Puls beim Laufen. Was soll es sein??

Laufen ist nicht nur ein Massenhobby, sondern auch der Schlüssel zu einem starken und gesunden Körper. Aber selbst solch ein erschwinglicher und einfacher Sport erfordert eine ernsthafte Einstellung. Einer der Faktoren, die zur Stärkung und Erhaltung der Gesundheit beitragen, ist die Herzfrequenz. Von großer Bedeutung ist, was es nicht nur während des Laufs, sondern auch nach dem Unterricht ist.

Warum ist es notwendig, den Puls zu steuern

Ein genau gemessener Puls berechnet auch die Anzahl der Kalorien, die während eines Trainings verbrannt werden. Dank dessen kann der Unterricht so effektiv wie möglich gestaltet werden..

Bei einer geringen Belastung kann der Herzmuskel das Blut nicht vollständig pumpen und den Körper mit Sauerstoff und nützlichen Substanzen sättigen. Der Stoffwechsel wird langsamer.

Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen

Mit dem Puls während des Joggens können Sie bewerten, wie effektiv Ihr Training ist, und es rechtzeitig korrigieren, um die Belastung zu erhöhen oder zu verringern. Unabhängig von der Richtigkeit oder Unrichtigkeit der Klassen können jedoch auch andere Faktoren den Puls beeinflussen. Unter ihnen sind:

  1. Körpermasse.
    Bei Menschen mit Übergewicht arbeitet das Herz mit einer erhöhten Belastung. Dies provoziert das Auftreten von Tachykardie..
  2. Trainingszustand.
    Das Herz zieht sich seltener zusammen, wenn der Körper an Stress angepasst ist. Für einen normalen Menschen ist ein Indikator von 40 Schlägen pro Minute ein Zeichen für Bradykardie. Und für einen trainierten Sportler ist das ganz normal.
  3. Rauchen und trinken.
    Diese schlechten Gewohnheiten machen das Herz nicht stärker und lassen es in einem verbesserten Modus schlagen.
  4. Körper- und Lufttemperatur.
    Der Herzschlag ist bei kaltem Wetter niedrig. Über Bedingungen wie eine Sauna oder ein Bad kann man nichts sagen. Gleichzeitig ist die Herzfrequenz vergleichbar mit intensiven Übungen im Fitnessraum.
  5. Angespannter emotionaler Zustand.
    In Stresssituationen reagiert der Körper anders auf sie. Bei einigen Menschen steigt die Herzfrequenz, bei anderen sinkt sie.

In jedem Fall deutet eine Erhöhung des Rhythmus darauf hin, dass das Herz schneller arbeitet, um mehr Blut zu pumpen. Wenn das Herz neben dem Laufen zusätzlich stimuliert wird, kann dies zu einem Herzinfarkt führen..

Laufende digitale Herzfrequenz

Jeder Läufer ist nicht fehl am Platz, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Es wird angenommen, dass dieser Indikator zwischen 220 und 226 Schlägen pro Minute variiert. In diesem Fall sollte das Alter von den Merkmalen abgezogen werden. Solche Berechnungen wurden vor einigen Jahren übernommen. Immer mehr Ärzte behaupten, dass ein solcher Indikator nicht als Grundlage dienen sollte. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass solche Zahlen für Anfänger zu groß sein können.

Es wird angenommen, dass bei einer vollständigen Aufwärmphase die Herzfrequenz 50-60% der Maximalfrequenz erreichen sollte. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper sicher und schrittweise auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Für einen Mann von 30 Jahren sind Parameter von 95 bis 114 akzeptabel. Eine gleichaltrige Frau sollte einen Puls von 98 bis 118 Schlägen pro Minute haben.

Wenn der Puls nach mehreren Trainingseinheiten während der halbstündigen Lektion stabil bleibt, können Sie die Intensität entsprechend den Aufgaben erhöhen.

Bei Workouts zur Bekämpfung von Übergewicht sollte der Puls zwischen 60 und 70% des Maximalwerts liegen. Die Norm für einen 30-jährigen Mann liegt im Bereich von 114 bis 133 Herzschlägen. Eine gleichaltrige Frau sollte 118 - 137 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Während des Laufs, der die Ausdauer des Herzmuskels trainiert, sollte die Häufigkeit von Kontraktionen 70-80% der maximalen Belastung betragen. Darüber hinaus sollte die Untergrenze für einen Mann von dreißig Jahren nicht auf 133 und die Obergrenze auf 152 fallen. Für Gleichaltrige sind dies 137 bis 157 Schlaganfälle.

Das Laufen zum Training der Atemwege beinhaltet einen Puls von 80-90% des Maximalpegels. Die Indikatoren für einen 30-jährigen Mann sollten 152 - 171 und für eine Frau 157 - 176 Reduzierungen betragen.

Die sogenannte "rote Zone" bezieht sich auf eine Herzfrequenz von 90 bis 95% der Maximalfrequenz. Es ist eine solche Belastung, die den Körper nicht schädigt, stärkt und verbessert.

Manchmal kann man von erfahrenen Marathonläufern die Empfehlung hören, mit niedrigem Puls zu laufen. Eine solche Möglichkeit ist nur für sehr geschulte Personen möglich, für die die Häufigkeit von Schnitten von 40 bis 50 Schlägen pro Minute nicht als kritisch angesehen wird. Es ist nützlich, mit niedrigem Puls und Anfänger zu laufen. Und Lasten mit mäßiger Intensität werden dies schnell erreichen.

Einige Experten bieten eine andere Berechnung an, die wie folgt lautet. Der maximale Puls sollte 208 betragen und 70% des Alters wegnehmen. Und selbst eine solche Technik, an die sich eine große Anzahl von Ärzten hält, hat ihre Gegner. Ihrer Meinung nach sollten solche Berechnungen nur einzeln durchgeführt werden. Daher können Sie sicher den richtigen Puls nehmen, bei dem der Läufer ruhig durch die Nase atmet und sich ausgezeichnet fühlt.

So messen Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen

Und während der allgemeine Zustand beim Joggen der beste Indikator für das Wohlbefinden ist, ist in einigen Fällen die Messung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings erforderlich. Sie können dies auf folgende Arten tun:

  • Zählen von Schlaganfällen an der Halsschlagader oder am Handgelenk.
    An diesen Stellen ist der Puls am besten zu spüren. Die Anzahl der Striche in 15 Sekunden wird bestimmt und der Indikator mit 4 multipliziert. Es ist zu berücksichtigen, dass diese Methode nicht absolut genau ist. Darüber hinaus ist es nicht sehr bequem..
  • Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts (Kardiometer).
    Unter den vielen Varianten dieser Geräte sind Modelle mit Brusthalterung am bequemsten. Der am Gürtel befindliche Sensor überträgt die Messwerte an einen Monitor, der wie eine Armbanduhr aussieht. Berührungsempfindliche Geräte liefern unter bestimmten Wetterbedingungen möglicherweise keine genauen Ergebnisse. Ein zweifelsfreier Vorteil dieser Geräte ist das Tonsignal, das ertönt, wenn der voreingestellte Herzfrequenzschwellenwert überschritten wird.

Eine aufmerksame Einstellung zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden ermöglicht es Ihnen, das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Was sollte der Herzschlag beim Joggen sein??

In der modernen Welt gibt es viele Möglichkeiten, damit jeder beim Laufen eine normale Herzfrequenz messen kann. Dies ist sehr wichtig, da er ein Indikator dafür ist, wie sich diese Übung auf das Wohlbefinden und den Körper auswirkt.

Menschen, die laufen, um eine schöne Erleichterung zu erlangen und überschüssiges Fett zu verbrennen, haben ihre eigene Herzfrequenz, aber Profisportler trainieren bis an den Rand. Neben der Wirksamkeit ist es auch sehr wichtig für die menschliche Gesundheit, da eine Übertreibung zu gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

So bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen?

Für jede Person ist die Herzfrequenz unterschiedlich. Es hängt von vielen Faktoren ab, vom Alter bis zur allgemeinen körperlichen Fitness. Der größte Einfluss auf den Zustand des Herzens wird durch die Intensität des Joggens verursacht. Wenn Sie schneller laufen, steigt Ihre Leistung. Jedes Alter hat sein eigenes Maximum, es wird nach der Formel 220 berechnet - Alter = maximal möglicher Puls.

Die Anzahl kann auch mit einem Herzfrequenzmesser im Schlaf gemessen werden oder die Anzahl der Schläge pro Minute in entspannter Position unabhängig gezählt werden. Profisportler führen im Labor spezielle Diagnosen durch..

Normale Herzfrequenz beim Laufen

Die Pulsfrequenz variiert zwischen Männern und Frauen, aber zusätzlich zum Geschlecht gibt es viele externe Faktoren, die den Endwert radikal verändern können.

