Interaktiver Herzfrequenzrechner

Wie Sie wissen, müssen Sie Folgendes beachten, um subkutanes Fett effektiv loszuwerden:
1. Richtige Ernährung, die den Bedarf des Körpers an Kalorien und Fett nicht vollständig befriedigt.
2. Körperliches Training, vorzugsweise für alle Muskelgruppen.

Der Rechner basiert auf der Formel zur Berechnung des optimalen Bereichs (Zielzone) der Herzfrequenz nach der Karvonen-Methode. Dieser Bereich der Herzfrequenz (HR) wird als am besten geeignet für die Fettverbrennung angesehen.

Carvonen-Formel:
Untere Zielzonengrenze = y + (220-x-y) * 0,5
Die Obergrenze der Zielzone = y + (220-x-y) * 0,8

Wo: x - Alter, y - Herzfrequenz allein.

Im Internet gibt es viele widersprüchliche Informationen darüber, wie der Puls für eine ideale Fettverbrennung aussehen sollte und ob es sich lohnt, sich während des Trainings an eine bestimmte Pulsfrequenz zu halten, oder ob es sich um einen Mythos handelt.

Um die Berechnungsergebnisse zu berücksichtigen oder nicht, entscheidet jeder für sich selbst. Wenn Sie nicht sehr träge trainieren, liegt der Puls fast immer im Zielbereich. Es besteht also keine große Notwendigkeit, die Zielzonen zu berechnen und einen bestimmten Puls beizubehalten. Das Einzige ist, zu folgen, damit die Herzfrequenz die Maximalwerte nicht überschreitet.

Die beste Herzfrequenz zur Fettverbrennung - die richtige Formel zur Berechnung

Um ihrer Meinung nach das Idealgewicht zu erreichen, trainieren viele Menschen und versuchen, eine Diät einzuhalten. Damit diese Trainings jedoch von Nutzen sind, müssen sie in eine bestimmte Pulszone fallen. Ohne dies können Sie stärker werden, aber es ist überhaupt nicht notwendig, ein paar zusätzliche Pfund zu verlieren. Aber was sollte der optimale Puls für die Fettverbrennung sein? Überprüfen Sie, ob Sie sich in der richtigen Gewichtsverlustzone befinden, indem Sie Aerobic-Übungen machen.

Seid vorsichtig. Kennen Sie Ihre maximal zulässige Herzfrequenz - sie ist für Frauen und Männer unterschiedlich

Herzfrequenz oder Puls ist die Anzahl der Kontraktionen, die Ihr Herz in einer Minute macht. Es ist am niedrigsten, wenn Sie in Ruhe sind, da Ihr Körper dann das geringste Blut benötigt. Die normale Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen / m (Schläge pro Minute), bei den meisten Menschen zwischen 60 und 80 Schlägen / m.

Es ist am besten, den Puls eines Ruhezustands unmittelbar nach dem Aufwachen zu berechnen, während Sie noch im Bett sind. Mit zunehmendem Alter ändert sich die Ruheherzfrequenz, wenn der Herzmuskel schwächer wird. Sie müssen jedoch die grundlegenden Indikationen kennen. Bei plötzlichen Veränderungen oder Sprüngen müssen Sie einen Arzt aufsuchen, da dies gesundheitliche Probleme bedeuten kann.

Wenn Sie trainieren, steigt die Herzfrequenz, wenn das Herz mehr Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Es gibt eine Grenze für die Nutzlasten, die der Körper selbst bei Fettverbrennung aussetzen muss. Es wird als maximale Herzfrequenz (max. CP) bezeichnet und es ist besser, sie niemals zu überschreiten. Die maximale Herzfrequenz ändert sich im Laufe der Jahre. Sie kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 nehmen.

