) Druck. Oberer Blutdruck ist die Kraft, mit der Blut während der Kontraktion des Herzens (Systole) auf die Gefäßwand drückt, niedrigerer Blutdruck ist der gleiche Wert während der Entspannung des Herzmuskels (Diastole).

Während intensiver Muskelarbeit steigt das Herzzeitvolumen, Stresshormone gelangen ins Blut und der periphere Gefäßwiderstand steigt. All dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. Der zulässige Anstieg des systolischen Drucks beträgt 15-30% oder 15-30 mm Hg. Der diastolische Druck ändert sich in geringerem Maße und kann manchmal sogar abnehmen (nicht mehr als 15 mm Hg)..

Nützliches Video - Pulszonen. PANO. Laufende Herzfrequenz

Wiederherstellung nach dem Training

Es ist wichtig, nicht nur einen normalen Puls während der Sitzung aufrechtzuerhalten, sondern auch die Geschwindigkeit seiner anschließenden Wiederherstellung. Die Herzfrequenz in Ruhe ist auch nicht bei allen Menschen gleich. Was der Puls nach dem Training sein sollte, hängt von der anfänglichen Fitness ab.

  1. Wenn der Puls auf 48-59 Schläge zurückgesetzt wird. in Minuten., Dies ist ein Indikator für die hervorragende Fitness des Körpers, es ist inhärent für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben..
  2. Die Ruheherzfrequenz von 60 bis 74 ist ein gutes Ergebnis, was darauf hinweist, dass der Körper gegen harte Arbeit resistent ist..
  3. Wenn die Herzfrequenz Werte von 75 bis 89 erreicht, wird das Ergebnis als zufriedenstellend interpretiert. Diese Indikatoren sind charakteristisch für Personen, die vor kurzem mit dem Training begonnen haben..
  4. Puls ab 90 Schlägen. in Minuten und oben zeigt ein geringes Maß an Anpassung an Stress, bei einer solchen Herzfrequenz ist es für die Gesundheit gefährlich, zu trainieren.

Nach wie viel normaler Herzfrequenz wird wiederhergestellt

Es sollte nicht nur auf die Herzfrequenz selbst geachtet werden, sondern auch auf die Zeit, die benötigt wird, um die normale Größe wiederherzustellen. Dieser Indikator ist ebenfalls sehr variabel und wird durch die Fitness des Körpers bestimmt..

  1. Bei erfahrenen Athleten erfolgt die Erholung in 5-10 Minuten.
  2. Bei einer durchschnittlichen Person in guter körperlicher Verfassung normalisiert sich die Herzfrequenz innerhalb von 10 bis 15 Minuten wieder.
  3. Wenn die Erholungszeit zwischen 15 und 30 Minuten liegt, ist dies ein Indikator für unzureichendes körperliches Training oder zu intensives Training, für das der Körper noch nicht bereit ist.
  4. Wenn sich die Herzfrequenz nach 30 Minuten nicht wieder normalisiert hat, kann dies auf das Vorliegen einer Krankheit oder ein Versagen der Anpassung hinweisen. In diesem Fall ist es besser, etwas länger zu warten..

Was bedeutet die anhaltende Erhaltung einer hohen Herzfrequenz?

Betrachten wir genauer die Option, bei der nach einer halben Stunde nach Ende der Sitzung erhöhte Herzfrequenzwerte gespeichert werden. Dieser Zustand ist normalerweise mit der Unvorbereitetheit des Körpers für ein Training ähnlicher Intensität verbunden. Dies kann sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler beobachtet werden. Es ist normalerweise recht einfach, die Anzahl der Ansätze oder das Tempo der Klassen zu reduzieren. In folgenden Fällen müssen Sie wachsam sein:

  • Der Puls kehrte nach einem normalen Training mit der üblichen körperlichen Aktivität nicht zu normalen Werten zurück;
  • Das Reduzieren der Intensität des Trainings hat nicht geholfen, der Puls rollt weiter ab;
  • Hohe Herzfrequenzen gehen mit einer schlechten Gesundheit einher: Schwindel, Ohnmacht, Übelkeit, Verdunkelung der Augen.

In all diesen Situationen ist es notwendig, einen Spezialisten zu konsultieren, der die erforderliche Untersuchung vorschreibt und bei der Anpassung des Trainingsplans hilft.

