Puls zur Fettverbrennung - Berechnung nach der Formel für Cardio-Training

Beim Abnehmen ist es wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die der Puls bei der Fettverbrennung spielt, um seinen optimalen Indikator berechnen zu können und um zu wissen, welche Belastung zu Ergebnissen führt. Die Fähigkeit, die Herzfrequenzzonen für das Training genau zu berechnen, die Ihrem Alter und Ihrem Körperzustand entsprechen, bestimmt deren Erfolg und führt zum gewünschten Gewichtsverlust. Wenn Sie mit einer geringen oder zu starken Belastung arbeiten, funktioniert das gewünschte Ergebnis im Kampf gegen Übergewicht nicht.

Herzfrequenzzonen

Um die Herzfrequenz zu berechnen, bei der der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, müssen Sie zunächst alle Ihre Herzfrequenzzonen bestimmen. Dies ist die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung, die Aufwärmzone, Aktivität, Ausdauer, aerobe Zone.

Die Ruheherzfrequenz wird am besten am Morgen vor dem Aufstehen berechnet. Es wird angenommen, dass dieser Indikator bei Frauen im Bereich von 70-80 Schlägen / min liegen sollte, bei Männern bei 60-70. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz (Herzfrequenz), die optimale durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe wird als Herzschlag von 72-75 Schlägen / min angesehen.

Herzfrequenzzonen während des Trainings werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz gemessen. Es wird nach der folgenden Methode berechnet: Sie müssen Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 35-jährigen Mann beträgt der MCH 220-35 = 185. Bitte beachten Sie: Je älter Sie werden, desto niedriger ist diese Anzeige.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die verbleibenden Grenzen der Pulswerte für körperliche Aktivität und Fettverbrennung berechnen:

  • "Aufwärmen" - 45-60% des MChP;
  • "Aktiv" - 65-70%;
  • "Aerobic" - 70-80%;
  • "Ausdauerzone" - 80-90%;
  • "Rote Zone" - 95-99%.

An welchem ​​Puls ist die Fettverbrennung?

Sie haben die Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen durchgeführt, die Ruheherzfrequenz und ihre maximale Frequenz berechnet. Es ist notwendig, die optimale Art der körperlichen Aktivität zu wählen und zu verstehen, bei welchem ​​Puls Fett verbrannt wird. Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Es enthält den Kalorienverbrauch und die Menge an verbranntem Fett, abhängig von Herzfrequenz, Art und Stärke der Ladung..

Art der LadungGehenJoggenLauf
Geschwindigkeit kmfünf7.5zehn
BelastungsintensitätNiedrigDurchschnittlichHoch
Intensität (% der Herzfrequenz)607590
Herzfrequenz (bpm)110145170
Kalorien verbrannt175410170
Verbrannte Fette, g8fünfzehnzehn
Fettverbrannt,%4533neunzehn

Wie Sie sehen können, beginnt der Prozess der aktiven Fettverbrennung mit einem Indikator im Bereich von 140 Schlägen pro Minute. Das heißt, die aktive Zone bei körperlicher Anstrengung mit einer Herzfrequenz von 65-75% des MPP - dies ist die Pulszone für die Fettverbrennung, ihre Untergrenze. Es ist ideal für Anfänger, die nicht in guter körperlicher Verfassung sind und gerade mit dem regulären Sporttraining beginnen. Schauen Sie - die relative Intensität des Kalorienverbrauchs wird aufgrund der Zunahme der Belastung beim Joggen erheblich reduziert.

Wie man Fettverbrennungsimpulse berechnet

Die Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennung sollte auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgen. Identifizieren Sie die drei Kardiozonen Ihres Herzschlags - 60-70%, 70-80% und 80-90% von MCH. Auf der Ebene dieser Grenzen bietet der Herzmuskel einen unterschiedlichen Zugang von Sauerstoff zu Geweben, und dies hängt direkt davon ab, ob während des Trainings Fett verbrannt wird oder nicht. Was passiert an der Grenze jeder dieser Zonen??

  • 60-70% (120-140 Schläge / Min.) - Während des Trainings werden in der ersten halben Stunde aktiv Kohlenhydrate verarbeitet, dann beginnt der Lipolyseprozess. Die Mindestdauer eines Trainings zur Fettverbrennung in diesem Modus beträgt 45-60 Minuten.
  • 70-80% (145-165) - Aerobic-Training, geeignet für erfahrene Sportler, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Komponenten ist erforderlich.
  • 80-90% (von 165) - schwere Herzbelastung; Die Fettverbrennung innerhalb dieser Grenzen der Herzfrequenz hört auf, da der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt.

Carvonen-Formel

Martti Karvonen ist ein finnischer Physiologe, der eine Methode entwickelt hat, um die Grenzen der Herzfrequenz bei Sportlern zu berechnen. Damit können Sie die gewünschte Herzfrequenz für ein optimal effektives Training zur Fettverbrennung berechnen. Karvonens Methode ermöglichte es zu bestimmen, dass dieser Wert ungefähr in der Mitte zwischen den Indizes des Herzschlags in einem ruhigen Zustand und seiner maximalen Frequenz liegt und vom Zustand des Körpers und dem Geschlecht des Athleten abhängt.

Carvonen Formel für Frauen

Die von Karvonen formulierte Formel "220 ist das Alter einer Person" ist die häufigste Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz. Für Frauen gilt Folgendes: (Ruheherzfrequenz im Alter von 220 Jahren) * Intensitätsfaktor + Ruheherzfrequenz. Zählen Sie den Herzschlag in Ruhe am Morgen vor dem Anstieg, und der Intensitätsfaktor beträgt 70% des MPP.

Für eine 30-jährige Frau mit einem Puls von 70 Schlägen pro Minute im Ruhezustand sieht eine Formel wie folgt aus: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 Schläge / min. Denken Sie daran, dass die Formel für Profisportler berechnet wurde. Der Schritt mit der Multiplikation mit dem Intensitätsfaktor kann zuerst übersprungen werden. Für diese Frau liegt der richtige Puls für die Fettverbrennung im Bereich von 120 Schlägen / min.

Carvonen Formel für Männer

An welchem ​​Puls wird bei Männern Fett verbrannt? Bei der Berechnung werden immer die minimalen und maximalen Intensitätsfaktoren von 0,5 bis 0,8 verwendet. Die verwendete Formel ist dieselbe. Ein vierzigjähriger Mann, der mit einer Ruheherzfrequenz von 65 zu trainieren beginnt, berechnet die optimale Herzfrequenz als (220-40-65) * 05 + 65. Als Gesamtdauer des Unterrichts erhöht er schrittweise den Intensitätskoeffizienten, bis er den höchsten Wert erreicht - 0,8. Das heißt, im Bereich von 125 bis 159 Schlägen / min.

Fitness-Mythen: Cardio, Herzfrequenz und Fettverbrennungsbereich

Auf jedem Cardio-Simulator gibt es eine Tabelle, die die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Fettverbrennung zeigt und insbesondere die „Fettverbrennungszone“ kennzeichnet. Was ist der Punkt: Wenn Sie einen Puls im Bereich von 55-65% des Maximums halten, verbrennen Sie viel mehr Fett als bei einem Training mit hohem Puls. Dies lässt die Leute denken, dass Sie zur Gewichtsreduktion nur in dieser Pulszone arbeiten müssen und es hilft, Fett zu verbrennen..

Um zu verstehen, warum dies ein Mythos ist, wollen wir sehen, wie der Körper beim Cardio-Training Energie verbraucht. Der Körper erhält Energie aus zwei Quellen: Fett- und Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber. Es ist wichtig, dass der Körper bei fast jedem Puls sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verbrennt, aber der Anteil jeder Quelle ändert sich je nach Intensität des Trainings.

Wenn Sie leicht laufen oder laufen, langsam in die Pedale treten und dies lange Zeit ohne Atemnot und ohne nasses Hemd tun können, ist die Intensität des Trainings gering. Die Hauptbrennstoffquelle für die Arbeit ist Fett. Die Umwandlung von Fett in Kraftstoff dauert länger, da viel Sauerstoff benötigt wird. Aber an dieser Energiequelle können Sie sehr lange arbeiten - stundenlang - und sich nicht müde fühlen.

Glykogen

Wenn Sie beschleunigen, in die Pedale treten oder schneller laufen, der Puls steigt, nicht genügend Luft vorhanden ist, Sie häufiger zu atmen beginnen und während des Trainings nicht mehr sprechen können. Zu diesem Zeitpunkt wechselt der Körper zu einer anderen, schnelleren Übertragung. Es schaltet auf Kraftstoff um, der schneller Energie liefert - auf Kohlenhydrate. Für diesen schnellen Kraftstoff zahlen wir schnelle Ermüdung - Sie können für sehr kurze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit laufen.