Fettverbrennungsimpuls

An welchem ​​Puls wird bei Frauen und Männern Fett verbrannt? Das effektivste Intervall liegt zwischen dem Ruhewert und dem Maximalwert. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, genau die Übungen durchzuführen, die die Herzfrequenz auf den Bereich erhöhen, in dem Kalorien so weit wie möglich verbrannt werden. Der Puls während des Cardio-Trainings zur Fettverbrennung erreicht einen Wert, der in der Regel innerhalb von 75-85% Ihres Wertes liegt maximal, und es kann durch kräftige Übungen in kurzen Intervallen erreicht werden. Im Folgenden finden Sie Informationen zur Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennung während des Trainings sowie Indikatoren für verschiedene Arten von Übungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie diesen Puls nicht sofort anstreben sollten, wenn Sie nicht in der besten Form sind und lange nicht geübt haben. Bevor Sie es erreichen, nehmen Sie sich genügend Zeit für die Vorbereitung und lassen Sie den Puls während des moderaten Trainings moderat sein. Beginnen Sie mit 60% der maximalen Herzfrequenz und erhöhen Sie diese ab diesem Zeitpunkt schrittweise. Wenn Ihnen dies zu anstrengend ist, senken Sie Ihre Zielwerte auf 50%. Dies ist nicht so schwierig und lässt sich leicht erreichen, beispielsweise durch Cardio-Loading in Form eines schnellen Spaziergangs, mit dem die meisten Menschen problemlos fertig werden können.

Wenn Sie den maximalen Effekt erzielen möchten, müssen Sie bei Cardio-Übungen besonders auf den Puls achten. Zum Beispiel für Kraftübungen wird es nicht so wichtig sein. Abhängig von der Intensität des Trainings und der Herzfrequenz reagiert der Körper unterschiedlich. Ab einem bestimmten Wert beginnt es, Fett und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Übungen unterhalb dieses Wertes durchführen, wird Ihr Körper stärker, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie lange Spaziergänge machen oder mit mäßiger Belastung trainieren. Dies hat keinen Einfluss auf Ihr Gewicht - dies ist kein Cardio-Trainingsprogramm.

Es ist notwendig, den Puls zu berechnen: Es gibt mehrere Zonen des Herzrhythmus, die Sie während des Trainings erreichen können. Auf welches Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Um zu bestimmen, wie der Puls sein soll, helfen der Taschenrechner und die Formel zur Berechnung des Pulses für die Fettverbrennung. Wie sollte die Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein??

Herzfrequenzzonen

  • Sie gelangen in diese Zone unter mäßigen Belastungen, wie z. B. zügigem Gehen. Es eignet sich am besten zum Aufwärmen oder Aufwärmen nach härterem Training.
  • Diese Zone ist geeignet, wenn Sie krank sind, bei starker körperlicher Aktivität kontraindiziert sind oder schon lange nicht mehr beschäftigt sind.
  • Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre Gesundheit, senkt den Blutdruck und das Cholesterin.
  • Klassen in dieser Zone bringen dich nicht in Form und machen dich nicht stärker.
Mäßige Aktivität (Aufwärmen)Zone 1
Puls (% des Maximums):50-60%

  • Sie kommen mit mäßiger körperlicher Anstrengung, wie z. B. leichtem Laufen, hinein
  • Es verbessert die Herzgesundheit und die allgemeine Muskelkraft.
  • Bei dieser Häufigkeit werden nicht viele Kalorien verbrannt, aber alle werden aus Fett entnommen. Deshalb wird dieser Bereich oft als "Fettverbrennung" bezeichnet..
  • Dies ist nicht der beste Bereich, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, da der Kalorienverbrauch darin relativ gering ist
  • In diesem Bereich können Sie länger trainieren, da die Belastungen moderat sind, was es am besten für die Gewichtskontrolle geeignet macht
Gewichtskontrolle (unterstützend)Zone 2
Puls (% des Maximums):60-70%