Video - CrossFit und das Herz. Herzfrequenztraining

Gegenanzeigen zum Cardio-Training

Das Training des Herz-Kreislauf-Systems ist in folgenden Fällen kontraindiziert:

  • Unzureichende Korrektur des Blutdrucks bei Bluthochdruck. Um diesen Indikator zu normalisieren, wählen Ärzte spezielle Medikamente aus, die regelmäßig eingenommen werden müssen. Sie sollten nicht an instabilen Druckindikatoren und in der Phase der Therapieauswahl trainieren.
  • Herzischämie. Dies schließt alle Pathologien ein, die mit einer geringen Blutversorgung des Herzmuskels verbunden sind (Herzinfarkt, Angina pectoris, Arrhythmien). Klassen der Bewegungstherapie werden erst nach der Stabilisierung gezeigt und in einem sanften Modus durchgeführt;
  • Der Entzündungsprozess im Herzen (Endokarditis, Myokarditis, Perikarditis). Körperliche Übungen sind erst nach Abklingen der Entzündung zulässig.

Während des Sporttrainings und der Bewegungstherapie ist es sehr wichtig zu verstehen, wo die Grenze zwischen Norm und Pathologie liegt, wann eine Person ihre Gesundheit stärkt und wann sie sie zerstört. Körperliche Aktivität ist eine Art Medizin, die heilen kann, aber in hohen Dosen - zu schaden und in niedrigen - einfach nicht wirkt. Um die Belastung richtig zu dosieren, ist es wichtig, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu überwachen und interpretieren zu können.

Warum sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen?

Sie treffen wahrscheinlich sehr oft Menschen auf einem Lauf mit modischen Geräten an den Händen, die den Puls, die Entfernung und andere Indikatoren für Körperlasten anzeigen. Es scheint Ihnen, dass dies gewöhnliche Show-Offs sind und es dumm ist, sich mit unnötigen Schmuckstücken zu beschäftigen. Die Hauptsache ist, gut und regelmäßig zu trainieren und das Ergebnis wird kommen. Jetzt werden wir Ihre Zweifel zerstreuen und Sie werden verstehen, dass es sehr wichtig ist, Ihren Puls während des Trainings zu kennen, wenn Sie Ihre sportlichen Leistungen kontrollieren möchten.

Warum messen Sie Ihre Herzfrequenz?

Der Puls ist ein Indikator für Ihren Körper. Tachometer Ihrer Fähigkeiten. Wenn Sie ein Auto mit einem immer größer werdenden Drehzahlmesser fahren und in Kurven auf einer schlechten Straße das Maximum herausdrücken, wird früher oder später etwas daran kaputt gehen. So ist es auch mit deinem Körper. Sie müssen verstehen, wo Sie beschleunigen können und wo es besser ist, langsamer zu fahren. Andernfalls können alle Belastungen nicht nur dazu beitragen, im Sport gute Ergebnisse zu erzielen, sondern auch Ihren Körper schädigen. Dazu müssen Sie die Indikatoren Ihrer Ruheherzfrequenz, die maximal zulässige Herzfrequenz für das Training und die Bereiche Ihrer Cardio-Zone kennen.
Jede Person hat ihren eigenen Indikator für maximale und optimale Belastungen. Es besteht aus mehreren Indikatoren: Druck, Temperatur, Puls usw..

Wenn Druck und Temperatur während des Trainings schwer zu messen sind, ist es mit dem Puls viel einfacher. Sie können 10 Sekunden auf die alte Art und Weise genau bestimmen und die Anzahl der Striche mit 6 multiplizieren, sodass Sie Ihre Herzfrequenz erhalten und verstehen, in welcher Zone Sie sich gerade befinden.
Aber genau das haben wir in den fernen neunziger Jahren getan, und jetzt ist dies irrelevant, da es viele moderne Geräte gibt, die alle Indikatoren in Echtzeit anzeigen und es Ihnen ermöglichen, sie ohne Unterbrechung anzusehen.

Übrigens über die Modi und Zonen des Pulses. Es gibt mehrere Zonen, die auch als Trainingszonen bezeichnet werden. Sie unterscheiden sich genau in der Anzahl der Pulsschläge in Minuten, die auf bestimmte Ergebnisse abzielen. Sie wissen, welche Sie sich selbst nicht schaden und machen Ihr Training viel effektiver.