Für Männer

Die Norm für Männer wird durch die durchschnittliche Statistik bestimmt. Für detailliertere Informationen ist es besser, einen Scheck selbst zu bestehen. Es gibt verschiedene Lastkategorien, die sich alle im Wert des Impulses, im Wirkungsgrad und im Ergebnis der Klassen unterscheiden.

Für einen 30-jährigen Mann mit normaler körperlicher Verfassung:

  • Aufwärmen - 95 - 115 Schläge pro Minute.
  • Gehen - 115 - 134 Schläge.
  • Joggen - 134 - 153 Schläge pro Minute.
  • Schneller Lauf - 153 - 172 Schläge pro Minute.
  • Sprint - 172 - 190 Schläge.

Alles über diesem Indikator wird als übermäßig angesehen und kann den Zustand des Körpers nachteilig beeinflussen..

Für Frauen

Im Gegensatz zu Männern unterscheiden sich die Indikatoren von Frauen in verschiedenen Lastgruppen in ihren Indikatoren.

Eine normale durchschnittliche Frau von 30 Jahren mit normaler körperlicher Aktivität hat einen Puls:

  • Aufwärmen - 97 - 117 Schläge pro Minute.
  • Gehen - 117 - 136 Treffer.
  • Joggen - 136 - 156 Schläge pro Minute.
  • Schneller Lauf - 156 - 175 Schläge pro Minute.
  • Sprint - 175 - 193 Treffer.

Welche Faktoren beeinflussen Ihre Herzfrequenz beim Laufen??

Während des Laufs beeinflussen viele Faktoren die Herzfrequenz, von denen jedoch 7 identifiziert werden, die die meisten beeinflussen:

  1. Alter. Je höher das Alter, desto niedriger ist die Grenze, die eine Person überwinden kann. Wenn sich ein 20-jähriger Sportjugendlicher mit erhöhter Belastung und einem Puls von 195 normal fühlt, ist dies für einen 50-Jährigen von entscheidender Bedeutung.
  2. Gewicht einer Person. Je höher das Gewicht der Person ist, desto schneller wird die Anzahl der Schläge pro Minute erhöht. Wenn der Grad der Vollständigkeit eine signifikante kritische Anzahl von Schlägen pro Minute ist, können Sie normalerweise sogar beim langen Joggen gewinnen. Je einfacher ein Mensch ist, desto intensiver kann er arbeiten..
  3. Körperliches Training. Ein Athlet mit einer ruhigen Bewegung kann einen Puls innerhalb von 40 haben und sich großartig fühlen. Dies liegt an der Tatsache, dass sein Körper an Stress gewöhnt ist und bei Abwesenheit in einem gleichmäßigen Tempo arbeitet. In diesem Fall schwankt der Puls bei einer normalen unvorbereiteten Person zwischen 60 und 70 Schlägen.
  4. Fußboden. Wie sich herausstellte, ist die Arbeit des Herzens einer Frau und eines Mannes gleicher Vorbereitung und gleichen Alters unterschiedlich. Oft ist der Puls einer Frau mehrere Punkte höher.
  5. Schlechte Gewohnheiten. Alle schlechten Gewohnheiten wirken sich negativ auf das Herz aus und führen dazu, dass es schneller schlägt, was zu einer Erhöhung der Herzfunktion führt.
  6. Emotionaler Zustand. Stress und Freude wirken sich auch auf den Zustand des Körpers aus. Wenn Emotionen getestet werden, ist es schwierig, eine Zunahme oder Abnahme vorherzusagen. Bei allen Menschen reagiert das Herz unterschiedlich.
  7. Umgebungstemperatur Viel hängt von den Wetterbedingungen ab. Bei kaltem Wetter liegt der Puls unter dem Normalwert. Wenn Sie beispielsweise in einer Sauna sind, ist dies vergleichbar mit einem schnellen Lauf oder Sprint..

Auf welchen Puls müssen Sie laufen??

Sie können auf jeder Pulsstufe laufen, alles hängt vom Zweck des Unterrichts, der allgemeinen körperlichen Fitness und anderen Kriterien ab.

Es gibt 5 Arten menschlicher Zustände, von denen jeder für ein bestimmtes Ergebnis von Klassen in diesem Tempo verantwortlich ist:

  1. Ruhiges - normales oder leicht beschleunigtes Gehen. Normalerweise sind es ungefähr 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Je mehr Sie sich bei diesem Wert bewegen, desto mehr Gewicht geht verloren, aber der Fortschritt ist subtil.
  2. Leicht zu Fuß, bei dem die Rate 60-70% erreicht. Beeinflusst den Gewichtsverlust und die Verbrennung von Unterhautfett, ist die Wirksamkeit solcher Belastungen für ältere oder nicht geschulte Menschen geeignet.
  3. Mäßig - beim Joggen liegt der Puls im Wert von 70 bis 80% der maximalen Anzahl. Diese Aktivitäten sind das goldene Mittel für diejenigen, die sich in normaler körperlicher Verfassung befinden. Es wirkt sich positiv auf den Gewichtsverlust, die Fettverbrennung und die Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer aus.
  4. Schwierig - Laufen mit größerer Intensität im Wert von 80-90%. Geeignet für trainierte Sportler, die ihren Körper so effizient wie möglich straffen, Fett verbrennen und gleichzeitig die Geschwindigkeit verbessern möchten.
  5. Maximale Last - Sprint, maximale Last von 90 bis 100%. Es wird empfohlen, dass nur Profisportler mit gutem Training in diesem Spektrum arbeiten. Solche Trainings werden durchgeführt, um die Effektivität des Laufens und Trainings vor Leichtathletikwettkämpfen zu maximieren..

Niedrige Herzfrequenz

Laufen mit einer niedrigen Herzfrequenz beträgt ungefähr 113 - 153 Schläge pro Minute für eine durchschnittliche Person. Solche Belastungen eignen sich für Menschen, die in Form kommen oder den Zustand des Körpers auf einem hohen Niveau halten möchten.

Die Wiederherstellungsrate des Impulses nach dem Laufen

Für fast jede Person ohne schlechte Gewohnheiten und Übergewicht beträgt die Erholungsrate 60 - 120 Sekunden.

Viele Sportler empfehlen, die Trainingsintensität zu verringern, sobald schwere Atemnot auftritt. Wenn es an Luft oder Schmerzen mangelt, beenden Sie das Training bis zur Genesung..

Es ist auch zu beachten, dass es unmöglich ist, eine Last sofort zu werfen, da dies nur zu einer Verschlechterung aufgrund eines starken Abfalls führen kann. Es ist besser, in wenigen Minuten allmählich langsamer zu werden..

Die Überwachung des Impulszustands während des Laufens ist eine Voraussetzung für diejenigen, die bestimmte Ergebnisse aus Klassen erzielen möchten. Bevor Sie mit unterschiedlichen Intensitätsgraden trainieren, sollten Sie den Maximalwert bestimmen und diesen nicht überschreiten.

Was sollte die Herzfrequenz für verschiedene Arten des Laufens sein

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    6 Minuten zum Lesen.
  1. Herzfrequenzfunktionen beim Laufen
  2. Prozesse im Körper mit unterschiedlichen Herzfrequenzen
  3. Leichtes Laufen und 120-130 Schläge pro Minute
  4. 130–145 Aufnahmen
  5. 145–165 Aufnahmen
  6. Weiter - bis zu 175-180 Schläge pro Minute
  7. Was passiert mit dem Herzen nach dem Laufen?

Die laufende Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für Ihr Training. Seine Häufigkeit wird durch das Lauftempo, die Dauer und direkt durch die Vorbereitung Ihres Körpers beeinflusst. Wenn Sie aus Gründen der Gesundheit und der guten körperlichen Verfassung laufen, ist es sehr ratsam, beim Laufen auf den Puls zu achten.

Herzfrequenzfunktionen beim Laufen

Laufen ist eine Übung. Es kann von unterschiedlicher Intensität sein. Ihre Herzfrequenz hängt davon ab, wie aktiv Sie Ihren Körper zum Arbeiten bringen..

Je schneller Sie laufen, desto mehr Nährstoffe und Sauerstoff verbrauchen Ihre Muskeln. Je schneller diese Substanzen zusammen mit Blut an die Muskeln abgegeben werden müssen. Und je schneller Ihr Herz schlagen sollte.

In physiologischer Hinsicht treten unterschiedliche Prozesse bei unterschiedlichen Herzgeschwindigkeiten auf.

Zum Beispiel nimmt mit zunehmendem Rhythmus das Blutvolumen zu, das das Herz in einer Kontraktion in den Blutkreislauf drückt. Natürlich kann dieser Anstieg nicht auf unbestimmte Zeit fortgesetzt werden. Und das Limit wird bei ungefähr 120 Schlägen pro Minute erreicht (individuell eingestellt auf plus oder minus 5 Schläge).

Dies ist übrigens der Herzschlag, der für einen gesunden Lauf charakteristisch ist. Ein häufigerer Rhythmus wird bereits als Trainingsrhythmus angesehen..