  • Sie betreten diese Zone beim Laufen
  • Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre funktionelle Ausdauer.
  • Die Anzahl und Größe der Blutgefäße wird zunehmen
  • Die Lungenkapazität wird erhöht
  • Herzmuskel stärkt
  • Sie können länger und härter trainieren, während Sie weniger müde sind.
  • Bei dieser Intensität ist es möglich, lange Trainingseinheiten durchzuführen, ohne besonders müde zu sein. Dies ist am besten geeignet, um Gewicht zu verlieren und eine optimale Form beizubehalten
AerobicZone 3
Puls (% des Maximums):70-80%

  • Sie gelangen in diese Zone, wenn Sie schnell laufen.
  • Übungen in diesem Bereich machen Sie stärker, schneller und schlanker.
  • Da Sie während der Übungen in dieser Zone schwer atmen und Ihr Herz manchmal nicht in der Lage ist, allen Muskeln den notwendigen Sauerstoff zuzuführen, können Sie sich danach für einige Zeit müde fühlen
  • Ihre Muskeln verbrennen auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
  • In diesem Bereich können Sie nicht lange trainieren.
  • Dieser Bereich ist am besten zur Gewichtsreduktion. Für diese Aufgabe ist alles ideal, was mit 75-85% der maximalen Herzfrequenz beginnt, da in dieser Zone die größte Anzahl an Kalorien sowohl während als auch nach dem Training verbrannt wird.
AnaerobikerZone 4
Puls (% des Maximums):80-90%

  • In dieser Zone arbeiten Sie bis zum Limit.
  • Das Training in diesem Bereich ist mit Schmerzen verbunden und kann in minimalen Intervallen durchgeführt werden.
  • Leistungssportler trainieren in diesem Bereich, um kurze Sprengwürfe wie Sprints oder kurze Strecken auszuführen.

Finden Sie mit diesem Tool die Werte für Ihre Herzfrequenzzonen heraus. [es gibt einen Link-Typ]

Fettverbrennungszone

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, müssen Sie Simulatortabellen mit der „Fettverbrennungszone“ gehört oder sogar gesehen haben. In der Regel fällt es mit der 1. und 2. Zone zusammen (50-65% max. CP), was bei mäßigen Belastungen erreicht werden kann. Aufgrund des Namens sind sich viele Menschen sicher, dass es diese körperliche Aktivität ist, die ideal zur Gewichtsreduktion ist. Am Ende möchten Sie Gewicht verlieren, indem Sie Fett verlieren, richtig?

Lassen Sie sich nicht irreführen, denn trotz des Namens, speziell zur Gewichtsreduktion, ist diese Zone alles andere als die beste, da die meisten Kalorien nicht in der "Fettverbrennungszone", sondern in der anaeroben Zone verbraucht werden. Warum heißt es Fettverbrennung? Dies liegt daran, dass in diesem Intervall die verbrannten Kalorien hauptsächlich aus Fett gewonnen werden. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass die Gesamtzahl der bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien viel geringer ist als in der vierten Zone. Und für den Gewichtsverlust am Ende ist es das Wichtigste, ohne zu berücksichtigen, woher diese Kalorien stammen - dies ist also die beste Pulszone für die Fettverbrennung.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, gibt es einen weiteren nützlichen Aspekt des Trainings in der vierten Zone. Aufgrund der hohen Belastung kann das Herz die Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff und Blut versorgen, was zu ihrer Erschöpfung führt. Um sie wiederherzustellen, pumpt Ihr Körper aktiv sauerstoffhaltiges Blut in sie, auch wenn Sie damit fertig sind. Auf diese Weise verbrennen Sie Kalorien auch im Ruhezustand. Dies wird als Nachverbrennung oder als Wirkung von EPOC (zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet..