In der Summe:

  • Bei der leichtesten Aktivität (sehr langsames Gehen) besteht die Energie fast zu 100% aus Fett.
  • Beim schwierigsten Training (sehr schneller Lauf) besteht die Energie fast zu 100% aus Kohlenhydraten.
  • Zwischen diesen beiden Extremen verbrennen Fette und Kohlenhydrate bei jedem Cardio-Training. Mit zunehmender Geschwindigkeit beginnen wir, proportional weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn wir langsamer werden, fangen wir wieder an, mehr Fett zu verbrennen.

Was ist das Problem?

Somit gibt es eine Pulsfrequenz, bei der der höchste Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Dies brachte die Idee auf, sich nur in der "Fettverbrennungszone" zu engagieren..

Nur weil mehr Fett als Prozentsatz verwendet wird, bedeutet dies nicht, dass viel Fett in absoluten Zahlen verbraucht wird..

Beispiel

  • Sie gehen langsam mit einer Geschwindigkeit von 3 km / h und verbringen 5 kcal / min. Sie haben 300 Kalorien verbrannt, und fast alle stammen aus Fett.
  • Sie laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 km / h und verbrennen 15 kcal / min. Sie haben 900 Kalorien verbrannt, aber der Fettanteil beträgt nur die Hälfte. In Prozent ausgedrückt haben Sie weniger Fett verbrannt, aber in absoluten Zahlen - 450 Kalorien, und das ist mehr. Offensichtlich verbrennen wir mehr Kalorien, wenn wir intensiv trainieren.

Lyle MacDonald schreibt:

Hochintensives Cardio-Training kann zur Gewichtsreduktion effektiver sein. Unter diesen Bedingungen erschöpfen Sie die Glykogenreserven, da Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle sind. Aber nach dem Training in Ruhe verbrennt der Körper mehr Fett und die Kohlenhydrate, die mit der Nahrung geliefert werden, gehen zu Glykogen über. Aber im Großen und Ganzen ist alles, was während des Trainings verbrannt wird, weniger wichtig als das, was Sie den ganzen Tag verbrennen (das heißt, Sie haben ein Kaloriendefizit)..

Normales langsames Cardio ist nutzlos?

Die Tatsache, dass die Fettverbrennungszone und der schnelle Gewichtsverlust nicht miteinander verbunden sind, bedeutet nicht, dass ein solches Cardio nutzlos ist.

Erstens ist es eine sichere Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, um die Kalorienaufnahme nicht einzuschränken.

Zweitens ist es eine Möglichkeit zur aktiven Erholung nach dem Krafttraining (an einem separaten Tag). Die Durchblutung im Körper verbessert sich, mehr Nährstoffe gelangen in die Muskeln und Zersetzungsprodukte werden schneller ausgeschieden..

Drittens ist es die Kontrolle über das Übertraining. Wenn Sie viel Krafttraining haben, ist zusätzliches Cardio mit hoher Intensität (Intervalle usw.) keine gute Idee für Muskeln, Gelenke oder das Zentralnervensystem.

Viertens: Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden und der Arzt Ihnen intensives Training verboten hat, ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings eine gute Möglichkeit, um in einem sicheren Bereich für Ihr Herz zu bleiben..

Fünftens bestimmt körperliches Training die Intensität des Trainings. Wenn Sie viele übergewichtige Gelenkprobleme haben, wird Ihnen nur Cardio mit geringer Intensität angezeigt.

Schlussfolgerungen

Die Fettverbrennungszone existiert technisch gesehen, aber dies bedeutet nicht, dass ein solches Training in absoluten Zahlen automatisch mehr Fett verbrennt..

Für den Gewichtsverlust ist es wichtig, eine kalorienarme Ernährung zu sich zu nehmen. Workouts eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Und in erster Linie - Krafttraining. Cardio - eine Möglichkeit, ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile nicht berücksichtigen.

Die Wahl des Cardio-Typs und der Intensität hängt von Gesundheit, körperlichem Training, Krafttraining und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung und warum ist die Pulszone beim Abnehmen wichtig?

Wenn Sie jemals im Fitnessstudio Herz-Kreislauf-Geräte trainiert haben, haben Sie höchstwahrscheinlich auf dem Panel eine mehrfarbige Tabelle mit Pulszonen gesehen. Diese Tabelle bietet je nach Ziel verschiedene Herzfrequenzbereiche für das Training. Eine dieser Zonen wird als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet. Es zeigt die Intensität des Trainings, bei dem der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt..

Insbesondere ist ein Fettverbrennungsbereich ein Bereich von Herzfrequenzintensitäten, die die meisten Kalorien aus Fett verbrennen. Dies entspricht ungefähr 55-70% der maximalen Herzfrequenz. Wenn auf einer 10-Punkte-Skala, dann ist 1 der Ruhezustand und 10 arbeitet maximal. Sie müssen also für 5-6 Punkte auf dieser Skala arbeiten. Dafür sind diese Tabellen auf Herz-Kreislauf-Geräten gedacht..

Es gibt vier verschiedene Pulszonen, von denen jede einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz darstellt (maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute):

  • Die geringe Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bekannt, beträgt 50-70% der maximalen Herzfrequenz. Dies wird normalerweise als leichtes Cardio oder Training angesehen..
  • Die moderate Belastungsintensität beträgt 70-80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo wird es schwieriger zu sprechen.
  • Die hohe Intensität beträgt 80-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo verlässt eine Person normalerweise die Komfortzone und nähert sich der sogenannten anaeroben Schwelle, wenn das Herz-Kreislauf-System den Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff zuführen kann.
  • Die maximale Intensität beträgt 90-100%, dh Training mit maximaler Leistungsfähigkeit. Selbst die erfahrensten Athleten können einige Minuten nicht aushalten.

Wie der Körper Fett verbrennt

Der menschliche Körper wandelt Kohlenhydrate und Fette in Energie um, die unsere Zellen benötigen. Die Energieerzeugung ist ein fortlaufender Prozess, aber die Energiequelle kann je nach Lebensstil und Ernährung variieren. In den meisten Fällen wählt der Körper die Energiequelle, die am meisten im Körper vorhanden ist. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wird der Körper diese Kohlenhydrate höchstwahrscheinlich ausgeben, um Energie zu gewinnen, unabhängig von der Intensität des Trainings. Die Energieerzeugung ist ein komplexer Prozess, der jeden zweiten Tag stattfindet. Und unser Körper ist eine intelligente Maschine, die es gewohnt ist, auf die effizienteste Weise zu arbeiten. Wenn Sie hochintensive Übungen durchführen, verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate, aber auch Fette.

Schauen wir uns nun alles genauer an, was Sie wirklich über die Fettverbrennungszone wissen müssen, wie Sie sie berechnen und für Ihr Training optimal nutzen können.

Wenn Sie 55-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie mehr Fett verbrennen.

Der Körper verbrennt Fette und Kohlenhydrate, um „Kraftstoff“ zu produzieren. Zellen nach verschiedenen biochemischen Prozessen wandeln diese Nährstoffe in eine nützliche Form chemischer Energie um, die als Adenosintriphosphat oder ATP bezeichnet wird. Und was der Körper mehr für die Erzeugung von ATP ausgeben wird, hängt von der menschlichen Aktivität ab, obwohl Sie andere Faktoren wie Ernährung und Hormone nicht außer Acht lassen sollten. Hier ist der Grund: Unsere Zellen benötigen Sauerstoff, um Fett in ATP umzuwandeln. Wenn wir in Ruhe sind und normal atmen, gibt es genug Sauerstoff und Fett wird langsam und gleichmäßig aufgenommen..

In Ruhe zielt die Arbeit des Körpers darauf ab, seine Hauptbrennstoffquelle, nämlich angesammeltes Fett, zu oxidieren oder zu verbrennen. Es wandelt sich allmählich und nicht schnell in Energie um, was es zu einer idealen Quelle für die Ernährung von Gehirn und Körper in Ruhe oder bei ruhiger, sitzender Arbeit macht.

Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie.

Je intensiver die Herzbelastung ist, desto schneller sollte der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in ATP sein. Und dies ist am einfachsten mit Kohlenhydraten zu tun, da Sauerstoff nicht immer benötigt wird, um sie in ATP umzuwandeln. Wenn Sauerstoff nicht ausreicht, beginnt der Körper Kohlenhydrate zu speichern. Daraus folgt, dass mit zunehmender Trainingsintensität auch die aus Kohlenhydraten gewonnene Energiemenge zunimmt. Aber der Körper verbrennt weiterhin gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate, nur zu einem bestimmten Zeitpunkt werden mehr Kohlenhydrate verbrannt. Dieser Wendepunkt ist für jede Person unterschiedlich und kann von Tag zu Tag auf unterschiedliche Weise auftreten, wie während des Trainings. Je schwerer die Atmung, desto weniger Sauerstoff gelangt in den Körper und desto mehr Kohlenhydrate werden in diesem Moment verbraucht.