Prozesse im Körper mit unterschiedlichen Herzfrequenzen

Leichtes Laufen und 120-130 Schläge pro Minute

Eine Frequenz von 120 Schlägen pro Minute ist angenehm für das Herz. Die Natur hat es so gelegt, dass die Zellen bei dieser Frequenz genug Blut mit Sauerstoff haben, um aerobe Aktivität auszuführen.

Dies bedeutet, dass ein solcher Lauf Ihre anaerobe Schwelle in keiner Weise verändert, keine Milchsäurebildung verursacht und den Muskelzustand nicht wesentlich beeinflusst.

Die letzte Aussage ist wahr, da ein solcher Herzrhythmus durch Mischen von Gehen und Laufen aufrechterhalten werden kann. Das heißt, Sie können den Körper nicht erschöpfen, wie beispielsweise bei einer Herzfrequenz von 140-150 Schlägen pro Minute.

Was ist die nützliche Herzfrequenz von 120 Schlägen:

  • Der Herzmuskel wird trainiert. Die Blutversorgung aller Organe und Gewebe verbessert sich. Dies ist äußerst wichtig für das Zentralnervensystem, da seine Funktion direkt von der Blutversorgung abhängt. Es stellt sich heraus, dass Schlaganfall und andere unangenehme Krankheiten verhindert werden. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass Sehschärfe und Gedächtnis besser für diejenigen sind, die ihr Herz an der frischen Luft mit bis zu 120–125 Schlägen pro Minute trainieren.
  • Milchsäure wird aus dem Körper ausgeschieden (wenn Sie zusätzlich zum Laufen schweres Training absolvieren).
  • Die Zahl 120-130 ist die sogenannte Fettverbrennungsschwelle. Das heißt, dies ist das Niveau des Pulses, bei dem der Körper beginnt, Fette anstelle von Kohlenhydraten zu verbrauchen, um Energie zu extrahieren. Deshalb ist Lauftraining mit einem konstanten Rhythmus von 120-130 Schlägen nützlich. Denken Sie daran, dass Sie lange laufen müssen - von 20 Minuten bis zu einer Stunde. Dann wird der Sinn sein.

Somit ist der Puls beim Laufen mit 120 Schlägen pro Minute ein Wellness.

Es ist für diejenigen geeignet, die zum Spaß laufen, ohne sich Ziele zu setzen, um ihre Laufleistung zu verbessern..

Für das Lauftraining benötigen Sie in der Regel ein spezielles Programm, das ein kompetenter Trainer erstellen kann. Und dieses Programm wird individuell ausgewählt. Im Internet finden Sie nicht genau Ihre Option - sie existiert einfach nicht, sie muss speziell auf Ihre Funktionen zugeschnitten sein.

Und denken Sie daran, dass Sie nicht immer 120 Treffer halten können. Es wird Rutschen geben - auf dem Vormarsch beschleunigt sich das Herz, der Körper wird hart. Um es einfacher zu machen, die Herzfrequenz auf dem gleichen Niveau zu halten, können Sie Laufen mit Gehen in schwierigeren Bereichen kombinieren..

Wenn Sie sich nicht um den Rhythmus Ihres Herzens kümmern, laufen Sie so, wie Sie sich wohl fühlen, aber unter einer Bedingung: Überwinden Sie sich beim Laufen für ein paar Minuten und versuchen Sie, sich etwas schneller zu bewegen. Auf diese Weise können Sie schrittweise fortfahren. Leichtes Laufen oder Joggen - heilt eindeutig unseren Körper.

130–145 Aufnahmen

Ein Laufpuls von 130–140 Schlägen pro Minute ist eine obligatorische Cardio-Belastung für Sportler vor dem harten Training im Fitnessstudio. Dies ist eine Art Übergangsfrequenz zwischen einem Gesundheits- und Trainingsregime. In diesem Fall müssen Sie einen solchen Puls mindestens 2 bis 5 Minuten lang halten, da genau dieser Herzschlag das Blut effizient durch alle Muskeln treibt und sie auf Kraftübungen vorbereitet.

Übrigens, wenn Sie ein ausgebildeter Läufer sind, dann ist ein solcher Puls für Sie überhaupt kein gemächlicher Lauf. Das heißt, wenn das Herz trainiert wird, werden 140 Schläge pro Minute bei mittlerer Geschwindigkeit erreicht, und dies ist bereits ein ziemlich intensiver Lauf.

Da der Puls eine sehr individuelle Sache ist, ist es schwierig zu sagen, wie schnell er sein wird. Für eine unvorbereitete Person verursachen 130–140 Schläge sogar einen langsamen Lauf, während für einen Athleten ein leichter Lauf das Herz nur auf 105–110 Schläge beschleunigt.

Normalerweise 140 Schläge pro Minute - die Grenze der Herzbeschleunigung bei der Fahrradergometrie für Menschen, bei denen das Risiko einer Herzrhythmusstörung besteht.

Statistiken von Untersuchungen von Menschen verschiedener Altersgruppen zeigen, dass im Alter von 50 Jahren 140 Schläge pro Minute durch dieselbe Belastung erreicht werden, was dazu führt, dass ein Herz bei Menschen im Alter von 20 bis 25 Jahren auf 120 Schläge pro Minute ansteigt.

145–165 Aufnahmen

Dies ist bereits eine Trainingsfrequenz. Wenn Sie Ausdauer entwickeln möchten, müssen Sie mit einem solchen Rhythmus laufen. Bei dieser Frequenz beginnt bereits die Anpassung des Körpers, da die aerobe Schwelle überschritten wird.

Um sich an neue Bedingungen anzupassen, erscheinen zusätzliche Kapillaren in den Muskeln, das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern ändert sich. Wenn Sie auf verschiedene Arten trainieren, können Sie diese oder jene Fasern „zerstören“ und „stärken“. Schließlich versucht der Körper, die Aufgabe am effektivsten zu erfüllen, und tut die unvorstellbaren Dinge dafür auf Gewebe- und Zellebene!

Für normale Menschen, die an Fitness beteiligt sind, ist ein solcher Rhythmus ein Element von kurzfristigen Intervallläufen, die ihnen helfen, fit zu bleiben und auch Fett zu verlieren. An einem solchen Puls können Sie lange nicht arbeiten.

Für Profisportler, Marathonläufer, ist dies ein Trainingsrhythmus.

Ein schneller Lauf beschleunigt das Herz einer unvorbereiteten Person in den ersten 10 Sekunden des Rennens auf 160 Schläge pro Minute. Danach spürt diese Person einen Luftmangel und erstickt. Daher ist es für Anfänger besser, mit einer niedrigeren Herzfrequenz zu trainieren..

Weiter - bis zu 175-180 Schläge pro Minute

Dieser Rhythmus ist typisch für das Geschwindigkeitstraining. Außerdem erhöht der Lauf mit Beschleunigung die Pulsfrequenz auf ein solches Niveau, wonach nach anderthalb Minuten eine obligatorische Verlangsamung folgt - dies ist ein Intervalllauf (es ist ein unregelmäßiger Lauf)..

In diesem Fall arbeiten Herz und Muskeln unter anaeroben Bedingungen. Fahren Sie nicht selbst und laufen Sie gedankenlos Entfernungen mit einem solchen Herzrhythmus.

Denken Sie daran - maximale Herzfrequenz kann Ihrem Herzen schaden! Wenn Sie nicht professionell üben und nicht unter der Aufsicht eines kompetenten und erfahrenen Trainers arbeiten, ist es besser, das Laufen mit einem solchen Puls überhaupt nicht zu üben.

Was passiert mit dem Herzen nach dem Laufen?

Alle reden darüber, wie der Puls beim Laufen sein soll. Es ist klar, dass beim Laufen der Puls beschleunigt wird. Und was ist nach dem Lauf??

Je schneller Ihr Rhythmus auf die normale Herzfrequenz (60–70 Schläge pro Minute) zurückgesetzt wird, desto besser sind Sie. Für einen Anfänger springt der Puls nach dem Rennen ziemlich lange, und es gibt auch Koliken in der Brust, Kurzatmigkeit. Für sie ist ein schneller Lauf Stress (ein Beispiel, das Sie in jedem Fitnessstudio im Sportunterricht sehen können)..

Bei einem Athleten wird der Rhythmus innerhalb von 60-120 Sekunden wiederhergestellt. Selbst wenn Sie nach einer langen Pause anfangen zu laufen, werden Sie nach ein paar Wochen feststellen, wie viel schneller und einfacher sich Ihr Herz nach dem Laufen erholt.