Zuerst müssen Sie die maximale Herzfrequenz berechnen. Es gibt verschiedene Formeln und sogar spezielle Taschenrechner, aber alle ergeben einen minimalen Fehler im Vergleich zu der allgemein akzeptierten und einfachsten Formel zur Berechnung des MES. Sie ist sehr einfach. Nehmen Sie die Zahl 220 und subtrahieren Sie Ihr Alter davon, wenn Sie natürlich schon über 18 Jahre alt sind. Andernfalls wenden Sie sich an einen Spezialisten..

Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, müssen Sie sich für den Zweck Ihres Trainings entscheiden, nämlich warum Sie trainieren und warum Sie im Allgemeinen von der Couch aufstehen und Ihren Körper verbessern müssen.
Es kann mehrere Ziele geben. Und um zu verstehen, mit welchen Belastungen Sie trainieren müssen, benötigen Sie lediglich einen Indikator für Ihre Herzfrequenz, nämlich die Herzfrequenz, die wir oben berechnet haben. Denken Sie daran und denken Sie immer daran.

Fahren wir nun mit der Auswahl Ihres Trainingsziels fort. Die wichtigsten sind fünf Zonen, die auf ein anderes Endergebnis abzielen:

55 - 65% (Ihres MES-Indikators) sind das Training der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems. Dies ist die allererste Trainingszone. Meistens wird es zum Aufwärmen vor den Hauptklassen verwendet. Für einige ist ein solches Training jedoch ideal geeignet, um den Tonus der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten. Der Unterschied dieser Zone besteht darin, dass ein solches Training immer länger sein sollte als ein intensiverer Unterricht, da sonst das Ergebnis eines solchen Trainings nicht erreicht wird.

65 - 75% sind ein Bereich zur Fettverbrennung oder nur ein Training zum Abnehmen. Dieser Bereich ist optimal für normale Menschen mit normaler Gesundheit. Es versetzt Ihren Körper bereits in eine Zone guten Trainings, ist aber noch weit von der maximalen Belastung entfernt. Wenn Sie Ihren Körper nach einem langen Winterschlaf in Ordnung bringen möchten, ist dies die für Sie optimalste Zone.

75 - 80% - eine Zone mit zunehmender Körperausdauer oder die sogenannte "mittlere Zone". Wenn Sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten möchten, ist die „mittlere“ Herzfrequenzzone genau das, was Sie brauchen. Profisportler beginnen ihr Training oft in dieser Zone, denken aber nicht darüber nach, denn im Profisport gibt es völlig andere Regeln. Für die meisten Menschen ist dieser Bereich akzeptabel und maximal, in dem Sie lange arbeiten können..

80 - 90% sind eine Zone mit hohen Belastungen und zielen darauf ab, Muskeln aufzubauen und Ausdauer in vollem Umfang zu fördern. Dies schließt normalerweise Menschen ein, die sich fit halten, um ihre Gesundheit und ihren Körper auf einem hohen Niveau zu halten. Profisportler sind ständig in diesem Bereich tätig. Wenn Sie jedoch entscheiden, dass die „mittlere“ Zone nicht für Sie geeignet ist, können Sie sich natürlich bei 80 - 90% der maximalen Herzfrequenz versuchen, aber die Hauptsache hier ist, die Ansätze im Laufe der Zeit nicht zu übertreiben, da selbst Profisportler dies ausgeben Zone eine kleine Menge Zeit auf einmal.

90 - 95% - und die letzte, letzte Trainingszone, die noch trainiert (über dieser Zone befindet sich bereits eine Überlastzone, die nur Ihren Körper schädigt) - dies ist die Zone der "maximalen" Belastungen.
Wir müssen sofort sagen, dass es besser ist, sich nicht in gewöhnliche Menschen wie Sie und mich einzumischen, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, verletzt zu werden oder Ihre Gesundheit zu schädigen. Denken Sie an das Auto-Beispiel am Anfang des Artikels. Wenn Sie also nicht auf solche Belastungen vorbereitet sind, ist es durchaus möglich, dass Sie eine Art Ihres „Ersatzteils“ beschädigen. Allerdings schließt niemand diese Zone aus, und eine ausreichende Anzahl von Personen ist daran beteiligt, aber alle werden zuvor entsprechend geschult..

Wie man den Puls misst

Jetzt, da Sie wissen, warum Sie Ihre Herzfrequenz ständig überwachen müssen, müssen Sie sich mit den Geräten befassen, die dafür am besten geeignet sind. Wir haben uns mit einem Fitnesstrainer beraten, der uns erklärte, was Fitness-Tracker sind..