Intensive Workouts tragen zu einer besseren Fettverbrennung bei.

Hochintensive Übungen lassen viele Systeme im Körper schneller arbeiten, einschließlich des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, um sich weiterhin im gleichen Rhythmus zu bewegen und zu funktionieren. Zum Beispiel muss sich das Herz schneller zusammenziehen, um den arbeitenden Muskeln genügend Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zuzuführen. Das Atmungssystem muss härter und schneller arbeiten, um im richtigen Tempo zu atmen.

Um dies besser zu verstehen, vergleichen Sie Gehen oder Laufen. Beim Gehen ist die Energiequelle Fett, aber Kalorien werden weniger verbrannt als beim Joggen in der gleichen Entfernung. Darüber hinaus können Sie eine größere Strecke als unterwegs zurücklegen, wodurch sich die Anzahl der verbrannten Kalorien weiter erhöht.

Schauen wir uns diese Aussage am Beispiel des Cardio-Trainings einer 60 kg schweren Frau mit unterschiedlichen Intensitäten an:

Geringe Intensität (60-65% der maximalen Herzfrequenz)Hohe Intensität (80-85% der maximalen Herzfrequenz)
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot.4.866.86
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot aus Fett2.432.7
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot.146206
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot aus Fett7382
% Kalorien aus Fett verbrannt50%39,85%

Wie Sie sehen können, verbrennt eine Frau mehr Kalorien und mehr Fett, wenn sie intensiver trainiert..

Mehr Kalorien zu verbrennen ist effektiver als Training mit geringer Intensität.

Bei einem Training mit geringer Intensität werden im Allgemeinen weniger Kalorien verbrannt. Obwohl der Prozentsatz der Fettverbrennung höher sein kann, ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien geringer als bei einem Training mit hoher Intensität..

Mit zunehmender Intensität wird das gleiche oder etwas mehr Fett in kürzerer Zeit verbrannt

Hochintensive Übungen erhöhen die Anzahl der Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden, der sogenannte Nachverbrennungseffekt.

Finden Sie Ihre Herzfrequenzzone

Sie können die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung mithilfe einer Formel berechnen, die Ihnen hilft, den richtigen Bereich für Sie zu finden. Meistens sieht es so aus:

220 - (Alter) * 0,6 oder 0,8.

Multipliziert mit 0,6 ergibt sich die Untergrenze des Bereichs und mit 0,8 die Obergrenze. Dies entspricht 75% des maximalen VO2, von dem wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass es die höchste Fettoxidationsrate liefert..

Diese Formel kann verwendet werden, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen (nehmen Sie Ihr Alter von 220 weg). Die Fettverbrennungszone liegt im Bereich von 60-70% dieser Zahl. Die Kardiozone wird jedoch im Bereich von 71-85% liegen. Über 85% und mehr ist die maximale oder rote Zone. Mit den meisten Fitness-Trackern können Sie alle erforderlichen Daten eingeben und einzelne Herzfrequenzzonen, einschließlich der Fettverbrennungszone, abrufen oder über einen bereits integrierten Herzfrequenzrechner verfügen.

Warum ist das alles notwendig??

Es wurde nachgewiesen, dass beim Training unter Berücksichtigung der Pulszone mehr Kalorien aus dem Fettgewebe verbrannt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein solcher Ansatz beim Abnehmen effektiver ist als HIIT. Für einen Anfänger ist jede Übung effektiv, um Fett zu verbrennen, einfach weil jede Übung besser ist als nichts. Die Menge der verbrauchten und verbrannten Kalorien ist wichtiger als die Anzahl der Schläge pro Minute im Training. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass all diese Formeln und Berechnungen für Profisportler oder diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, ziemlich wichtig sind. Schließlich werden Sie nicht jeden Tag einen Test für das maximale VO2-Niveau machen ?! Diese Tests und Studien werden an Athleten für bestimmte Trainingszwecke durchgeführt und erreichen dann die Massen.

Ein weiteres Argument ist, dass je mehr Kalorien pro Tag verbraucht werden, desto mehr Fett verbrannt wird, unabhängig von der Herzfrequenz. Einfach ausgedrückt, während intensiver Trainingseinheiten werden im Allgemeinen und in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt. Essen Sie eine Tafel Schokolade und hoffen Sie dann, überschüssige Kalorien mit einem Laufband zu entfernen, und eine Fettverbrennungszone funktioniert nicht.

Ein Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm für Anfänger

Dieses Programm für Männer und Frauen hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern und Sie schrittweise aus Ihrer Komfortzone zu bringen..

Training / IntensitätDauer
MontagIntervalltraining für AnfängerBis zu 21 Minuten
DienstagGehen10-20 Minuten
MittwochErholung
DonnerstagAusdauer Cardiobis zu 35 Minuten
FreitagErholung
Samstag
Intervalltraining für die Mittelstufebis zu 25 Minuten
Sonntag
Gehen10-20 Minuten

Machen Sie sich in der Anfangsphase keine Sorgen darüber, wie intensiv das Training ist. Hauptsache, es wird kontinuierlich durchgeführt.

Woran Sie sich erinnern müssen?

Ja, es gibt eine Zone, in der verbrannte Kalorien aus Körperfett gewonnen werden. Es ist jedoch nicht zu erwarten, dass dies zu einem größeren Fett- oder Gewichtsverlust führt als beim Training mit höherer Intensität. Das Ziel kann erreicht werden, wenn Sie sowohl intensives als auch moderates Training in das Trainingsprogramm aufnehmen. Es wird empfohlen, jedes dritte Training wirklich intensiv zu machen und an den verbleibenden Tagen Übungen mittlerer Intensität, die es Ihnen ermöglichen, in die Fettverbrennungszone des Pulses zu gelangen. Machen Sie sie vielfältig, auch in Bezug auf das Training gibt es Aerobic-Übungen, HIIT, Kraftübungen und Stretching.

Versuchen Sie jeden Tag aktiv zu sein, variieren Sie einfach die Intensität. So geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nach einem wirklich intensiven Training zu entspannen und zu erholen, während Sie sich gleichzeitig weiter bewegen und Energie verbrauchen. Gleichzeitig sollte man andere ebenso wichtige Faktoren nicht vergessen: Ernährung, Schlaf, Stress, starkes Trinken, Ruhe usw..

Trainingsintensität und Herzfrequenz für die Fettverbrennung erforderlich

Eine der Voraussetzungen für einen effektiven Gewichtsverlust ist eine Steigerung der körperlichen Aktivität. Bei der Erzielung des Ergebnisses spielen Intensität, Regelmäßigkeit und Dauer der Belastungen eine besondere Rolle..

Der Schweregrad der Muskelarbeit während des Trainings wird anhand der Herzfrequenz (HR) beurteilt. Erst nach Erreichen eines bestimmten Wertes dieses Parameters im Körper beginnt der Prozess des Abnehmens. Der Bereich der Herzfrequenzindikatoren, bei denen Fettverbrennung auftritt, hängt vom Alter, Geschlecht und der körperlichen Fitness der Person ab.

Bei körperlichen Übungen im Körper kommt es zu einer Veränderung des Stoffwechsels. Der Hauptstoffwechsel wird beschleunigt, der Verbrauch an Energiesubstraten steigt, was die Versorgung mit Glukose oder Fett sein kann. Die Wahl der Energiequelle hängt von der Intensität der Belastung ab, die durch die Anzahl der Herzkontraktionen in 1 Minute geschätzt wird.

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, eine Art von körperlicher Arbeit zu wählen, bei der Fett am effizientesten verbrennt. Zu diesem Zweck wird die Herzfrequenz während oder unmittelbar nach dem Training berechnet. Zur Vereinfachung verwenden sie Fitnessarmbänder oder Sensoren an Sportgeräten.

Eine unabhängige Messung des Impulses wird für 10 Sekunden durchgeführt, wonach der erhaltene Indikator mit 6 multipliziert wird.

Anhand der erreichten Herzfrequenzwerte werden folgende Belastungsarten unterschieden.

Es ist eine Vorbereitung des Atmungs-, Kreislauf- und Bewegungsapparates für die kommenden Klassen. Die Häufigkeit von Kontraktionen des Herzens während seiner Implementierung kann auf 160 pro Minute ansteigen. Vor dem Ende der Vorbereitungsphase und dem Beginn der Hauptphase sollten nicht mehr als 15 Minuten vergehen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz mindestens 130 Schläge.