Aus diesem Grund ist die Menge der in der vierten Zone verbrannten Kalorien viel höher als die Menge, die während des Trainings mit einer geringen Belastung, wie z. B. leichtem Laufen, verbrannt wird. 1997 untersuchten Dr. Felian et al. Die Auswirkung des Trainings mit einer geringen (erste Zone) und einer hohen (dritte bis vierte Zone) Belastung auf den EPOC-Effekt. Beide Testgruppen verbrannten jeweils 500 Kalorien; die High-Workout-Gruppe erhielt eine höhere EPOC-Reaktion als die Low-Workout-Gruppe (9,0 Liter, 45 Kalorien gegenüber 4,8 Litern, 24 Kalorien)..

Nachverbrennung führt zu einer Stoffwechselbeschleunigung des Körpers, die bis zu 24 Stunden dauert. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien werden in der Ruhezeit verbrannt. Dies ist der eigentliche Gewinn, wenn Sie im Klassenzimmer das Beste geben - Kalorienverbrauch auch während der Ruhezeit. Daher ist die anaerobe Zone am effektivsten zur Gewichtsreduktion..

Halten Sie sich mit Ihrer persönlichen Herzfrequenz auf dem Laufenden

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz - Ihre Herzfrequenz sollte angemessen sein. Ein Training mit zu niedriger Herzfrequenz hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, und ein Training mit zu hoher Herzfrequenz kann gefährlich sein. Um den Rhythmus des Herzens während des Trainings zu überwachen, können Sie einfach einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessarmband tragen oder während des Trainings anhalten und Ihre Herzfrequenz manuell messen, indem Sie Ihre Finger an Ihr Handgelenk legen.

Wir berechnen den Puls für ein Training mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren

Berechnung des Pulses nach der Karvonen-Formel

Ein finnischer Physiologe namens Karvonen hat eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen (Herzfrequenz) bei Sportlern entwickelt. Mit dieser Methode können Sie einzelne Pulsindikatoren ermitteln und das Training für eine optimale Fettverbrennung effektiv berechnen. Der gefundene Wert liegt in der Mitte zwischen dem Spitzenwert der Herzfrequenz und den Messwerten in einem ruhigen Gesundheitszustand.

Die Formel zur Berechnung des Pulses zur Fettverbrennung nach Karvonens Technik lautet wie folgt:

  1. Bestimmen Sie Ihre eigene ausgeglichene Herzfrequenz (RHR), indem Sie 60 Sekunden lang mit dem Daumen auf die Innenseite Ihres Handgelenks drücken. Die genauesten Parameter werden am Morgen direkt nach dem Aufwachen gefunden. Die Häufigkeit von Muskelkontraktionen in Ruhe charakterisiert den allgemeinen körperlichen Gesundheitszustand genau. Wiederholen Sie die Messungen daher mehrere Tage lang. Die durchschnittliche Herzfrequenz einer gesunden Person beträgt 72 Schläge / min. Indikatoren, die diesen Schwellenwert überschreiten, weisen auf eine schlechte körperliche Verfassung oder Überlastung hin.
  2. Die maximale Herzfrequenz (EMHR) zeigt, wie schnell sich der Herzmuskel während des Trainings zusammenziehen kann. Der Indikator wird einfach berechnet: Ab 220 müssen Sie das Alter des Probanden messen. Für eine genauere Bestimmung ist es notwendig, körperliche Anstrengungen zu unternehmen und sich mit mehreren Sprintbeschleunigungen gut aufzuwärmen. Danach müssen Sie zwei Minuten lang in einem intensiven Tempo laufen. Bestimmen Sie am Ende des Tests die maximal mögliche Herzfrequenz.
  3. Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen EMHR und Ruhefrequenz (RHR). Es definiert jene Grenzen, über die die Häufigkeit von Kontraktionen nicht hinausgehen kann. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung wird im Intervalltraining nach Berechnungen erreicht, wobei die HRR mit 95% multipliziert wird und danach der Indikator für den Ruhezustand (RHR) hinzugefügt wird.
  4. Anfänger müssen die Amplitude der Herzfrequenz bestimmen, die auf verschiedenen Zielen und dem Trainingsniveau basiert. Nachdem Sie einen Prozentsatz der Intensität aus der maximalen Herzfrequenz (EMHR) ausgewählt haben, multiplizieren Sie ihn mit der Reserve (HRR) und addieren Sie die RHR zur Summe. Die erhaltenen Indikatoren müssen während des gesamten Trainings eingehalten werden. Anfängern wird empfohlen, die minimale Trainingsintensität zu wählen, diese schrittweise zu erhöhen, wenn Ausdauer auftritt, und überschüssiges Fett zu verbrennen.