Es gibt verschiedene Haupttypen von Geräten, die die Herzfrequenz messen:

- mit einem Brustsensor;
- ohne Brustsensor.

Wir werden sofort klarstellen, dass fortschrittliche Sportuhren mit Brustsensor hauptsächlich von Profisportlern verwendet werden. Sie sind in viele Indikatoren für Körperindikatoren eingenäht. Wie GPS-Tracking, Trittfrequenzmessungen (Schrittfrequenz beim Laufen) und so weiter. Das ist natürlich großartig, aber für normale Menschen und sogar normale Sportler ist die Verwendung von Fitness-Trackern mit Brustsensoren sozusagen eine unangenehme Aufgabe, zumal moderne Technologien so weit gegangen sind, dass ein Fitness-Tracker ohne Brustsensor nur einen kleinen Wert aufweist Fehler im Gegensatz zu seinem älteren Bruder mit einem Brustsensor. Es sind ungefähr 3%, was in dieser Situation nicht kritisch ist. Daher konzentrieren wir uns auf Echtzeit-Herzfrequenzmesser ohne Brustsensor.

Da unser Experte ein Fan des MIO-Unternehmens ist, haben wir uns entschlossen, diese Reihe von Fitness-Trackern vom teuersten bis zum günstigsten Herzfrequenzmesser zu betrachten, um den gesamten Markt zu verstehen und keine Fehler bei der Auswahl zu machen. Wir haben mehrere Besitzer dieser Geräte in ihrer offiziellen Gruppe gefunden, und wir hatten sogar das Glück, einen Freund mit einem dieser Modelle im Fitnessstudio zu treffen.


- Wie erwartet werden wir mit dem teuersten Modell dieser Linie beginnen - Mio ALPHA 2. Sie hat sich als unsere Expertin herausgestellt, die uns bei dem Artikel geholfen hat, was kein Wunder ist, da er am funktionalsten ist und sogar für Profisportler geeignet ist. Die coolste Funktion ist, wie der Besitzer feststellte, ein anpassbarer akustischer Alarm über den Übergang von einer Herzfrequenzzone zur anderen. Das heißt, einfach ausgedrückt, Sie können alle Ihre Herzfrequenzzonen konfigurieren. Sobald Ihre Herzfrequenz auf die Zone steigt oder fällt, in der Sie sich nicht befinden möchten, werden Sie vom Herzfrequenzmesser sofort darüber informiert, und Sie können dies bereits in Echtzeit tun Zeit, um Ihr Training zu beschleunigen oder zu verlangsamen, um genau das Ergebnis zu erzielen, das Sie anstreben. Es ist wirklich sehr bequem und praktisch während des Trainings..


- Der dritte in unserer Rangliste ist das MIO Velo-Modell, und es gibt nichts zu tun. Wir konnten den Besitzer eines solchen Fitness-Trackers nicht schnell finden. Wir haben die Velo-Testberichte jedoch vollständig studiert und können mit Zuversicht sagen, dass ihre Funktionalität dem teuersten Modell dieser Linie nahe kommt, nämlich Mio ALPHA 2, das auch anpassbare Herzfrequenzzonen aufweist. Der einzige Unterschied ist das Design und das Fehlen eines Displays, was für manche Menschen keineswegs ein Minus ist.


- Und mit dem Bonus werden wir über ein Modell sprechen, das in Zukunft in den Handel kommen wird, aber Sie können es bereits auf der Website vorbestellen. Wir haben es erneut von unserem Experten erfahren und es stellt sich heraus, dass dieses Modell auf viele Benutzer wartet. Das ist MIO Slice. Warum wird sie so erwartet? Sie haben es uns einfach erklärt. Erstens ist dies ein Design, es sollte dünner, bequemer und leichter als seine Vorgänger sein. Zweitens ist es möglich, Benachrichtigungen über Nachrichten und Anrufe zu erhalten, was während des Trainings sehr praktisch ist, um Ihr Smartphone nicht jedes Mal herauszuholen. Und drittens, und dies ist das interessanteste, kann dieses Gadget seinen Besitzer anhand verschiedener Messwerte bewerten. Stimmen Sie zu, es ist cool, eine hervorragende Note für das Training zu bekommen und zu wissen, dass Sie hart für Ruhm gearbeitet haben.