Pass mit einer Herzfrequenz von ca. 130 in 1 Minute. Mit einem solchen Herzschlag werden alle Voraussetzungen für das anschließende Training geschaffen - die Atmung beschleunigt sich, die Blutgefäße dehnen sich aus, die Aktivität aller funktionellen Systeme des Körpers wird aktiviert. Wenn Sie mindestens 40 Minuten in diesem Modus arbeiten, entsteht Ausdauer und es verbleiben zusätzliche Kilogramm.

In diesem Stadium erreicht die Pulsfrequenz 130-150 pro Minute. Alle Reaktionen im Körper treten bei ausreichender Sauerstoffversorgung oder unter aeroben Bedingungen auf, und Kohlenhydrate und Fette wirken als Energiequellen. Je höher die Fitness der Person ist, desto aktiver ist der Prozess der Fettverbrennung.

Trotz der Tatsache, dass Glukose das effektivste Energiesubstrat ist, wird sie nicht umsonst verschwendet, da ihre Versorgung begrenzt ist.

Dazu gehören körperliche Übungen im Bereich der Herzfrequenz von 150-180 pro Minute. Sauerstofffreie (anaerobe) werden allmählich mit den Mechanismen der aeroben Energieversorgung verbunden. In diesem Fall dienen nur Kohlenhydrate als Stimulator der Muskelarbeit..

Klassen in diesem Modus können nur kurze Zeit dauern. In diesem Fall erreicht der Puls der Athleten 180-200 Schläge pro Minute und höher. Alle Prozesse finden unter anaeroben Bedingungen statt, was zur Ansammlung von Milchsäure im Skelettmuskel führt. Sein Überschuss führt zu Schäden und zum Reißen der Muskelfasern, fördert das Auftreten von Müdigkeit, Koordinationsstörungen und eine Verringerung der Fettverwertung..

Daher wird der Gewichtsverlust aufgrund von Fettgewebe am effektivsten während langer Sitzungen mit niedriger und mittlerer Intensität mit einer Herzfrequenz von 130-150 pro Minute durchgeführt.

Die Arbeit des Herzens bei körperlichen Übungen hängt vom Fitnessgrad der Person, ihrem Alter und Geschlecht ab. Um die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu bestimmen, gibt es die Carvonen-Formel, die die meisten dieser Parameter berücksichtigt. Damit können Sie den Wert der maximal zulässigen Herzfrequenz beim Sport berechnen. Mit diesem Indikator werden Impulszonen ermittelt, die verschiedenen Lasttypen entsprechen.

Es gibt verschiedene Änderungen an der Formel:

  • Vereinfacht. Ihr zufolge beträgt der maximale Puls während des Trainings: 220 - das Alter der Person.
  • Basierend auf dem Geschlecht. Sie wird für Vertreter verschiedener Geschlechter getrennt berechnet. Für Männer lautet der Indikator: 220 minus Alter, für Frauen: 220 minus Alter und minus 6.
  • Raffiniert. Es wird die durchschnittliche Anzahl von Herzschlägen in Ruhe verwendet: 220 minus Alter und minus Herzfrequenz in Ruhe.

Der Einfachheit halber wurden Online-Rechner entwickelt. Sie können menschliche Daten eingeben, und sie zeigen die maximale Herzfrequenz an, die in verschiedenen Fällen nach der Karvonen-Methode berechnet wurde.

Die Geschwindigkeit der Fettverbrennung hängt davon ab, wie viele Prozent des maximal möglichen Pulses während eines Trainings liegen. Nach den Werten dieses Indikators werden mehrere Impulszonen unterschieden:

  • Erholung - Die Herzfrequenz erreicht 50-60% des maximal zulässigen Wertes. Es gibt eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, Gewichtsverlust ist minimal.
  • Fettverbrennungszone - liegt im Bereich von 60–75% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Arbeiten in diesem Modus ist am effektivsten, um Gewicht zu verlieren..
  • Schwellenwert (Cardio-Training) - liegt im Bereich von 75–80% der maximalen Herzfrequenz. Durch körperliche Aktivität bei einer solchen Herzfrequenz können Sie auch das Körpergewicht aufgrund von Fettgewebe aktiv reduzieren.
  • Intensiv - der Puls beträgt 80–95% des Maximums. Unter diesen Bedingungen bauen sich im Körper aktiv Muskeln auf. Das Training mit dieser Herzfrequenz ist nicht für den Umgang mit zusätzlichen Pfunden geeignet..
  • Maximum - Die Anzahl der Herzkontraktionen erreicht ein Maximum. In diesem Fall werden anaerobe Energieversorgungsmechanismen aktiviert und kein Fett verbraucht..

Die Herzfrequenz ist optimal für den Gewichtsverlust und erreicht 60–80% des individuell berechneten Maximalwerts. Bei Verwendung der vereinfachten Carvonen-Formel liegt sie im Bereich von 90 bis 170 Schlägen pro Minute. Der effektivste Unterricht in einem Tempo von mindestens 40 Minuten.

Pulszonen in verschiedenen Altersstufen

In der Sportmedizin gibt es spezielle Tests, mit denen Sie die Zielherzfrequenz für jede der Zonen genauer bestimmen können. Neben Merkmalen wie Geschlecht und Alter berücksichtigen sie den Grad der körperlichen Fitness einer bestimmten Person und die Fähigkeit der Funktionssysteme ihres Körpers, sich an Belastungen anzupassen.

Um einen effektiven Gewichtsverlust zu erreichen, sollten alle Klassen mit optimaler Herzfrequenz stattfinden, die sich in den Bereichen Fettverbrennung und Schwelle befindet.

Die besten zur Gewichtsreduktion sind zyklisches Training. Diese beinhalten:

  • Lauf.
  • Wandern (flott, skandinavisch, Langlauf).
  • Schwimmen.
  • Fahrrad fahren.
  • Skifahren.
  • Cardio-Belastungen auf einem Heimtrainer, Laufband, Stepper.

Ein Merkmal der oben genannten Arten von sportlichen Aktivitäten ist die kontinuierliche Arbeit großer Muskelgruppen über einen langen Zeitraum. Unter solchen Bedingungen entwickelt sich die Ausdauer, die Funktion von Herz und Lunge verbessert sich, die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, nimmt zu, Übergewicht verschwindet.

Zirkeltraining hilft auch bei der Fettverbrennung. Sie bestehen in der konsequenten Durchführung von Übungen für alle Muskelgruppen. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, müssen sie mit Cardio-Belastungen abgewechselt werden. Für diese Zwecke sind spezielle Simulatoren perfekt - ein Laufband, ein Fahrrad, ein Stepper.

Kraftsportarten an sich sind nicht zur Gewichtsreduktion geeignet. Sie ermöglichen es Ihnen jedoch, Muskelmasse aufzubauen, was den Hauptstoffwechsel fördert und zu einem höheren Energieaufwand in Ruhe führt. Wenn Sie unmittelbar nach dem Krafttraining ein Cardio-Training durchführen, können Sie einen signifikanten Gewichtsverlust erzielen. Da die Hauptreserven an Glukose im Körper zu diesem Zeitpunkt aufgebraucht sind, verschwindet das Fettgewebe.

Während der Sportspiele ändert sich die Intensität und Ausrichtung der körperlichen Aktivität ständig. Eine solche Wirkung auf den Körper trägt sowohl zur Stärkung des Muskelskeletts als auch zur Verringerung der Körperfettmasse bei..

Was sollte der Puls für die Fettverbrennung sein

Ruheherzfrequenz

Setzen Sie sich und entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Die Herzfrequenz hängt von Ihrer Aktivität ab. Selbst das Stehen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen, müssen Sie sich daher vollständig entspannen..

  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe am Morgen, unmittelbar nach dem Aufwachen.
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht unmittelbar nach dem Training, da sie erhöht bleibt und Sie keine genauen Daten erhalten..
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder bei heißem oder feuchtem Wetter, da dies Ihren Herzschlag beschleunigen kann..

Finden Sie Ihren Puls mit Ihren Fingern.
Drücken (oder fühlen) Sie mit den Spitzen des Zeige- und Mittelfingers die Pulsation der Arteria radialis am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks.

Drücken Sie Ihre Finger auf die Arterie, bis Sie eine starke Welligkeit spüren.
Nach einem Moment sollten Sie ein deutliches Gefühl des Pulsierens spüren. Wenn nicht, bewegen Sie Ihre Finger, um es zu finden.

Zählen Sie jeden Schlag oder jede Welligkeit, um Ihre Herzfrequenz herauszufinden.
Um Ihre Herzfrequenz herauszufinden, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Indikator mit 2 oder zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit 6.