Der auf den Berechnungen basierende Mindestimpuls für die Fettverbrennung beträgt (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatoren, die diese Zielzone des Impulses nicht erreichen, werden als unwirksam angesehen. Wenn der Prozentsatz der Intensität zunimmt, beginnt der Prozess des Gewichtsverlusts fortzuschreiten..

Für Frauen

Die durchschnittliche Herzfrequenz für die faire Hälfte der Menschheit wird mit 70-80 Schlägen / min angenommen. Um herauszufinden, bei welchem ​​Puls Fett Fett bei Frauen verbrannt wird, sollten Sie die obige Formel verwenden. Mädchen, die körperliche Übungen ignorieren, leiden unter einer erhöhten Pulsintensität und sind dem Risiko von Kreislauferkrankungen ausgesetzt. Die Anfangsphasen des Trainings erhöhen sehr schnell die Herzfrequenz des Mädchens, daher müssen die scharfen Sprünge im Puls ausgeglichen werden, wodurch die Belastung allmählich erhöht wird.

Wenn Anfänger die Schwelle von 120-135 Schlägen pro Minute nicht überschreiten, ist das Risiko von Überlastung und Herzstillstand ausgeschlossen. Nach der Formel des Physiologen Karvonen muss jedes Mädchen eine individuelle Zielaktivitätsschwelle für eine optimale Fettverbrennung festlegen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Für Männer

Die Fettverbrennungsformel zeigt, dass der männliche Puls im Durchschnitt niedriger als der weibliche Puls ist und zwischen 60 und 70 Schlägen / min variiert. Der Vorteil wird hier dadurch erreicht, dass der Körper des stärkeren Geschlechts, der durch bestimmte Hormone unterstützt wird, eine große Ausdauer und Kraft besitzt. Ein trainierender Mann entwickelt allmählich eine Toleranz gegenüber Sauerstoffmangel im Gewebe und entwickelt einen Herzmuskel. Er erreicht optimale Herzfrequenzgrenzen von 125 bis 160 Schlägen / min.

Online-Fettverbrennungs-Herzfrequenzrechner

Mein Puls ist in Ruhe

rote LinieZone 5
Puls (% des Maximums):90-100%
Herzfrequenzzone (% des Maximums)Puls (Schläge / Minute)
100% maximale Herzfrequenz189
90% - 100% VO2-Zone178 - 189
80% - 90% anaerobe Zone166 - 178
70% - 80% aerobe Zone155 - 166
60% - 70% Beginn der Fettverbrennungszone143 - 155
50% - 60% Lichtaktivitätszone132 - 143

Unser Online-Rechner berechnet die Herzfrequenz für die Fettverbrennung anhand der Carvonen-Formel in seinem Algorithmus..

Ein Online-Rechner hilft Ihnen dabei, die optimale Belastung während des Trainings und die Dauer der effektivsten Fettverbrennung zu bestimmen..

An welchem ​​Puls wird Fett verbrannt??

Laufen als der beste Weg, um Fett zu verbrennen, ist das erste, was den meisten Menschen in den Sinn kommt, die abnehmen wollen. Diese Aussage ist jedoch nur teilweise richtig. Tatsächlich kann Laufen für übergewichtige Menschen gefährlich sein (meistens haben sie schwache Kniegelenke und die sofortige Lauftechnik leidet darunter), und in vielen Fällen kann es durch ein anderes Cardio ersetzt werden.