Bei der Suche nach Experten für einen Artikel haben wir MIO-Vertreter in Russland kontaktiert und erklärt, dass wir uns entschlossen haben, alle Feinheiten des Herzfrequenzmessgeräts dieses Unternehmens zu verstehen. Sie haben eine große Vergleichstabelle von Modellen und einen Rabatt von 15% auf den BRODUDE-Gutscheincode für diese Linie bereitgestellt für BroDude-Leser im Madrobots Online-Shop.

Puls bei körperlicher Aktivität: Was ist wichtig zu wissen?

Patienten an der Rezeption sind oft daran interessiert, welche körperliche Aktivität für ihr Herz sicher und vorteilhaft ist. Meistens stellt sich diese Frage vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio. Es gibt viele Parameter, um die maximale Last zu steuern, aber einer der informativsten ist der Impuls. Seine Berechnung bestimmt die Herzfrequenz (Herzfrequenz).

Warum ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren? Um dies besser zu verstehen, werde ich zunächst versuchen, die physiologischen Grundlagen der Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an körperliche Aktivität auf zugängliche Weise zu erklären.

Herz-Kreislauf-System unter Last

Vor dem Hintergrund der Belastung steigt der Sauerstoffbedarf des Gewebes. Hypoxie (Sauerstoffmangel) dient als Signal für den Körper, dass er die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems steigern muss. Die Hauptaufgabe des CCC besteht darin, sicherzustellen, dass der Sauerstofffluss in das Gewebe seine Kosten deckt.

Das Herz ist ein Muskelorgan, das eine Pumpfunktion ausübt. Je aktiver und effizienter Blut gepumpt wird, desto besser werden die Organe und Gewebe mit Sauerstoff versorgt. Die erste Möglichkeit, die Durchblutung zu steigern, besteht darin, die Arbeit des Herzens zu beschleunigen. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Blut kann über einen bestimmten Zeitraum "gepumpt" werden.

Die zweite Möglichkeit, sich an die Belastung anzupassen, besteht darin, das Schlagvolumen zu erhöhen (die Menge an Blut, die für einen Herzschlag in die Gefäße ausgestoßen wird). Das heißt, die "Qualität" des Herzens wird verbessert: Je größer das Volumen der Herzkammern ist, desto höher ist die Kontraktilität des Myokards. Aufgrund dessen beginnt das Herz, ein größeres Blutvolumen herauszudrücken. Dieses Phänomen nennt man das Frank-Starling-Gesetz..

Herzfrequenzberechnung für verschiedene Lastzonen

Wenn der Puls während des Trainings zunimmt, erfährt der Körper verschiedene physiologische Veränderungen. Basierend auf dieser Funktion basieren Herzfrequenzberechnungen für verschiedene Pulszonen im Sporttraining. Jede der Zonen entspricht einem Prozentsatz der Herzfrequenz vom maximal möglichen Indikator. Sie werden je nach gewünschtem Ziel ausgewählt. Arten von Intensitätszonen:

  1. Therapeutischer Bereich. Herzfrequenz - 50-60% des Maximums. Wird zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems verwendet.
  2. Fettverbrennende Herzfrequenzzone. 60-70%. Gewichtsverlust.
  3. Kraftausdauerzone. 70-80%. Erhöhter Widerstand gegen intensive körperliche Anstrengung.
  4. Verbesserungszone (schwer). 80-90%. Erhöhte anaerobe Ausdauer - die Fähigkeit zur langfristigen körperlichen Anstrengung, wenn der Sauerstoffverbrauch des Körpers höher ist als seine Aufnahme. Nur für erfahrene Sportler.
  5. Verbesserungszone (maximal). 90-100%. Sprint-Geschwindigkeitsentwicklung.

Verwenden Sie für ein sicheres Training des Herz-Kreislauf-Systems die Pulszone Nr. 1.

So berechnen Sie die optimale Last?

1. Ermitteln Sie zunächst die maximale Herzfrequenz (HR max) für Folgendes:

2. Berechnen Sie dann den empfohlenen Herzfrequenzbereich:

  • es ist von HR max * 0,5 bis HR max * 0,6.

Ein Beispiel für die Berechnung der optimalen Herzfrequenz für ein Training:

  • 40 Jahre alter Patient.
  • Herzfrequenz max: 220 - 40 = 180 Schläge pro Minute.
  • Empfohlene Zone Nr. 1: 180 * 0,5 bis 180 * 0,6.