  • Zum Beispiel haben Sie 10 Treffer in 10 Sekunden gezählt. Multiplizieren Sie dies mit 6 und Ihre Herzfrequenz beträgt 60 Schläge pro Minute..
  • Wenn Sie eine gestörte Herzfrequenz haben, zählen Sie alle 60 Sekunden. Beginnen Sie zu zählen, nehmen Sie den ersten Herzschlag als 0 und den zweiten als 1 und so weiter.
  • Zählen Sie Ihren Puls mehrmals, um genauere Messwerte zu erhalten.

So finden Sie heraus, ob Ihre Herzfrequenz normal ist

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz normal ist..
Der normale Puls im Ruhezustand eines Erwachsenen beträgt 60-100 Schläge pro Minute (für Kinder sind es 70-100 Schläge). Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass Herzfrequenzen über 80 Schlägen pro Minute ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes sind..

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute beträgt, beachten Sie, dass Ihre Herzfrequenz normal ist.

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz 80 Schläge pro Minute überschreitet.
In diesem Fall besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen..

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz weniger als 60 Schläge pro Minute beträgt..
Eine Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht immer ein Gesundheitsproblem. Bei Menschen, die Sport treiben oder einfach eine gute sportliche Form haben, kann sich der Puls in einem ruhigen Zustand auf 40 Schläge pro Minute verlangsamen.

Verbesserung der Herzfrequenz

Regelmäßig Sport treiben.
Regelmäßige Bewegung hilft, die Ruheherzfrequenz allmählich zu senken. Durch die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems stärken Sie auch Ihr Herz, so dass es weniger arbeiten muss, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten.

Abstract basierend auf "Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining" (Jansen Peter)

Im Sport wird die Herzfrequenz (HR) verwendet, um die Trainingsintensität zu bewerten. Es gibt eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Belastungsintensität (Abbildung 13).

Ausdauertraining sollte in der sogenannten aerob-anaeroben Zone durchgeführt werden, wenn das gesamte Sauerstofftransportsystem betroffen ist. Bei dieser Geschwindigkeit reichert sich Milchsäure nicht an. Die Grenze der aerob-anaeroben Zone bei verschiedenen Personen liegt zwischen 140 und 180 Schlägen / min. Oft wird Ausdauertraining mit einem Puls von 180 Schlägen pro Minute durchgeführt. Für viele Sportler überschreitet dieser Puls die aerob-anaerobe Zone erheblich.

Cardio Fat Burning Pulse

Warum müssen wir die maximale Herzfrequenz kennen? Hier ist alles sehr einfach, da Sie niemals mit einer Intensität trainieren sollten, die diesen Wert überschreitet, da Sie nur Ihren Körper schädigen. Basierend auf den Forschungsergebnissen wurden Trainingsintensitätszonen erhalten, in denen Arbeiten zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können.

Hierzu wurde die sogenannte Cardio-Grenze der Herzfrequenz verwendet, innerhalb derer der Herzmuskel eine wirksame Sauerstoffernährung des Gewebes bereitstellen kann. Mit anderen Worten, während der Arbeit innerhalb dieser Grenzen kann der Körper Kohlenhydrate mit Fetten verwenden, um ATP unter Beteiligung von Sauerstoff zu synthetisieren. Dieser Vorgang wird als aerobe Glykolyse bezeichnet. Schauen wir uns alle drei dieser Cardio-Stress-Intensitätszonen an..

  • 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Sicher haben Sie bereits verstanden, wie Sie diese Grenzwerte selbst berechnen können. Wenn jemand anderes dies nicht weiß, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 bis 70 Prozent. Im Durchschnitt liegt dieser Wert zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Dies ist die effektivste Herzfrequenz für die Fettverbrennung. Damit der Lipolyseprozess so aktiv wie möglich verläuft, sollten Sie ca. 45 Minuten in diesem Bereich arbeiten. Während der ersten halben Stunde des Trainings verbraucht der Körper seine verfügbaren Kohlenhydrate und wechselt dann zur Verwendung von Körperfett.
  • 70–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    In diesem Herzfrequenzbereich maximieren Sie Ihre aerobe Ausdauer. Hier verwendet der Körper auch aktiv Kohlenhydrate und Fette, wobei letztere etwas weniger aktiv sind. Anfänger sollten im ersten Bereich arbeiten, und erfahrene Athleten sollten zu diesem wechseln. Eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training ist ebenfalls sehr effektiv. Zuerst arbeiten Sie mit Gewichten und verbrennen schnell Kohlenhydrate. Dann werden Sie dank Cardio-Simulatoren Fette los.
  • 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Hier geht der aerobe Prozess der Energieerzeugung in anaerobe oder einfacher gesagt, Sauerstoff wird nicht mehr verwendet. Infolgedessen ist eine Fettverbrennung im dritten Herzfrequenzbereich unmöglich, da dieser Prozess Sauerstoff benötigt.

Profisportler wissen seit langem, dass es für die Fettverbrennung während des Cardio-Trainings sehr wichtig ist, die Herzfrequenz korrekt zu berechnen. Dann steigt der Energieverbrauch so weit wie möglich und die Fettverbrennung ist viel effektiver

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Wahrscheinlich wollen viele von uns, die zusätzliche Pfunde verlieren wollen, zusätzlich zu verschiedenen Diäten zur Gewichtsreduktion auch joggen. Aber um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine oder sogar eineinhalb Stunden joggen.

Weißt du, warum? Während der körperlichen Anstrengung fehlt unserem Körper Glukose, so dass er Energie aus Glykogen erhält. Dies ist ein Ersatzkohlenhydrat, das sich hauptsächlich in Leber und Nieren ansammelt. Bei einem langsamen Lauf reicht die Zufuhr von Glykogen für 1-1,5 Stunden.

Und erst danach beginnt Fett zu brennen.

Intervalllauf hilft, dieses Problem zu lösen. Die Fettverbrennung beginnt nach 15 Minuten Training, da Glykogen bei einer intensiven Belastung keine Zeit hat, vollständig abzubauen, und der Körper beginnt, Energie aus den Fettreserven zu verbrauchen.

Wenn Sie sich beispielsweise in einem Stadion befinden und eine Strecke von 100 oder 200 Metern mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zurücklegen, müssen Sie dieselbe Strecke langsam zurücklegen.

Und so wiederholen wir mehrmals, maximale Beschleunigung + Joggen.

Wenn Sie auf der Straße oder in der Natur joggen und die Entfernung nicht ermittelt werden kann, wechseln Sie die Last beispielsweise 20 bis 30 Sekunden lang. Bestimmen Sie selbst das optimale Segment, das Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen können. Sie müssen sich nicht erschöpfen, besonders nicht in den ersten Trainingseinheiten.

Wenn Sie mit dem Intervalllauf beginnen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz nach einer Dehnung mit maximaler Beschleunigung messen. Dann berechnen wir nach der Formel: 220 minus Ihr Alter. Die resultierende Zahl entspricht der maximal zulässigen Herzfrequenz pro Minute für Ihr Alter. Wenn sich Ihre Herzfrequenz diesem Maximum nähert oder dieses überschreitet, sollten Sie die Belastung reduzieren..

Dies muss durchgeführt werden, wenn Sie sich im Herzbereich unwohl fühlen oder wenn Sie nicht genug Luft haben

Bitte beachten Sie, dass Sie beim Joggen vollständig und nicht oberflächlich atmen müssen, die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen müssen. So ist das Blut besser mit Sauerstoff gesättigt und der Stoffwechsel beschleunigt

Vergessen Sie nicht, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Wasser zu trinken, da es während des Trainings zu starkem Schwitzen kommt.

Es ist auch notwendig, die Länge der Intervalle von Zeit zu Zeit zu ändern, damit sich der Körper nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt, da die Effektivität des Trainings abnehmen kann.

Intervalllauf ist nicht nur eine Methode zum Abnehmen, sondern auch eine hervorragende Art des Cardio-Trainings, das den Herzmuskel stärkt und zur Heilung des gesamten Körpers beiträgt.

Beachten Sie jedoch, dass es bei gesundheitlichen Problemen, insbesondere mit dem Zustand des Herz-Kreislauf-Systems, bei Bluthochdruck oder anderen Krankheiten ratsam ist, Ihren Arzt über die zulässigen Belastungen zu konsultieren. So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann.

Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann. Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

Nach wie vielen Minuten läuft Fett

Weißt du, ich habe dich betrogen.

Fett beginnt nach einer bestimmten Zeit nicht zu brennen. Vor nicht allzu langer Zeit war es eine sehr populäre Theorie, aber es ist immer noch ein Mythos. Fett wird nur in einem Fall verbrannt: Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die erhaltene Menge.