Abhängig von Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Fitness müssen Sie einem anderen Lauftempo standhalten. Hier sind einige Vorschläge für den Fall, dass Sie wegen Ihrer Gesundheit oder Ihres Fettabbaus laufen:

  • Das Laufen sollte langsam sein. Sie können an den Rand des Gehens laufen, wenn es für Sie immer noch schwierig ist, die Geschwindigkeit von 8 bis 10 km / h zu halten.
  • Gehen Sie bei Beschwerden oder Luftmangel noch einen Schritt weiter. Wenn Ihr Herz kribbelt oder in seinem Bereich - gehen Sie auch zur Stufe und verlangsamen Sie allmählich. Abhängig von Ihrem Wohlbefinden können Sie entweder weiterlaufen oder es für heute beenden (dies geschieht mit einem schnellen Start)..
  • Was ist die normale Herzfrequenz für Sie? Konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie sich wohl fühlen und gleichzeitig eine kleine Belastung spüren, ist dies für Sie ein normaler Zustand. Der Puls kann 110 oder vielleicht 130 sein. Ein schnellerer Rhythmus wird sich mit der Zeit auf 120 Schläge „beruhigen“.
  • Das Lauftempo sollte so sein, dass Sie sich wieder wohl fühlen.

Wenn Sie schnelle oder Marathon-Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie "Ich kann nicht" durcharbeiten. Und vorher sollten Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern - zumindest ein EKG bestehen und die Erlaubnis eines Kardiologen einholen.

Laufende Herzfrequenz

Es ist bekannt, dass Laufen und andere Elemente des Sportunterrichts dazu beitragen, sich von Krankheiten zu erholen, Ihren Körper in guter Form zu halten und Vitalindikatoren zu regulieren. Es muss verstanden werden, dass die menschliche Anatomie so gestaltet ist, dass die Vorteile für einige Organe andere negativ beeinflussen können - während einer langen Zeit beim Joggen kann eine Frau leicht überschüssiges Fett entfernen, aber auf lange Sicht unterstützt sie nicht nur optimale Indikatoren für diesen Prozess, sondern gibt auch Belastung des Herzens und der Blutgefäße, daher kann bei einigen Menschen die Herzfrequenz erheblich ansteigen und kritische Zahlen für die Gesundheit anzeigen. Aus diesem Grund sollte das Hauptaugenmerk bei körperlicher Aktivität auf den Puls während des Laufens und die Intensität seiner Veränderung gelegt werden.

Wenn es keine signifikanten Gesundheitsprobleme gibt, wird er erwachsen, jedoch unter Berücksichtigung seines Geschlechts, seines Alters und seiner körperlichen Fitness im normalen Bereich für eine Person. Ein signifikanter oder starker Anstieg der Herzfrequenz ist der Grund für die Suche nach qualifizierter medizinischer Versorgung und Diagnose.

Norm und Exzess: Sie müssen wissen

Für jede Person ist ein normaler Puls ein individueller Indikator. Es wächst allmählich und nicht zu stark während der Zeit, in der das Gehen zu einem Jogger und dann zu einem vollen Lauf wird. Zu Beginn des Trainings sollte der Abstand kurz gewählt werden, damit die Belastung allmählich zunimmt. Um zu wissen, wie viele Schlaganfälle pro Minute stattfinden, können Sie diese selbst zählen - der Hauptbereich befindet sich dort, wo sich das Handgelenk befindet, oder Sie verwenden ein spezielles Gerät - einen Herzfrequenzmesser. Ein solches Messgerät erzeugt eine präzise Steuerung. Es ist wichtig, das Merkmal zu berücksichtigen - in einem ruhigen Zustand fällt der Puls mit zunehmender Last und steigt. Sie müssen sich auch daran erinnern, dass sich die Schlaganfallrate mit dem Alter ändert.

Ein Merkmal der Zustandsüberwachung ist die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo beizubehalten und die Atmung nicht zu verlangsamen. Es gibt verschiedene Trainingsgruppen in Bezug auf Laufen und Training unter Einbeziehung seiner Elemente:

  • Wenn ein Jogger ausgewählt ist, beträgt die maximale Pulsfrequenz 130-150, wenn sie von den Schlägen pro Minute berührt und aufgezeichnet wird,
  • lange oder mittlere Strecken, Geschwindigkeit - in diesem Fall beträgt die maximale Anzahl von Hüben 150–170 und die vorübergehende Belastung beträgt durchschnittlich 15 Minuten,
  • Wenn der ausgewählte Lasttyp zur Beschleunigung läuft, ein allmählicher Übergang von einem Schritt zu einem vollen Lauf, kann die Herzfrequenz pro Minute 170 erreichen und alarmierende 190 Schläge erreichen, die sich aus dem Durchgang von Blut durch die Arterien ergeben. Es wird empfohlen, nicht länger als 10 Minuten in diesem Tempo zu laufen..

Es gibt eine spezielle Berechnungstechnik, die das Alter und Geschlecht der Person berücksichtigt, die mit dem Training begonnen hat, um optimale Gesundheitsindikatoren aufrechtzuerhalten. Nach der Formel wird der Puls beim Laufen für einen Mann unter 30 Jahren wie folgt bestimmt: Die maximale Anzahl von Schlägen in einem Intervall von 60 Sekunden beträgt 220, von dieser Anzahl müssen Sie das Alter abziehen. Für Frauen der gleichen Alterskategorie nähert sich die maximal zulässige Herzfrequenz der Zahl von 196 Schlägen.

Die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts ist normal und unkompliziert. Indikatoren, die kein Signal für einen Arztbesuch sind, sind wie folgt definiert: Die Anzahl der Schlaganfälle, die empfohlene Zeit für die ausgewählte Art der Belastung führen nicht dazu, dass sich eine Person überlastet fühlt, ihre Atmung und Geschwindigkeit bleiben konstant und verirren sich nicht. Daher kann die Herzfrequenz beim Laufen bei gleichaltrigen Personen geringfügig variieren und gleichzeitig aus medizinischer Sicht nicht über die Norm hinausgehen. Gleichzeitig sollten die Maximalindikatoren für die Belastung oder das Alter nicht überschritten werden.

Wichtig! Wenn eine Person zu rennen beginnt und nach einer bestimmten Zeit ihre Pulsfrequenz das Maximum überschreitet oder sich ihr nähert, müssen Sie schrittweise zu einem Schritt gehen und dann wieder zur vorherigen Geschwindigkeit zurückkehren. Eine solche Pause, selbst für eine Minute, wird dazu beitragen, die Belastung des Herzens und der Blutgefäße erheblich zu verringern und den Blutfluss auf die physiologische Norm zu bringen.

Möglichkeiten zur Leistungskontrolle

Sie können Indikatoren auf verschiedene Arten korrekt berechnen:

Tabelle mit Steuerungsmerkmalen

WegBeschreibung
HandbuchDie Messungen beginnen in einem ruhigen physischen und emotionalen Zustand, Sie können sitzen. Der Zeige- und Mittelfinger müssen (gleichzeitig) am Handgelenk angelegt werden, ohne Druck auf die Haut oder, wenn es bequemer ist, auf den Hals auszuüben. Zählen Sie die Striche mit der Uhr oder einfach verbal (es dauert eine Minute). Die optimale Häufigkeit hängt vom Alter ab. Dann können Sie sich körperlich betätigen, danach erneut eine Minute lang den Puls messen und die erhaltenen Werte vergleichen.
MechanischEin Instrument wird für genaue Messungen verwendet. Es muss an der Hand befestigt werden (wie eine Standardarmbanduhr). Das Gerät erkennt Stöße in Ruhe, selbst wenn eine bestimmte Last auftritt..

Welligkeit: Mögliche Aufprallmerkmale

Der Puls kann hoch oder niedrig sein, normal (arbeiten) oder die Aufmerksamkeit von Spezialisten erfordern. Veränderungen können sowohl in Ruhe als auch zum Zeitpunkt der körperlichen Anstrengung auftreten. Der unterschiedliche Bereich wird durch folgende Werte bestimmt:

  • Das Vorhandensein von Übergewicht - Fett erhöht die Belastung der Blutgefäße und Organe, das Blut fließt schlechter zum Herzen. Daher müssen Sie abnehmen, um die optimale Herzfrequenz zu erhalten, die dem Alter und dem Geschlecht entspricht,
  • ein gewisses Maß an körperlicher Fitness. Merkmal: Eine trainierte Person, die mit dem Laufen beginnt, bemerkt, dass das Herz langsamer schlägt als diejenigen, die nicht das richtige Training haben, um Cross zu laufen,
  • das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten (Alkohol, Tabak, Unterernährung),
  • Lufttemperatur (Pulsfrequenz sinkt im Winter und Herbst),
  • Körpertemperatur (es ist notwendig, sie auf normale Werte zu senken, damit der Puls bei einer Erhöhung der Indikatoren auf einem Thermometer nicht höher als die optimalen Werte ist),
  • Anspannung (einschließlich Nervosität) - Wenn ein Training beendet ist oder eine Person gerade zum Laufen bereit ist, wird empfohlen, nicht an Probleme zu denken, sich vorher zu entspannen und sich gut auszuruhen.