Berechnung des Pulses für die ausgewählte therapeutische Zone:

Der Zielimpuls bei einer Last für eine Person von 40 Jahren sollte sein: von 90 bis 108 Schlägen / min.

Das heißt, die Lasten während des Unterrichts sollten so verteilt werden, dass die Herzfrequenz in diesem Bereich ausgeschrieben wird.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene optimale Herzfrequenz für ungeschulte Personen..

Alter Jahre)Empfohlene Herzfrequenz (bpm)
Tabelle mit der optimalen Herzfrequenz für das Training des Herz-Kreislauf-Systems nach Alter.
20100-120
2597-117
dreißig95-114
3592-111
4090-108
4587-105
5085-102
5582-99
6080-96
65 und älter70-84

Auf den ersten Blick scheinen diese Herzfrequenzindikatoren in der Pulszone Nr. 1 für Klassen unzureichend zu sein, dies ist jedoch nicht der Fall. Das Training sollte schrittweise mit einem langsamen Anstieg der Zielherzfrequenz erfolgen. Warum? CCC sollte sich an die Änderungen gewöhnen. Wenn eine nicht geschulte Person (auch relativ gesund) sofort maximal körperlich belastet wird, führt dies zum Versagen der Anpassungsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems.

Die Grenzen der Pulszonen sind verschwommen, daher ist bei positiver Dynamik und ohne Kontraindikationen ein reibungsloser Übergang zur Pulszone Nr. 2 möglich (mit einer Pulsfrequenz von bis zu 70% des Maximums). Das sichere Training des Herz-Kreislauf-Systems wird durch die ersten beiden Pulszonen begrenzt, da die Belastungen in ihnen aerob sind (die Sauerstoffaufnahme gleicht den Verbrauch vollständig aus). Ab der 3. Pulszone gibt es einen Übergang von aeroben zu anaeroben Belastungen: Dem einströmenden Sauerstoff beginnt das Gewebe zu fehlen.

Die Unterrichtsdauer beträgt 20 bis 50 Minuten, die Vielzahl 2 bis 3 Mal pro Woche. Ich rate Ihnen, alle 2-3 Wochen nicht mehr als 5 Minuten zur Lektion hinzuzufügen. Es ist notwendig, sich auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren. Tachykardie während des Trainings sollte keine Beschwerden verursachen. Übermäßige Herzfrequenzmessung und Verschlechterung des Wohlbefindens weisen auf übermäßige körperliche Anstrengung hin.

Für eine sichere Lauftrainingsrate ist mäßige körperliche Aktivität angezeigt. Die wichtigste Richtlinie ist die Fähigkeit, beim Joggen zu sprechen. Wenn während des Laufs der Puls und die Atemfrequenz auf die empfohlenen Werte ansteigen, dies jedoch das Gespräch nicht beeinträchtigt, kann die Belastung als moderat angesehen werden.

Für das Training des Herzens ist eine leichte bis mittelschwere körperliche Aktivität geeignet. Nämlich:

  • Normales Gehen: Gehen im Park;
  • Nordic Walking mit Stöcken (eine der effektivsten und sichersten Arten des Cardio-Trainings);
  • Joggen;
  • Nicht schnelles Herzfrequenzradfahren oder Heimtrainer.

In einem Fitnessstudio ist ein Laufband geeignet. Die Berechnung des Impulses ist die gleiche wie für die Impulszone Nr. 1. Der Simulator wird im Schnelllaufmodus verwendet, ohne die Leinwand anzuheben.

Was ist die maximale Herzfrequenz??

Die Herzfrequenz während des Trainings ist direkt proportional zum Trainingsumfang. Je mehr körperliche Arbeit der Körper leistet, desto höher ist der Sauerstoffbedarf des Gewebes und desto schneller die Herzfrequenz..

Der Puls von ungeschulten Menschen in Ruhe liegt im Bereich von 60 bis 90 Schlägen / min. Vor dem Hintergrund der Belastung ist die physiologische und natürliche Beschleunigung der Herzfrequenz um 60-80% des Indikators in Ruhe.

Die Anpassungsfähigkeit des Herzens ist nicht unbegrenzt, daher gibt es das Konzept der "maximalen Herzfrequenz", die die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität begrenzt. Dies ist die höchste Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung bis zur extremen Müdigkeit.