Der Körper erhält keine Energie direkt aus Fett. Erstens findet eine ziemlich komplexe chemische Reaktion statt. Wenn mehr Kalorien pro Tag verbraucht als verbraucht werden, vergeht die Reaktion trotzdem. Und wenn im Gegenteil, selbst wenn die Reaktion vergeht und die Fettmenge abnimmt, kehrt alles auf den ersten Platz zurück.

Der Prozess des Abnehmens ist einerseits einfacher als es scheint, und andererseits hat er eine gewisse Menge an Feinheiten. Hier zum Beispiel, wie ich oben beschrieben habe. Der zweite. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit ohne Fanatismus.

Andernfalls beginnt der Prozess der Verlangsamung des Stoffwechsels und der Körper wird hysterisch Kalorien „aus der Luft“ auffüllen. Ein Mangel von 150-200 kcal reicht aus, um allmählich Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Der dritte. Starke Muskeln helfen dabei, einen guten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Muskeln träge und „tot“ sind, bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihre Kalorienaufnahme pro Tag geringer ist, als Sie möchten. Manchmal kommt es vor, dass Fett (zum Beispiel an den Beinen) mit gepumpten Muskeln verwechselt wird. Solche "Muskeln" beschleunigen leider nicht Ihren Stoffwechsel.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die umgekehrten Prozesse fast sofort beginnen, wenn das Wachstum des Körpers abgeschlossen ist (d. H. 25 Jahre - der Rand!)

Wenn Sie nicht trainieren, verkümmern Ihre Muskeln allmählich - etwa 0,5% pro Jahr.

"Bonus" reduziert den Stoffwechsel (laut Statistik - um ca. 1% pro Jahr).

Wir bemerken die Ergebnisse nach etwa 30 Jahren, wenn sich herausstellt, dass der Körper plötzlich nicht mehr so ​​elastisch und stark ist und wenn wir die Kekse für die Nacht essen, wächst nicht die Energie, sondern der Magen.

Die einzige Möglichkeit, den für uns so natürlichen wie unerwünschten Verlauf von Ereignissen zu verhindern, besteht darin, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Es geht nicht anders. Massagen, Cremes und Abrieb können Ihnen helfen, eine gute Hautqualität zu erhalten, aber nur Muskeln können dem Körper Elastizität verleihen. Deshalb ist Sport unser Alles!

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Zirkuläre Workouts zur Fettverbrennung

Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, gilt als kreisförmiges Training zur Fettverbrennung.

Für Frauen ist dies äußerst wichtig, da laut Statistik jedes vierte Mädchen mit seiner Figur unzufrieden ist und versucht, ein paar Kilogramm abzunehmen.

Was bedeutet ein solches Training??

Die Hauptidee eines solchen Trainings ist es, den Körper in einer Sitzung vollständig zu entwickeln. Es besteht aus Kraft- und Aerobic-Übungen, die fast ohne Pause durchgeführt werden. Dies ist extrem energieaufwendig und bringt eine Person dazu, an ihre Grenzen zu gehen. Wählen Sie in der Regel 7-9 Übungen und wiederholen Sie diese mehrmals mit einer Pause zwischen 20 und 40 Sekunden. Zirkeltraining zur Fettverbrennung bei Frauen ist schwerelos oder mit geringem Gewicht und Kurzhanteln.

Laufband Herzfrequenz Formel

Warum müssen Sie den Puls berechnen, denn je größer er ist, desto eher tritt die Zerstörung der Fettansammlung auf. Dies ist jedoch richtig, eine Beschleunigung der Pulsfrequenz führt zwangsläufig dazu, dass die Ermüdung genauso schnell auftritt und es dann nicht möglich ist, die erforderliche Dauer des Trainings zu erreichen. Um den Mechanismus der Fettzerstörung zu starten, müssen Sie mindestens vierzig Minuten intensives Training absolvieren.

So berechnen Sie den Puls beim Laufen für eine maximale Fettverbrennung richtig

Der Ruhepuls ist also durch einen Puls von 70-80 Schlägen in 60 Sekunden (wenn es sich um eine Frau handelt) und 60-70 Schlägen (Mann) gekennzeichnet. Ein solcher Puls kann bei einer Person im Bett liegen, wenn sie noch nicht aufgestanden ist. Je älter die Person ist, desto höher ist ihr Puls. Und bei welchen Pulswerten kann der Gewichtsverlust beginnen.

Theoretisch kann der maximale Impuls bei maximaler Belastung erfasst werden, aber unter realen Bedingungen erreichen nur wenige Personen dieses Belastungsniveau. Es ist einfacher, den Wert dieses Impulses theoretisch zu kennen, dafür gibt es eine Formel, die ziemlich genau ist. Diese Formel wird in der Fitness verwendet und ist nach ihrem Entdecker Karvonen benannt. Die Berechnung lautet wie folgt: Von 220 müssen Sie das Alter abziehen. Die Verwendung dieser Formel durch alle würde jedoch bedeuten, dass für alle Frauen im Alter von 40 Jahren sowie für Männer im Alter von 40 Jahren der maximale Puls gleich sein und 180 Schläge pro Minute betragen sollte. Deshalb gibt es komplexere Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz zum Abnehmen..

Die maximale Herzfrequenz kann bei maximaler Belastung erfasst werden.

Wie berechnet man die Herzfrequenz für die Fettverbrennung?

Um eine genauere Berechnung durchzuführen, müssen Sie einige Zahlen kennen. Um Fett zu verbrennen, sollte der Puls also so sein:

  • (220 - Alter minus Herzfrequenz in Ruhe) * 0,5 + Herzfrequenz in Ruhe. Bei aktiveren Belastungen des Laufbandes steigt der Puls, es wird jedoch nicht empfohlen, ihn über diesen Grenzwert anzuheben:
  • (220 - Alter - Herzfrequenz in Ruhe) * 0,75 + Herzfrequenz in Ruhe.

Geben wir nun ein Beispiel für die folgende Situation: Wenn eine Frau 55 Jahre alt ist und in Ruhe einen Puls von 86 Schlägen pro Minute hat, brennt das Fett in diesem Fall aus, wenn der Puls den Wert erreicht: (220 - 55 - 86) * 0,5 + 86 = 125, 5 Schläge pro Minute. Das Fett verschwindet nicht mehr, wenn die Herzfrequenz überschritten wird: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 Schläge.

So können Sie jedes Lebensjahr berechnen und den richtigen Puls ermitteln, an dem die Fettverbrennung beginnt und endet..

So können Sie Ihre Herzfrequenz basierend auf dem Wunsch berechnen, den Körper einfach immer stärker zu machen oder zusätzliche Gramm Gewicht zu verbrennen. In diesem Fall kommt die Laufbahn zur Rettung, und nicht nur sie. Nun, in der aeroben Belastungszone funktionieren solche Übungen wie Schwimmen, Springen, Fitness mit einigen Gewichten usw. Im Allgemeinen gibt es eine große Auswahl, die sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers konzentriert.

Fettverbrennungsimpuls

Bei unterschiedlichen Herzfrequenzen treten im Körper völlig unterschiedliche Prozesse auf: Das Herz trainiert, die Ausdauer steigt oder Muskelgewebe baut sich auf, aber zur Gewichtsreduktion müssen Sie Fettreserven verbrennen. Daher ist es notwendig, den Puls so zu berechnen, dass das Fett während des Trainings tatsächlich verbrannt wird - dies wird als Berechnung für die WSW oder Fettverbrennungszone bezeichnet.

Die genaueste Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz ist heutzutage die Verwendung der Carvonen-Formel. Die Methode wurde im 20. Jahrhundert von einem bekannten finnischen Arzt, dem Physiologen Martti Karvonen, entwickelt, der eng mit der Untersuchung der Arbeit von Herz und Blutgefäßen bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten befasst war.

Um diese Methode anwenden zu können, müssen Sie Ihren Puls in Ruhe kennen: Sie müssen ihn 60 Sekunden lang genau messen, und es ist besser, ihn morgens zu machen, sobald Sie aufwachen, aber noch nicht in der Wohnung herumgerannt sind, um sich auf die Arbeit vorzubereiten. So können Sie herausfinden, wie fit Sie sind, und die akzeptable Trainingsintensität bestimmen: Je niedriger die Ruheherzfrequenz, desto besser.

Es sollte beachtet werden, dass die Ruheherzfrequenz vom Geschlecht abhängt: Bei Männern sind es etwa 60-70 Schläge pro Minute und bei Frauen über - 70-80. Dieser Indikator steigt normalerweise mit dem Alter. Es wird angenommen, dass der Durchschnitt etwa 72 Schläge pro Minute beträgt; Wenn es niedriger ist, ist dies auch gut.