Wenn sich eine Person in einem Stresszustand befindet, beginnt das Herz, Blut intensiver zu pumpen, was zu einer Erhöhung der Belastung für sie sowie für Blutgefäße und Arterien führt.

Auswirkungen und Änderungen der Lastaktivität

Damit das Training von Vorteil ist, müssen Sie wissen, wie der Puls beim Laufen sein sollte. Es ist unmöglich, einen Gesundheitslauf ohne spezielles Training zu starten. Scharfe körperliche Aktivität ist verboten, wenn eine Person Probleme und Pathologien des Herzens und der Blutgefäße hat.

Wenn eine Person nicht vorbereitet ist, wird zu Beginn des Rennens Folgendes vermerkt:

  • erhöhte Herzfrequenz - Schlaganfälle werden häufiger als in einem ruhigen Zustand ausgeführt,
  • Das Atmen geht schnell in die Irre,
  • Die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems steigt um ein Vielfaches.

Eine einfache Ladeoption für das Training ist die Leiter. Es wird empfohlen, Flüge unabhängig ohne Aufzug zu überwinden. Sie sollten den ausgewählten Geschwindigkeitsmodus nicht überschreiten, in dem der Lauf als schnell angesehen wird, die Atmung jedoch nicht in die Irre geht. Die Anzeigen werden wiederhergestellt, indem die Intensität der Last verringert wird. Beim Übergang vom Laufen zu einem beschleunigten Schritt müssen Sie bei Bedarf vollständig anhalten und zu Atem kommen. Medizinische Beobachtungen zeigen, dass der Marathonläufer eine niedrigere Herzfrequenz hat als ein Anfänger und dementsprechend eine unvorbereitete Person. Zu Beginn des Trainings sollte die Laufstrecke kurz sein. Um die Herzfrequenz zu normalisieren, sollten Sie den Körper von Toxinen, Toxinen und Cholesterin reinigen. Danach wird es einfacher zu trainieren.

Sportliche Leistung

In 95% der Fälle steht das Laufen mit niedriger Herzfrequenz Menschen, Sportprofis oder Personen zur Verfügung, die viel Zeit mit qualitativ hochwertigem Training verbracht, trainiert und verschiedene Methoden ausprobiert haben, die die Ausdauer erhöhen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es schnell unmöglich ist, so etwas zu lernen - Sie müssen auf Ihre Gesundheit achten und eine Sporthalle besuchen, kurze und mittlere Strecken laufen. Sie müssen den richtigen Ansatz wählen, rechtzeitig am Unterricht teilnehmen und nach einem Jahr (Durchschnitt) werden die Menschen Veränderungen positiv sehen. Bei normalen (ungeschulten) Menschen hängen Herzfrequenzänderungen davon ab, wie lange die Distanz gewählt wird und ob der Läufer die Regeln zum Anhalten des Atems befolgen kann. Auf langen Strecken kann das Laufen durch eine unvorbereitete Person zu einem Anstieg der Indikatoren für bis zu 180 wohlfühlende Schlaganfälle führen. Gleichzeitig mit der Dauer des Laufs wirkt sich die Gesamtbelastung des Körpers auf den Puls aus - sobald er sich dem Maximum nähert, steigt die Anzahl der Schläge pro Minute auf 189 und manchmal sogar auf 200. Werte von 160 Schlägen können erreicht werden, wenn Sie auf ein leichtes Lauftempo umschalten. Ausgebildete Athleten zeigen 100 Schläge über große Entfernungen und Athleten zeigen 60 Schläge. In einem ruhigen Zustand (ohne Belastung, im Ruhezustand) beträgt die Anzahl der Herzschläge 40. Das Laufen mit einer niedrigen Herzfrequenz für trainierte Personen kann einen langen Zeitraum dauern - mehr als 100-500 m.

Mit zunehmender Anzahl der gelebten Jahre werden die Pulsindikatoren ruhiger - Durchschnittswerte sind 60. Wenn ein Kind zu trainieren beginnt, hat es einen häufigen Puls, der Indikatoren von 100-120 Schlägen erreichen kann.

Abnehmen: reduziertes Körperfett

Für manche Menschen ist das Abnehmen nicht nur ein Teil der Aufrechterhaltung der Harmonie, sondern auch ein notwendiges Element der Therapie für bestimmte Krankheiten. Entfernen Sie überschüssige Kalorien qualitativ, und die Fettverbrennung hilft beim rechtzeitigen Laufen. Seine Intensität kann alles sein - vom Sportgehen bis zur intensiven Anstrengung. Fett, das die Leistung des Körpers beeinträchtigt, wird verbrannt, wodurch das Herz und die Blutgefäße weniger belastet werden. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie mit dem Training beginnen müssen, wenn sich die Herzfrequenz in der unteren Zone befindet - der Puls ist niedrig. Die optimalen Herzfrequenzzonen zum Laufen sind die Werte, die bei einer ruhenden Person ständig vorhanden sind. Der erste Lauf sollte 30 Minuten dauern, Sie können die Lektionen bei voller Last erneut wiederholen - 60 Minuten. In diesem Fall erfolgt die Verbrennung gleichmäßig..

Der Lauf ist vorbei: wie das Herz reagiert

Unabhängig von der Ausdauer, die eine Person bei intensiver Anstrengung hat, zu der sowohl regelmäßiges Laufen zur Verbesserung der Gesundheit als auch ein Charity-Halbmarathon oder andere Wettkämpfe gehören, unterliegt die Arbeit des Herzens zum Zeitpunkt ihres Niedergangs einigen Veränderungen. Nach und nach bauen sich Muskeln auf, wodurch die Häufigkeit von Schlaganfällen deutlich abnimmt, der Blut-, Nährstoff- und Sauerstofffluss zunimmt - das Herz erhält die für eine stabile Aktivität notwendige Ernährung. Infolgedessen können viele gefährliche Krankheiten wie Ischämie oder Angina pectoris vermieden werden. Ein nützlicher (richtiger) Effekt wird nach einigen Läufen sichtbar, aber es ist besser, keine zusätzliche Belastung zuzulassen, insbesondere in den ersten Phasen des Trainings. Wiederherstellung der normalen (gewohnheitsmäßigen) Pulsation aus Sicht des Honigs. Das Wissen dauert bis zu 2 Minuten.

Anatomie und Pochen

Das Training mit unterschiedlichen Herzfrequenzen führt zu unterschiedlichen Reaktionen des Körpers. Jede der Optionen sollte im Voraus bekannt sein, um die optimale Geschwindigkeit zu berechnen und die negativen Folgen einer Überlastung schnell beseitigen zu können.

Einfacher Lauf: Anzeigen 120–130

Ein normaler Puls während des Laufens ist jeweils ein Indikator, der durch die individuellen Eigenschaften der Aktivität von Systemen und Organen bestimmt wird. Komfortabel und sicher gelten als Indikatoren im Bereich von 120 bis 130. In diesem Fall wird keine Milchsäure freigesetzt - die Muskeln leiden nicht, sondern werden gleichmäßig aufgepumpt. Der Herzmuskel wird auch eine gute Belastung bekommen..

Werte bis zu 145 Striche

In diesem Fall pumpt der Körper bei 90% der Menschen nicht nur Muskeln auf - bei diesen Indikatoren beginnt er, überschüssiges Fett und Kalorien zu verbrennen. Es muss beachtet werden, dass Laufen nur bei leichten Belastungen als nützlich angesehen wird (nur körperfreundliche Müdigkeit ist spürbar, Muskelschwung ist unbedeutend). Kein langer Marathon erforderlich.

Zahlen 145–165 Striche

Bei diesen Werten beginnt der Körper, Muskeln gut zu pumpen. Fett geht schnell verloren (optisch spürbare Verbesserung in der Abbildung). Für einen gewöhnlichen Menschen gibt es einen Luftmangel bei solchen Schlägen, Kurzatmigkeit tritt auf.

Anzeigen 175-180 Schläge pro Minute

Dies sind Indikatoren für ernsthaften Stress. Alle Muskeln arbeiten intensiv, Müdigkeit tritt auf, die Luftaufnahme nimmt für eine unvorbereitete Person ab. Wenn die ersten Klassen mit solchen Werten beginnen, können sie nicht lang sein (länger als 10 Minuten), um das Herz nicht zu schädigen.

Wie man einen Puls trainiert

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen, können Sie bestimmte Regeln einhalten. Das sofortige Joggen über lange Strecken ist schädlich. Es wird empfohlen, den Puls im Ruhezustand zu senken, tief durchzuatmen und dann erneut zu laufen. Optimal - zuerst schnell gehen, dann joggen, dann kurze Strecken laufen und erst danach volle Strecken laufen, um die festgelegten Ergebnisse zu erzielen. Dies hilft dem Herzen, sich an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen und die Herzfrequenz zu stabilisieren.