Es wird nach der Formel berechnet: 220 - Alter in Jahren. Hier ein Beispiel: Wenn eine Person 40 Jahre alt ist, dann für sie eine Herzfrequenz von maximal 180 Schlägen pro Minute. Bei der Berechnung ist ein Fehler von 10-15 Schlägen / min möglich. Es gibt über 40 Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz, die jedoch bequemer zu verwenden sind..

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit akzeptablen maximalen Herzfrequenzen je nach Alter und mäßiger körperlicher Anstrengung (Laufen, zügiges Gehen)..

Tabellenziel und maximale Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität:

Alter JahreZielherzfrequenz in der Zone von 50 - 85% des MaximumsMaximale Herzfrequenz
20100 - 170200
dreißig95 - 162190
3593 - 157185
4090 - 153180
4588 - 149175
5085 - 145170
5583 - 140165
6080 - 136160
6578 - 132155
7075 - 128150

So überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau?

Um ihre Fähigkeiten zu testen, gibt es spezielle Tests zur Überprüfung des Pulses, die den Grad der Fitness einer Person während des Trainings bestimmen. Die Haupttypen:

  1. Stufentest. Verwenden Sie einen speziellen Schritt. Innerhalb von 3 Minuten wird ein Viertaktschritt ausgeführt (nacheinander geklettert und von der Stufe herabgestiegen). Bestimmen Sie nach 2 Minuten den Puls und vergleichen Sie ihn mit der Tabelle.
  2. Test mit Kniebeugen (Martine-Kushelevsky). Die anfängliche Herzfrequenz wird gemessen. Führen Sie 20 Kniebeugen in 30 Sekunden durch. Die Bewertung basiert auf dem Anstieg der Herzfrequenz und ihrer Genesungsrate..
  3. Kotov-Deshin-Test. Grundlage ist die Beurteilung von Herzfrequenz und Blutdruck nach 3 Minuten Laufen vor Ort. Für Frauen und Kinder reduziert sich die Zeit auf 2 Minuten.
  4. Probieren Sie Ruthier. Sieht aus wie ein Squat-Test. Die Bewertung erfolgt anhand des Roufier-Index. Hierzu wird der Puls im Sitzen vor der Last, unmittelbar danach und nach 1 Minute gemessen.
  5. Testen Sie Letunova. Ein alter informativer Test, der seit 1937 in der Sportmedizin verwendet wird. Beinhaltet eine Bewertung des Pulses nach 3 Arten von Belastungen: Kniebeugen, schnelles Laufen an Ort und Stelle, Laufen an Ort und Stelle mit einem Oberschenkel.

Für eine unabhängige Überprüfung der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems ist es besser, sich auf einen Zusammenbruch mit Kniebeugen zu beschränken. Bei Vorliegen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Tests nur unter Aufsicht von Spezialisten durchgeführt werden.

Der Einfluss physiologischer Eigenschaften

Die Herzfrequenz ist bei Kindern zunächst höher als bei Erwachsenen. Für ein 2-jähriges Kind, das sich in einem ruhigen Zustand befindet, gilt die Pulsfrequenz von 115 Schlägen pro Minute als absolute Norm. Während der körperlichen Anstrengung bei Kindern steigen im Gegensatz zu Erwachsenen das Schlagvolumen (die Menge an Blut, die das Herz in einer Reduktion in die Gefäße ausstößt), der Puls und der Blutdruck stärker an. Je jünger das Kind ist, desto stärker beschleunigt sich der Puls auch bei geringer Belastung. MA während wenig ändern. Näher an 13-15 Jahren ähneln Herzfrequenzindikatoren Erwachsenen. Mit der Zeit wird das Schlagvolumen größer.

Auch im Alter gibt es Besonderheiten der Pulswerte unter Last. Die Verschlechterung der Anpassungsfähigkeit ist weitgehend mit sklerotischen Veränderungen in den Gefäßen verbunden. Aufgrund der Tatsache, dass sie weniger elastisch werden, steigt der periphere Gefäßwiderstand. Im Gegensatz zu jungen Menschen steigt der systolische und diastolische Blutdruck bei alten Menschen häufig an. Die Kontraktilität des Herzens wird mit der Zeit kleiner, daher erfolgt die Anpassung an die Belastung hauptsächlich aufgrund einer Erhöhung der Herzfrequenz und nicht aufgrund einer UO.