Als nächstes müssen Sie die maximale Herzfrequenz bestimmen, um zu wissen, welche Grenzen Sie sich im Training leisten können. Es ist auch einfach: Subtrahieren Sie von der Zahl 220 Ihr Alter. Zum Beispiel sind Sie 35 Jahre alt: 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute (BPM). Diese Formel scheint einfach zu sein, aber Sie müssen das Niveau Ihres Trainings berücksichtigen: Für diejenigen, die gerade mit dem Üben begonnen haben, ist es besser, weitere 20 zu subtrahieren - dies ist ein akzeptables Maximum.

Für Anfänger ist es besser, mit dem Aerobic-Training zu beginnen und erst dann über das Abnehmen nachzudenken. Zuerst müssen Sie die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße und der Lunge verbessern, den Cholesterinspiegel senken - dafür reicht es aus, eine Herzfrequenz von 55-65% (oder 60-65%) des Maximums einzuhalten.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mit der Fettaufteilung zu beginnen, benötigen Sie eine Pulsfrequenz von 65-75% der Maximalfrequenz. Ein höherer Prozentsatz - von 75 bis 90 - wird als Impulszone "nicht für Lüfter" angesehen, und eine Belastung von bis zu 100% ist bereits extrem.

Um die Lebenserwartung zu berechnen, müssen Sie noch Ihre Herzfrequenzreserve kennen
. Subtrahieren Sie vom Maximalindikator die Ruheherzfrequenz: 185 - 72 = 113 Schläge / min. Sie müssen auch eine Trainingsintensität wählen, diese sollte jedoch nicht zu niedrig oder zu hoch sein: 60 bis 80% des Maximums sind zulässig. 60-65% gelten als geringe Intensität - Fett wird immer noch verbrannt, aber langsam; Bei 65-70% geht der Prozess schneller und beschleunigt sich mit einem Anstieg der Herzfrequenz - bis zu 70-75 und dann - bis zu 75-80%. Die letzte Stufe wird als sehr intensiv zur Gewichtsreduktion angesehen, und es wird nicht empfohlen, sie zu erhöhen.

Anfänger sind besser dran, wenn sie mit der niedrigsten Intensität beginnen. Ihre Herzfrequenzreserve muss also zuerst mit 60% (113 x 60% = 67,8) und dann mit 65% (113 x 65% = 73,45) multipliziert werden. Nun addieren wir die Ergebnisse, die mit der Ruheherzfrequenz erhalten wurden: 68 + 72 = 140 Schläge / min; 73 + 72 = 145 Schläge pro Minute Daher beträgt die akzeptable Herzfrequenz für die Fettverbrennungszone 140-145 Schläge / min. Vergessen Sie nicht, dass die Berechnungen hier noch ungefähr sind, da die Indikatoren für den „allgemein akzeptierten Durchschnitt“ zugrunde gelegt wurden.

Sobald Sie aufhören, Anfänger zu sein, und der Körper sich in den Rhythmus des Trainings "einmischt", können Sie zur nächsten Intensitätsstufe übergehen. Und um die Pulsfrequenz während des Trainings zu regulieren, müssen Sie nur die Belastung erhöhen oder verringern: Dies kann nur im Laufe der Zeit gelernt werden, daher sollte das Training regelmäßig sein.

Im Allgemeinen ist die Carvonen-Methode einfach, aber das Verfolgen des Pulses während des Trainings ist bereits schwieriger. Bei modernen Simulatoren ist zwar „alles sichtbar“, aber nicht jeder verwendet Simulatoren: Sie können beispielsweise beim Joggen nicht auf die Geräte schauen. Natürlich können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, aber Präzisionsinstrumente sind nicht so billig, und Experten halten Herzfrequenzmesser für das Handgelenk für unwirksam. Daher bevorzugen die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, dies mit dem Auge. Und hier können Sie die "Konversations" -Methode verwenden.

Funktionsänderungen und Herzfrequenz

Unter dem Einfluss des Trainings steigt die Arbeitsfähigkeit des Athleten, was sich auf die Funktionsindikatoren der Körperfitness auswirkt.

Abweichungspunktverschiebung

Die wichtigste Änderung beim regelmäßigen Ausdauertraining besteht darin, den Abweichungspunkt auf eine höhere Herzfrequenz zu verschieben..

Zum Beispiel hat eine ungeschulte Person eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute. Nach einem Ausdauertraining ändert sich seine Herzfrequenz von 130 auf 180 Schläge / min (Abbildung 15 siehe oben). Dies bedeutet, dass seine aeroben Fähigkeiten zugenommen haben und er nun eine längere Belastung bei einer höheren Herzfrequenz ausführen kann..

Laktatkurvenversatz

Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Laktatspiegel variiert zwischen den Menschen und kann sich bei derselben Person ändern, wenn sich ihr Funktionszustand ändert..

Grafik 17 Eine ungeschulte Person hat eine Herzfrequenz von 130 Schlägen / min und eine geschulte Person hat 180 Schläge / min. Eine ungeschulte Person kann lange Zeit mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen / min arbeiten, eine geschulte Person mit einer Herzfrequenz von 180 Schlägen / min. Diese Linie wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einem Milchsäurespiegel von 4 mmol / l. Das Überschreiten der anaeroben Schwelle führt zu einem starken Anstieg der Milchsäure im Körper..

IPC erhöhen

IPC (maximaler Sauerstoffverbrauch) ist die größte Menge an Sauerstoff, die eine Person bei maximaler Leistung verbrauchen kann. IPC wird in Litern pro Minute (l / min) ausgedrückt. Während des Trainings auf IPC-Ebene wird der Körper auf aeroben und anaeroben Wegen mit Energie versorgt. Da die anaerobe Energieversorgung nicht unbegrenzt ist, kann die Lastintensität auf IPC-Ebene nicht lange aufrechterhalten werden (nicht mehr als 5 Minuten). Aus diesem Grund wird Ausdauertraining bei Intensitäten unterhalb des IPC-Niveaus durchgeführt. Unter dem Einfluss von Schulungen kann IPC um 30% wachsen. Normalerweise wird eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch beobachtet..

Tabelle 2.4. Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch.

% der Herzfrequenz max% von IPC
50dreißig
6044
7058
8072
9086
einhunderteinhundert

Da die maximale Leistung nur 5 Minuten lang aufrechterhalten werden kann, ist der IPC kein charakteristischer Indikator für die funktionellen Fähigkeiten der Athleten. Das am besten geeignete Kriterium zur Beurteilung der funktionellen Fähigkeiten von Ausdauersportlern ist die anaerobe oder Laktatschwelle..

Die anaerobe Schwelle entspricht der maximalen Belastung, die ein Athlet über einen langen Zeitraum ohne Ansammlung von Milchsäure aufrechterhalten kann. Die anaerobe Schwelle kann als Prozentsatz des IPC oder der Herzfrequenz max.

Grafik 18. Die rechte vertikale Achse zeigt die Verschiebung der Herzfrequenz nach einer Trainingsperiode. Vor dem Training betrug die Herzfrequenz 130 Schläge / min. Nach mehrmonatigem Training stieg die Herzfrequenz auf 180 Schläge pro Minute. Die linke vertikale Achse zeigt das Wachstum des IPC und insbesondere den Prozentsatz des IPC oder von HRmax, in dem die Arbeit über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Intervalllauf zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

Diese Art der Ausbildung kann das ganze Jahr über durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Sie können eine andere Art von Training (z. B. Krafttraining - an anderen Tagen) oder ein anderes wöchentliches Cardio hinzufügen.

Was ist Intervalllauf

Intervalllauf ist das beste Training zur Gewichtsreduktion, bei dem Fett effektiv verbrannt wird, während die Muskeln nicht verbrannt werden..

Die Essenz des Intervalllaufs

Das Training basiert auf wechselnden Lastwechseln..

Bereiten Sie einen Timer vor (er ist jetzt auf jedem Smartphone verfügbar) und tragen Sie gute Laufschuhe.

Beginnen Sie mit dem Gehen.

Gehen Sie eine Minute in moderaten Schritten.

In der zweiten Minute gehen wir joggen.

Kontrollieren Sie immer Ihre Atmung. Für vier Zählungen - einatmen, vier Zählungen - ausatmen. Oder in deinem eigenen Tempo.

Der Atem sollte nicht in die Irre gehen.

Joggen auch für eine Minute.

Als nächstes gehen Sie zu einem schnellen Lauf.

Es ist schwierig, in den ersten Trainings sehr schnell zu laufen. Wählen Sie Ihr Tempo, aber gleichzeitig müssen Sie während der gesamten dritten Trainingsminute schneller als die zweite Minute laufen.

Andernfalls erzielen Sie nicht den gewünschten schnellen Fettverbrennungseffekt..

Im Laufe der Zeit sollten Sie in der dritten Minute mit maximaler Geschwindigkeit an der Grenze der Möglichkeiten laufen.