Trainingshighlights

Sie können sich nicht überladen. Die Wahl des Weges sollte so sein, dass eine Person den Atem anhalten und nicht langsamer werden kann. Aus diesem Grund wird empfohlen, mit 30 bis 32 Minuten zu beginnen und erst dann auf eine Stunde zu bringen. Es wird empfohlen, einen Liter Flüssigkeit zu trinken, um alle Stoffwechselprozesse normal zu halten. Sie können nicht abrupt aufhören - dies ist stressig für den Körper. Sie müssen das Tempo verlangsamen und vom Laufen zu einem schnellen Schritt übergehen. Der Puls beim Laufen und seine individuelle Norm sollten berücksichtigt und gesteuert werden.

Laufen und steuern: Impulszahl

Sie müssen die wichtigsten Herzfrequenzzonen für das Laufen kennen, um steuern zu können. Anzeigen können auch von speziellen Sensoren gelesen werden (Sie müssen das entsprechende Programm kostenlos auf Mobilgeräten herunterladen)..

Der Laufpuls zum Verbrennen von Kalorien und Fett unterscheidet sich von den Schlägen, die während eines Gesundheitslaufs gezählt werden - dies muss berücksichtigt werden. Die Vorbereitung einer Person wirkt sich auch auf die Leistung der Instrumente aus - ein Mann mit guten körperlichen Daten (ein Athlet oder ein Metzger) zeigt einen niedrigen Puls und ein normaler Mann zeigt eine durchschnittliche oder erhöhte Anzahl von Schlägen. Daher ist das Training mit einer Last (Skifahren im Winter oder Joggen) eine Voraussetzung für die Gesundheit, um qualitativ hochwertige medizinische Indikatoren zu erhalten. Es ist optimal für den Körper, wenn die körperliche Aktivität allmählich zunimmt, da es sich an bestimmte Langzeiteffekte gewöhnt.

Laufende Herzfrequenz

Der Puls ist eine direkte Reaktion des Kreislaufsystems auf eine Erhöhung der Arbeitsbelastung des Herzmuskels. Je mehr Blut das Herz pumpt, desto häufiger zieht es sich zusammen und desto stärker dehnen sich die Blutgefäße im gesamten Körper aus.

Eine erhöhte Herzfrequenz beim Laufen erklärt sich aus dem Bedarf an Muskeln mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff, die aus dem Blut stammen.

Die Beziehung des Impulses zur Last

Der Herzmuskel pumpt je nach physiologischem Zustand Blut auf unterschiedliche Weise. Die Wände der Arterien mit zunehmender Belastung verursachen häufiger Zittern.

Laufen kann Ihre Herzfrequenz verdoppeln. Bei voller Gesundheit trägt ein solcher Überschuss nur zur Effektivität des Trainings bei. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems beeinflussen.

In einigen Fällen kann der Indikator ein kritisches Maximum erreichen..

Faktoren, die den Indikator beeinflussen:

  • Körpermasse.
  • Körperliches Training.
  • Lebensweise.
  • Temperatur.
  • Stress.

Übergewicht führt zu einer erhöhten Belastung des Körpers. Alle lebenswichtigen Systeme, einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems, arbeiten in einem verbesserten Modus, um den Organen Stoffwechsel und Ernährung zu bieten.

Daher ist es für das Herz viel schwieriger zu arbeiten, wenn Lauftraining hinzugefügt wird. Das Risiko einer Tachykardie ist erhöht.

Ein körperlich vorbereiteter Athlet schafft keine Stresssituation für den Körper, daher wird sein Puls proportional zum Lauftempo erhöht. Sie fühlt sich gut. In einem ruhigen Zustand beträgt der normale Puls des Athleten 40-50 Schläge pro Minute.

Ein unsachgemäßer Lebensstil - Rauchen, Alkohol und eine Überdosis Energy-Drinks - führt zu einer Vergiftung aller Systeme.

Der Herzmuskel zielt darauf ab, das Blut von Vergiftungen zu befreien. Zusätzliche körperliche Übungen erhöhen die Belastung des Organs. Er ist möglicherweise nicht in der Lage, zwei Aufgaben gleichzeitig zu erledigen..

Körpertemperatur mit einem Indikator von 37 Grad oder höher bedeutet, dass der Körper mit einer Störung eines der Systeme zu kämpfen hat. Daher wird das Training von einem hohen Puls begleitet.

Eine ähnliche Situation tritt in schlecht belüfteten, stickigen Räumen und bei heißem Wetter auf..

Stress kann den Indikator sowohl nach unten als auch nach oben verändern, alles hängt von den individuellen Eigenschaften ab.

Es ist wichtig zu bedenken, dass erhöhter Stress aufgrund eines begleitenden Symptoms einen Herzinfarkt auslösen kann..

Während des Laufs sollte der Puls innerhalb bestimmter Grenzen liegen, die für jede Person individuell sind. Je nach Alter gelten Berechnungsregeln.

Individuelle Tarifanzeige

Die Norm für die maximale Welligkeit während des Laufens beträgt 220 Schläge pro Minute. Um mit diesem Indikator trainieren zu können, müssen Sie sich ernsthaft körperlich vorbereiten.

Herzfrequenzberechnung

Um die individuellen Grenzen der Norm zu berechnen, müssen Sie Ihr Alter vom Maximalindikator von 220 nehmen. Wenn der Läufer beispielsweise 40 Jahre alt ist, sollte der maximal zulässige Pulswert (IMax) während des Trainings nicht mehr als 180 Schläge pro Minute betragen.

Der zulässige Wert der Mindestgrenze ergibt sich aus der Berechnung:

Dabei ist Min die minimale individuelle Grenze, IMax die maximale.

Für denselben Athleten im Alter von 40 Jahren bedeutet eine Abnahme der Herzfrequenz auf weniger als 108 Schläge pro Minute Ineffizienz.

Stufenweiser Ansatz

Wenn keine körperliche Vorbereitung erfolgt, sollte das Lauftraining schrittweise begonnen werden. Das Erreichen der Obergrenze in den ersten Tagen ist mit Bewusstlosigkeit, Tachykardie, Herzstillstand und anderen schwerwiegenden Komplikationen behaftet

Stufe 1

Die ersten 2-3 Lektionen für eine Person, die nicht bereit für einen hohen Laufrhythmus ist, ist es notwendig, das Tempo im Bereich von 55-60% des individuellen Maximums einzuhalten. Mit einem solchen Lauf können Sie Ihren Körper sicher und schrittweise auf höhere Belastungen vorbereiten..

Für Frauen im Alter von 30 bis 35 Jahren beträgt die normale Rate zu diesem Zeitpunkt 98 bis 118 Schläge pro Minute, für Männer 95 bis 115.

2 Stufe

Nach 2-4 Trainingseinheiten (die Person baut auf ihren Gefühlen auf) können Sie das Tempo entsprechend dem Zweck des Unterrichts schrittweise erhöhen, sofern der Puls stabil ist.

Wenn die Aufgabe darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte der Rhythmus bis zu 70% des IMax-Werts erreichen. Für einen Mann zwischen 30 und 35 Jahren beträgt die Norm 115 bis 134, für eine Frau 117 bis 137 Schlaganfälle.

Wenn die Klassen darauf abzielen, den Herzmuskel zu trainieren, ist es ohne schwerwiegende Pathologien zulässig, 75-80% zu belasten, dies ist individuell. Bei Männern im Alter von 35 Jahren gilt ein Puls von 132 bis 155 als normal, bei Frauen von 135 bis 158 als normal.

Der Puls bei Menschen des schwächeren Geschlechts aufgrund physiologischer Eigenschaften oft um 5-7 Schläge pro Minute, daher werden die Normen für sie erhöht.

3 Stufe

Wenn das Lauftraining darauf ausgelegt ist, das Atmungssystem oder eine intensive Muskelmasse zu entwickeln, kann der Puls bis zu 90% von IMax betragen. 95% müssen nicht überschritten werden, was als "rote Zone" bezeichnet wird..

Eine Intensität von 90-95% ergibt ein hervorragendes Ergebnis für einen Bodybuilder ohne Gesundheitsschaden.

Wenn das Training korrekt durchgeführt wird und die Norm der Indikatoren eingehalten wird, nähert sich der Puls innerhalb von 8-10 Minuten dem Üblichen. Trainer empfehlen, die Rhythmusstabilisierungszeit zu überwachen..

Die Wiederherstellungsrate des Impulses nach dem Laufen

  • Nach 60 Sekunden eine 20% ige Abnahme.
  • Nach 3 Minuten 30%.
  • Nach 10 Minuten 80% Erholung.

Die Indikatoren sind relativ, aber wenn der Rhythmus 10 Minuten lang hoch bleibt, müssen Sie das Training beenden und die Belastung überprüfen.

Es besteht die Möglichkeit von Herzerkrankungen, Blutgefäßen oder Atemwegen.