Je nach Geschlecht gibt es adaptive Unterschiede. Bei Männern verbessert sich die Durchblutung aufgrund einer Zunahme des Schlagvolumens stärker und aufgrund der Beschleunigung der Herzfrequenz in geringerem Maße. Aus diesem Grund ist der Puls bei Männern normalerweise etwas geringer (6-8 Schläge / min) als bei Frauen.

Eine Person, die beruflich im Sport tätig ist, hat deutlich Anpassungsmechanismen entwickelt. Bradykardie allein ist für ihn normal. Der Puls kann nicht nur niedriger als 60, sondern auch 40-50 Schläge / min sein.

Warum fühlen sich Sportler mit einem solchen Puls wohl? Denn vor dem Hintergrund des Trainings nahm ihr Schockvolumen zu. Das Herz des Athleten bei körperlicher Anstrengung wird viel effizienter reduziert als bei einer nicht trainierten Person.

Wie sich der Druck unter Last ändert

Ein weiterer Parameter, der sich als Reaktion auf körperliche Aktivität ändert, ist der Blutdruck. Der systolische Blutdruck ist der Druck, den die Gefäßwände zum Zeitpunkt der Kontraktion des Herzens (Systole) erfahren. Diastolischer Blutdruck - der gleiche Indikator, jedoch während der Entspannung des Myokards (Diastole).

Ein erhöhter systolischer Blutdruck ist die Reaktion des Körpers auf eine Zunahme des Schlagvolumens, die durch körperliche Aktivität hervorgerufen wird. Normalerweise steigt der systolische Blutdruck moderat an, bis zu 15-30% (15-30 mm Hg).

Der diastolische Blutdruck ist ebenfalls betroffen. Bei einer gesunden Person kann sie während körperlicher Aktivität gegenüber der ursprünglichen um 10-15% abnehmen (im Durchschnitt um 5-15 mm Hg). Dies wird durch eine Abnahme des peripheren Gefäßwiderstands verursacht: Um die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu erhöhen, beginnen sich die Blutgefäße auszudehnen. Häufiger fehlen jedoch Schwankungen des diastolischen Blutdrucks oder sind unbedeutend.

Warum ist es wichtig, sich daran zu erinnern? Um eine falsche Diagnose zu vermeiden. Zum Beispiel: HÖLLE 140/85 mm Hg unmittelbar nach intensiver körperlicher Aktivität - kein Symptom für Bluthochdruck. Bei einem gesunden Menschen normalisieren sich Blutdruck und Herzfrequenz nach dem Training schnell. Es dauert normalerweise 2-4 Minuten (abhängig von der Fitness). Daher müssen Blutdruck und Herzfrequenz auf Zuverlässigkeit in Ruhe und nach Ruhe überprüft werden.

Gegenanzeigen zum Cardio-Training

Es gibt nur wenige Kontraindikationen für Klassen in der Pulszone Nr. 1. Sie werden individuell festgelegt. Die Hauptbeschränkungen sind:

  • Hypertonische Erkrankung. Die Gefahr ist ein scharfer "Sprung" des Blutdrucks. Das Herztraining gegen Bluthochdruck kann nur nach korrekter Blutdruckkorrektur durchgeführt werden.
  • Koronare Herzkrankheit (Myokardinfarkt, Belastungsangina). Alle Belastungen werden außerhalb der akuten Zeit und nur mit Genehmigung des behandelnden Arztes durchgeführt. Die körperliche Rehabilitation bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit hat ihre eigenen Merkmale und verdient einen separaten Artikel.
  • Entzündliche Herzkrankheit. Unter dem vollständigen Verbot der Belastung mit Endokarditis, Myokarditis. Cardio-Training kann nur nach der Genesung durchgeführt werden.

Tachykardie bei körperlicher Anstrengung ist nicht nur eine ursachenlose Beschleunigung der Herzfrequenz. Dies ist ein komplexer Satz adaptiver physiologischer Mechanismen.

Die Herzfrequenzkontrolle ist die Grundlage für ein kompetentes und sicheres Training des Herz-Kreislauf-Systems.

Für eine rechtzeitige Lastkorrektur und die Möglichkeit, die Ergebnisse des Herz-Kreislauf-Trainings zu bewerten, empfehle ich, ein Tagebuch mit Herzfrequenz und Blutdruck zu führen.

Artikelautor: Praktiker Chubeiko V. O. Höhere medizinische Ausbildung (Staatliche Medizinische Universität Omsk mit Auszeichnung, akademischer Grad: „Kandidat der medizinischen Wissenschaften“).

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