Die nächste Minute geht wieder.

Und dann ändern wir ständig das Gehen durch Joggen und dann durch maximales Laufen.

Führen Sie im ersten Training zwei Zyklen durch, insgesamt sechs Minuten. Und plus eine Minute Trampen am Ende.

Beenden Sie Ihr Training niemals mit einem plötzlichen Stopp.

Machen Sie einen Spaziergang, um Ihren Atem und Puls zu beruhigen.

Intervalllauf für Fettverbrennung

Während des Gehens und des leichten Laufens verbraucht der Körper Glykogen aus den Muskeln. Wenn Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen, wird aufgrund einer starken Belastung die gesamte Glykogenversorgung verbraucht.

Und um sich weiterhin mit Energie zu versorgen, muss der Körper Fett abbauen.

Daher tritt bei dieser Form des Cardio-Trainings der Fettabbau viel früher auf als auf lange Sicht bei gleichem Durchschnittstempo.

Herzfrequenz beim Laufen

Es ist wichtig, den Impuls während des Intervalllaufs zu überwachen. Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf

Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf.

220 nimm dein Alter weg.

Multiplizieren Sie das Ergebnis mit dem Faktor 0,6

Als Ergebnis erhalten wir die untere Grenze des Impulses.

Wenn wir mit einem Faktor von 0,8 multiplizieren, erhalten wir die Obergrenze.

Halten Sie Ihre Herzfrequenz effektiv innerhalb der unteren und oberen Grenzen.

Andernfalls erzielen Sie keine schnellen Ergebnisse, wenn der Puls niedriger ist..

und wenn der Puls höher ist, können Sie den Körper schädigen (in diesem Fall ist es dringend erforderlich, die Belastung zu reduzieren).

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Es ist schön zu wissen, dass nach dem Training, auch wenn Sie sich ausruhen, weiterhin Fett verbrannt wird und überschüssiges Gewicht verschwindet.

Dieser Vorgang dauert bis zu 6 Stunden..

Die Hauptsache in dieser Zeit ist, richtig zu essen, worüber Sie Artikel auf meiner Website im Abschnitt Alles über die richtige Ernährung lesen können

Und schließlich noch ein wichtiger Punkt.

Vor jedem Cardio-Training und Intervall-Laufen ist keine Ausnahme, Sie müssen auf jeden Fall ein Aufwärmen durchführen, um Ihre Bänder und Gelenke nicht zu verletzen, sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf Stress vorzubereiten.

Ich wünsche Ihnen eine schlanke Passform schöne Körper!

Berechnung des Pulses nach der Karvonen-Formel

Ein finnischer Physiologe namens Karvonen hat eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen (Herzfrequenz) bei Sportlern entwickelt. Mit dieser Methode können Sie einzelne Pulsindikatoren ermitteln und das Training für eine optimale Fettverbrennung effektiv berechnen. Der gefundene Wert liegt in der Mitte zwischen dem Spitzenwert der Herzfrequenz und den Messwerten in einem ruhigen Gesundheitszustand.

Die Formel zur Berechnung des Pulses zur Fettverbrennung nach Karvonens Technik lautet wie folgt:

  1. Bestimmen Sie Ihre eigene ausgeglichene Herzfrequenz (RHR), indem Sie 60 Sekunden lang mit dem Daumen auf die Innenseite Ihres Handgelenks drücken. Die genauesten Parameter werden am Morgen direkt nach dem Aufwachen gefunden. Die Häufigkeit von Muskelkontraktionen in Ruhe charakterisiert den allgemeinen körperlichen Gesundheitszustand genau. Wiederholen Sie die Messungen daher mehrere Tage lang. Die durchschnittliche Herzfrequenz einer gesunden Person beträgt 72 Schläge / min. Indikatoren, die diesen Schwellenwert überschreiten, weisen auf eine schlechte körperliche Verfassung oder Überlastung hin.
  2. Die maximale Herzfrequenz (EMHR) zeigt, wie schnell sich der Herzmuskel während des Trainings zusammenziehen kann. Der Indikator wird einfach berechnet: Ab 220 müssen Sie das Alter des Probanden messen. Für eine genauere Bestimmung ist es notwendig, körperliche Anstrengungen zu unternehmen und sich mit mehreren Sprintbeschleunigungen gut aufzuwärmen. Danach müssen Sie zwei Minuten lang in einem intensiven Tempo laufen. Bestimmen Sie am Ende des Tests die maximal mögliche Herzfrequenz.
  3. Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen EMHR und Ruhefrequenz (RHR). Es definiert jene Grenzen, über die die Häufigkeit von Kontraktionen nicht hinausgehen kann. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung wird im Intervalltraining nach Berechnungen erreicht, wobei die HRR mit 95% multipliziert wird und danach der Indikator für den Ruhezustand (RHR) hinzugefügt wird.
  4. Anfänger müssen die Amplitude der Herzfrequenz bestimmen, die auf verschiedenen Zielen und dem Trainingsniveau basiert. Nachdem Sie einen Prozentsatz der Intensität aus der maximalen Herzfrequenz (EMHR) ausgewählt haben, multiplizieren Sie ihn mit der Reserve (HRR) und addieren Sie die RHR zur Summe. Die erhaltenen Indikatoren müssen während des gesamten Trainings eingehalten werden. Anfängern wird empfohlen, die minimale Trainingsintensität zu wählen, diese schrittweise zu erhöhen, wenn Ausdauer auftritt, und überschüssiges Fett zu verbrennen.

Der auf den Berechnungen basierende Mindestimpuls für die Fettverbrennung beträgt (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatoren, die diese Zielzone des Impulses nicht erreichen, werden als unwirksam angesehen. Wenn der Prozentsatz der Intensität zunimmt, beginnt der Prozess des Gewichtsverlusts fortzuschreiten..

Für Frauen

Die durchschnittliche Herzfrequenz für die faire Hälfte der Menschheit wird mit 70-80 Schlägen / min angenommen. Um herauszufinden, bei welchem ​​Puls Fett Fett bei Frauen verbrannt wird, sollten Sie die obige Formel verwenden. Mädchen, die körperliche Übungen ignorieren, leiden unter einer erhöhten Pulsintensität und sind dem Risiko von Kreislauferkrankungen ausgesetzt. Die Anfangsphasen des Trainings erhöhen sehr schnell die Herzfrequenz des Mädchens, daher müssen die scharfen Sprünge im Puls ausgeglichen werden, wodurch die Belastung allmählich erhöht wird.

Wenn Anfänger die Schwelle von 120-135 Schlägen pro Minute nicht überschreiten, ist das Risiko von Überlastung und Herzstillstand ausgeschlossen. Nach der Formel des Physiologen Karvonen muss jedes Mädchen eine individuelle Zielaktivitätsschwelle für eine optimale Fettverbrennung festlegen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Für Männer

Die Fettverbrennungsformel zeigt, dass der männliche Puls im Durchschnitt niedriger als der weibliche Puls ist und zwischen 60 und 70 Schlägen / min variiert. Der Vorteil wird hier dadurch erreicht, dass der Körper des stärkeren Geschlechts, der durch bestimmte Hormone unterstützt wird, eine große Ausdauer und Kraft besitzt. Ein trainierender Mann entwickelt allmählich eine Toleranz gegenüber Sauerstoffmangel im Gewebe und entwickelt einen Herzmuskel. Er erreicht optimale Herzfrequenzgrenzen von 125 bis 160 Schlägen / min.

Online-Fettverbrennungs-Herzfrequenzrechner

Herzfrequenzzone (% des Maximums)Puls (Schläge / Minute)
100% maximale Herzfrequenz189
90% - 100% VO2-Zone178 - 189
80% - 90% anaerobe Zone166 - 178
70% - 80% aerobe Zone155 - 166
60% - 70% Beginn der Fettverbrennungszone143 - 155
50% - 60% Lichtaktivitätszone132 - 143

Unser Online-Rechner berechnet die Herzfrequenz für die Fettverbrennung anhand der Carvonen-Formel in seinem Algorithmus..

Ein Online-Rechner hilft Ihnen dabei, die optimale Belastung während des Trainings und die Dauer der effektivsten Fettverbrennung zu bestimmen..

Literatur Zu Dem Herzrhythmus

HCG-Test - Frühschwangerschaftsdiagnose

Die Website enthält Referenzinformationen nur zu Informationszwecken. Die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte unter Aufsicht eines Spezialisten erfolgen.

Wie man Atherosklerose obliterans der unteren Extremitäten behandelt

Atherosklerose obliterans der Arterien der unteren Extremitäten (OASNA) ist eine ziemlich häufige Erkrankung, die am häufigsten bei Männern auftritt, deren Alter 45 Jahre überschreitet.