Leistungsüberwachung

Die beste Pulskontrolle sind physiologische Empfindungen. Wenn Ihnen beim Laufen schwindelig wird und Übelkeit auftritt, müssen Sie unabhängig vom Rhythmus aufhören.

Wenn Sie sich normal fühlen, hilft die Messung des Indikators dabei, die Intensität richtig zu steuern. Der Impuls nach dem Laufen wird ebenfalls ausgewertet..

Methoden zur Herzfrequenzkontrolle:

  • Aufprallzählung am Handgelenk, Halsschlagader.
  • Brustherzfrequenzmesser.
  • Karpal digitaler Herzfrequenzmesser.
  • Kardiometer berühren.

Handgelenkmessung

Um zu zählen, müssen Sie Ihre linke Hand verwenden, auf der der Puls besser gefühlt wird. Es muss auf Brusthöhe angehoben, am Ellbogen gebeugt und mit der Handfläche nach oben gebogen werden.

Drücken Sie mit dem Zeige- und Mittelfinger (zusammengesetzt) ​​vorsichtig in einem Abstand von 0,5 cm von der Daumenbasis auf das Handgelenk, wo dünne Venen deutlich sichtbar sind.

Unter ihnen ist eine dünne starke Röhre Filzarterie. Ohne Ihre Finger 30 Sekunden lang zu entfernen, müssen Sie die Anzahl der Schocks zählen, das Ergebnis mit 2 multiplizieren. Sie können 15 Sekunden zählen und die Gesamtzahl um das 4-fache erhöhen. Das Verfahren ist nur nach dem Laufen anwendbar, wenn es möglich ist, einen ruhig ausgestreckten Arm zu halten.

Brustherzfrequenzmesser

Am Brustumfang ist ein weiches Gummiband mit elektronischem Lesegerät angebracht. Die Position des Sensors befindet sich in der Nähe des Myokardmuskels, sodass die Herzfrequenz mit einer Genauigkeit von 99% bestimmt wird.

Das Ergebnis wird am Armband angezeigt. Es ist leicht und beeinträchtigt das Training nicht. Auf dem Bildschirm wird nicht nur die Anzahl der Schläge pro Minute angezeigt, sondern auch die zurückgelegte Strecke. Bei einigen Modellen werden der Blutdruck und andere physiologische Indikatoren gemessen.

Karpal digitaler Herzfrequenzmesser

Das Gerät ermittelt nicht nur die Herzfrequenz. Solche Geräte sind häufig mit einer Software zum Einstellen der maximalen Welligkeitsschwelle, zum Einstellen der Zeit und der Laufstrecke ausgestattet.

Sie können auch verbrannte Kalorien zählen. Es gibt eine Uhr, einen Wecker, eine Stoppuhr, einen Kalender und einen Taschenrechner.

Kardiometer berühren

Enthält die oben genannten Funktionen, verfügt jedoch über die übliche Touch-Steuerung.

Berechnet die optimale Herzfrequenz für eine bestimmte Entfernung. Wenn die Anzeige überschritten wird, gibt das Gerät ein Tonsignal aus. Es ist wasserdicht und für Regen- und Schneewetter sehr praktisch..

Zonenspezifische Techniken

Um eine Laufbasis zu entwickeln, muss sich ein Athlet auf eine starke Grundlage verlassen - die Qualitätsarbeit des Herzmuskels. Die Basis wird durch den Zweck der Klassen bestimmt.

Je nachdem, wie intensiv das Training in der Zukunft geplant ist, werden mehrere Lastzonen unterschieden:

  1. Wiederherstellung. Lektion am Puls 55-75% von IMax.
  2. Aerobic - 75-85%.
  3. Anaerob - 85-95%.
  4. Maximale Zone - 95-100%.

Die erste und zweite Zone sind die beste Option für ein schrittweises Training sowie für die Fettverbrennung.

Wenn der Lauf zur Gewichtsreduzierung ausgelegt ist, muss reibungslos von der ersten in die zweite Zone gewechselt werden: Der Impuls zum Abnehmen im Endstadium sollte nicht mehr als 85% von Imax betragen. Bei diesem Lauf wird das Muskelgewebe allmählich trainiert, die Wände werden aufgeblasen, um das Kapillarnetzwerk erweitern zu können.

Sauerstoff wird rational verbraucht, er wird nur zur Muskelimprägnierung verwendet.

Um die Richtigkeit der gewählten Methode zu beurteilen, müssen Sie prüfen, ob Sie während des Laufens frei sprechen können. Wenn ja, ist die Herzfrequenzzone richtig ausgewählt..

Mit einem hohen Puls läuft die dritte und vierte Zone, in diesem Stadium werden die Wände der Herzkammern unter dem Einfluss eines starken Stroms von verarbeitetem Blut gedehnt.

Der Muskel wird stark und kann maximal körperlich aktiv werden..

Läufer, die diesen Rhythmus einhalten, haben in einem ruhigen Zustand eine normale Herzfrequenz von 35-40 Schlägen pro Minute..

Es ist nicht akzeptabel, mit dem Training in der dritten und vierten Zone zu beginnen, das Herz kann nicht allmählich aufpumpen, und ein starker Blutfluss mit Sauerstoff wird nur die unvorbereiteten Wände dehnen. Sie werden nicht dicker, sondern beginnen sich zu erschöpfen.

Selbst professionelle Läufer trainieren mit einem Tempo von 80/20, wobei 80% der Zeit für die Trainingszone mit geringer Intensität und 20% für die Trainingszone mit hoher Intensität bestimmt sind. Für einen solchen Lauf müssen Sie unter der Aufsicht eines Trainers schrittweise vorgehen.

Erfahrene Athleten geben Ratschläge, mit einer niedrigen Herzfrequenz zu laufen, d. H. In der aeroben Zone. Dies gilt für Anfänger, um das Herz allmählich aufzuwärmen, was zur Beseitigung von Cholesterinablagerungen nützlich ist. Und für trainierte Läufer "pumpt" diese Option den Herzmuskel perfekt.

Wenn für die Zonen 3 und 4 schon lange Unterricht stattfindet, ist es schwierig, mit einem niedrigen Puls zu laufen.

Viele herausragende Sportschulen lassen bei der Aufnahme erfahrener, hartgesottener Athleten eine der Prüfungen am Puls nicht mehr als 120 laufen. Wenn die Grenze sofort überschritten wird, bleibt nur eine halbe Minute, um den Puls auf einen vorgegebenen Wert zu reduzieren.

Die Grundregel beim Laufen ist die Angemessenheit der Last. Der Impuls ist der Hauptregler dieser Anzeige. Er spricht zur richtigen Zeit über Gefahr und ermutigt zum Sieg, wenn das richtige Tempo gewählt wird..

Berechnung Ihrer idealen Laufherzfrequenz für Fettverbrennung und sicheres Training

Jeder weiß, dass bei körperlicher Aktivität der Puls steigt, und das ist normal. Sein Anstieg impliziert eine Verbesserung der Blutversorgung, alle Organe und Gewebe sind mit Sauerstoff gesättigt, was sich gut auf den allgemeinen Zustand des Körpers und das körperliche Wohlbefinden auswirkt. Die beliebteste Sportart ist das Laufen, dessen gesundheitlicher Nutzen nicht überschätzt werden kann. Während des Laufens sind alle Muskelgruppen beteiligt, bei regelmäßiger Belastung werden sie trainiert und robust. Auch dieser Sport hat einen guten Einfluss auf die Funktion des gesamten Herz-Kreislauf-Systems. Um jedoch nur davon zu profitieren, müssen Sie die richtige Technik befolgen und den Puls während des Laufens steuern. Daher sind viele Athleten besorgt über die Frage, welche Art von Puls als normal angesehen wird. Diese Indikatoren werden durch eine Reihe von Faktoren bestimmt und können in verschiedenen Fällen variieren..

Was ist ein Puls und warum steuern Sie ihn?

Der Puls während des Laufens sind die Schwingungsbewegungen der Arterienwände, die mit dem Herzzyklus verbunden sind. Ein umfassenderes Konzept impliziert alle Änderungen, die mit der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbunden sind.

Die richtige Herzfrequenz zum Laufen ermöglicht es Ihnen, während des Trainings maximale Effizienz zu erzielen:

  • zusätzliche Pfunde beseitigen;
  • den Herzmuskel trainieren und stärken;
  • Ausdauer verbessern;
  • Steigerung der Lungenleistung.

Wenn der Puls zu hoch ist, pumpt das Herz aktiv Blut und ist ernsthaftem Stress ausgesetzt. Dies kann sich negativ auf seinen Zustand auswirken und einige Komplikationen im Herz-Kreislauf-System hervorrufen. Daher ist es wichtig, vor Beginn des Trainings herauszufinden, wie der Puls beim Laufen sein sollte, wie hoch die Maximalindikatoren und der Grenzwert sind.

Was beeinflusst die Herzfrequenz?

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz, sodass die normale Herzfrequenz für das Laufen für verschiedene Personen variieren kann:

  • Alter;
  • körperliche Fitness;
  • Gewicht;
  • das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten;
  • emotionaler Zustand;
  • externe und interne Faktoren.

Die Pulsfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Je älter die Person ist, desto geringer wird sie sein. Die Norm für eine Person mittleren Alters in Ruhe beträgt 60-80 Schläge pro Minute..

Sportler und Profisportler haben niedrigere Indikatoren als normale Menschen, da sich ihr Körper an konstante Belastungen gewöhnt und in einem Ausgleichsmodus zu arbeiten beginnt. Für sie kann eine Rate von 50 Schlägen pro Minute in einem ruhigen Zustand als Norm angesehen werden..

Übergewichtige Menschen haben normalerweise einen schnellen Puls, da ihr Herz gezwungen ist, mehr Blut zu pumpen, um alle Gewebe mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Daher unterscheidet sich auch ihre Herzfrequenz während des Laufens.

Die Herzfrequenz ist für diejenigen unterschiedlich, die rauchen oder Alkohol missbrauchen, da sie normalerweise einen hohen Blutdruck haben. Bei der Bestimmung der Norm wird auch der psychoemotionale Zustand einer Person berücksichtigt, der die Häufigkeit von Schlaganfällen sowohl nach oben als auch nach unten beeinflussen kann..

Maximale Herzfrequenz beim Laufen und andere Indikatoren

Um zu verstehen, wie hoch die normale Herzfrequenz beim Laufen ist, müssen Sie sich für die maximale Leistung entscheiden. Bei Männern unter 30 Jahren wird die Norm nach folgender Formel berechnet: Das Alter wird aus der maximalen Herzfrequenz von 220 berechnet. In 20 Jahren beträgt die maximale Zahl beispielsweise 200 Striche. Bei Frauen ist die Formel ähnlich, aber das Alter wird von 226 abgezogen.

Die sicherste Last beim Aufwärmen ist die Anzahl der Schnitte von nicht mehr als 60% des Maximums. Für einen Mann ist dies ein Indikator für 95 Schlaganfälle, für Frauen -98.

Wenn Cardio-Trainingsindikatoren nicht mehr als 70% der maximalen Linie betragen sollten. Die Untergrenze für den Mann ist 114, die Obergrenze - 133. Für Frauen ist die Untergrenze 118, die Obergrenze - 137.

Welcher Puls muss laufen, um das Herz zu trainieren? Der Indikator sollte nicht mehr als 80% der maximalen Herzfrequenz überschreiten. Für Männer liegt die Untergrenze bei 133, die Obergrenze bei 152. Für Frauen bei 137 bzw. 157.

Wenn das Training auf die Entwicklung des Atmungssystems abzielt, sollten die Indikatoren die Grenze von 90% nicht überschreiten. Für Männer liegt die Untergrenze bei 152 und die Obergrenze bei 171, für Frauen bei 157 und 176.

Abhängig von diesen Indikatoren werden die sogenannten Pulszonen zum Laufen unterschieden, die die Effektivität und Komplexität des Trainings bestimmen. Es gibt sechs solcher Herzfrequenzbereiche, und diese sind wie folgt:

  • 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Es kommt zur Spaltung von Stoffwechselprodukten, die jedoch schlecht aus dem Körper ausgeschieden werden (Muskeln „brennen“)..
  • 85-90%. Training kann gefährlich sein, da das Herz sehr stark belastet wird..
  • 70-80%. Meist werden Kohlenhydrate oxidiert. Kann zum Muskelaufbau geeignet sein.
  • 65-75%. Normale Herzfrequenz beim Laufen, um Fett zu verbrennen. Es wird langsam aber effizient verbrannt..
  • 55-65%. Ein idealer Puls für das Training des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge.
  • 50-55%. Belastungen sind nicht stark, ihr Körperfeld wird schnell wiederhergestellt.

Für die Fettverbrennung liegt der beste Indikator bei 65-75% der Maximalfrequenz. Die Formel ist dieselbe: 220 minus Alter.

Für eine 30-jährige Person beträgt die maximale Herzfrequenz beispielsweise 195 Schläge (220-30). Der Puls für die Fettverbrennung beträgt etwa 70% seines Wertes. Das heißt, um zu laufen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine Herzfrequenz von ungefähr 130 Schlägen pro Minute aufrechterhalten.

Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, dass der Körper Kohlenhydrate verbrennt, bevor er anfängt, Fett zu verbrennen. Normalerweise reichen sie für die erste halbe Stunde des Cardio-Trainings aus, und erst dann beginnt die Fettverbrennung. Daher müssen Sie mindestens vierzig Minuten laufen.

So messen Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen

Nachdem Sie sich für einen Impuls entschieden haben, ist es auch wichtig zu wissen, wie Sie ihn messen können. Am besten verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, z. B. Instrumente mit Brustgurt. Der Sensor am Gürtel überträgt die Messwerte an das Display des Herzfrequenzmessgeräts, das wie eine Uhr am Zeiger getragen wird.

Weniger genau und zuverlässig sind Geräte, die messen, wenn sie mit den Fingern berührt werden..

In Abwesenheit eines Geräts zur Messung wird der Puls von der Halsschlagader gemessen. Zählen Sie dazu die Anzahl der Striche in 15 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit vier. Diese Methode ist jedoch nicht allzu praktisch und ermöglicht es Ihnen nicht immer, die richtigen Berechnungen durchzuführen..

Wann Sie mit der Steuerung Ihres Pulses beginnen sollen

In der Anfangsphase können Sie den Puls regelmäßig messen. Es ist am besten, sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Bei Atemnot und Schweregefühl in den Beinen verlangsamen Sie sich, da diese Anzeichen darauf hinweisen, dass der Körper zu schwer ist.

Personen, die ernsthaft joggen, müssen den Pulswert jedoch regelmäßig überwachen, damit er den Schwellenwert von 90% des Maximums nicht überschreitet.

Für Anfänger sollte der Puls 120 Schläge pro Minute für Männer und 125 Schläge für Frauen nicht überschreiten. Zuerst müssen Sie die Laufzeit auf eine halbe Stunde bringen und erst dann die Herzfrequenz erhöhen.

Wenn die Herzfrequenz des Anfängers während eines Laufs den Schwellenwert von 120 bis 125 Schlägen pro Minute überschreitet, verlangsamen Sie den Lauf und gehen Sie schnell, bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert.

Bei regelmäßigem Training müssen Sie diesen Wert einige Zeit beibehalten und erst dann an die Grenze von 130 Einheiten gehen.

Ein weiterer Punkt ist der Puls nach dem Laufen. Nach dem Unterricht sollten die Indikatoren in 60-80 Schlägen nicht mehr als in einem Intervall von zehn Sekunden wieder normalisiert werden. Wenn sich der Puls nicht länger normalisiert, heißt es, dass die Belastungen zu groß für Sie sind und Sie sie reduzieren müssen, um den Körper nicht zu schädigen.

Anfängern wird empfohlen, in der Anfangsphase mit einem niedrigen Puls zu laufen. Es wird helfen, das Herz zu trainieren und Ausdauer zu entwickeln. Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, besteht Ihre Aufgabe darin, sich daran zu gewöhnen, mindestens eine halbe Stunde lang mit einer niedrigen Herzfrequenz zu joggen.

Ein Beispiel-Trainingsplan für Anfänger sollte die folgenden Grundlagen berücksichtigen:

  • Konzentrieren Sie sich bei jeder Trainingseinheit nicht auf die Geschwindigkeit und Distanz des Laufens, sondern auf den Zeitraum und die Herzfrequenz.
  • Laufen Sie in den ersten drei Monaten mit einer niedrigen Herzfrequenz (60-70% des Maximums).
  • Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht auf dem richtigen Niveau halten können, kombinieren Sie Joggen mit schnellerem Gehen.
  • Erhöhen Sie die Laufzeit im Laufe der Zeit auf eine Stunde oder mehr.

Um den Puls beim Laufen zu reduzieren, müssen Sie das Jogging-Tempo reduzieren oder einen ruhigen Spaziergang machen. Wenn Sie Ihren Lauf beendet haben, hören Sie nicht abrupt auf. Gehen Sie einige Zeit, schwingen Sie Ihre Hand - zu diesem Zeitpunkt werden Atmung und Puls wiederhergestellt.

Wenn Sie diese einfachen Regeln beachten und wissen, wie der Puls während des Laufens sein sollte, können Sie nur vom Training profitieren. Denken Sie daran, dass der Puls einer der Hauptindikatoren für den Zustand des Körpers ist. Ignorieren Sie es daher nicht und überwachen Sie es regelmäßig, und zwar nicht nur beim Laufen, sondern auch in einem ruhigen Zustand.

Literatur Zu Dem Herzrhythmus

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