Studien zeigen, dass die Hauptrolle beim Abnehmen nicht so sehr die Wahl des Cardio (dh Laufen, zügiges Gehen oder Heimtrainer) ist, sondern die Herzfrequenz, mit der die Fettverbrennungsübung durchgeführt wird. Deshalb ist das beste Cardio zur Gewichtsreduktion entweder langes und mäßiges Training oder hochintensives Intervalltraining.

Puls im Cardio - warum es wichtig ist?

Die Herzfrequenz (oder Herzfrequenz) ist der Hauptparameter, der die Menge an Kalorien beeinflusst, die während körperlicher Aktivität verbraucht wird, und letztendlich bestimmt, wie viel ein bestimmtes Cardio zum Abnehmen nützlich ist. Wenn eine ungeübte Person ihr Herz auf "Fettverbrennungsgeschwindigkeit" und zügiges Gehen beschleunigen kann, kann ein professioneller Marathonläufer mit einer relativ niedrigen Herzfrequenz laufen.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass das Training mit einer höheren Herzfrequenz den Körper übermäßig belastet und zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann.

Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, die Pulsfrequenz beim Laufen zu überwachen. Oft gehen ungeschulte Menschen leicht über den Fettverbrennungsbereich hinaus und beschleunigen das Herz auf die Grenzwerte

Herzfrequenz während der Schwangerschaft

Während der Geburt eines Kindes arbeitet der Körper der Frau „für zwei“, daher steigt die Herzfrequenz. Nach 2 Trimestern steigt das Blutvolumen der zukünftigen Mutter um 20-30%, das Herz beginnt in einem verbesserten Modus zu arbeiten.

Die Höchstgrenze wird als 110 angesehen, manchmal steigt sie jedoch auf 120-140, insbesondere wenn eine Frau körperlich aktiv ist, z. B. beim Turnen für schwangere Frauen oder beim Schwimmen. Dies sollte eine Frau jedoch nicht erschrecken, da ein schneller Puls nur eines der Symptome einer Schwangerschaft ist.

1 Trimester75-902 Trimester90-1103 Trimester70-80

Vorausgesetzt, die schwangere Frau ist gesund, ändert sich ihre Herzfrequenz im 3. Trimester nicht in der Position auf ihrer Seite. Aber auf dem Rücken liegend kann ihr Puls auf 100-120 Schläge pro Minute beschleunigen. Dies ist auf die hohe Belastung zurückzuführen..

Wie man die Herzintensität bewertet

Wenn keine zur Berechnung erforderlichen Instrumente zur Verfügung stehen, können andere Methoden zur Bestimmung der Belastungsintensität ohne genaue Berechnung von Notfallsituationen verwendet werden. Zum Beispiel werden Ihre eigenen Gefühle ein ausgezeichneter Bezugspunkt sein. Der Rhythmus des Trainings sollte immer so bleiben, dass Sie die Phrase leicht aussprechen können. Sie können das Tempo anhand der folgenden Daten unabhängig bestimmen:

sehr leicht - Sie können ohne Schwierigkeiten sprechen;
Licht - Sie brauchen ein wenig Aufmerksamkeit, um zu sprechen;
höher als einfach - die Aussprache der Phrase wird schwieriger;
Mittel - Es sind Anstrengungen erforderlich, um ein Gespräch aufrechtzuerhalten.
mäßig hoch - es ist schwieriger zu sprechen, aber möglich;
sehr hoch - es ist schwierig, Phrasen auszusprechen;
intensiv - unmöglich zu reden.

Es gibt eine andere Möglichkeit, die Anzahl der Herzkontraktionen herauszufinden. Innerhalb von 10 Sekunden müssen Sie die Herzschläge zählen und dann mit 6 multiplizieren

Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Herzfrequenz während des Unterrichts zu zählen, um den Körper nicht zu schädigen

Was sollte die richtige Herzfrequenz für das Cardio-Training sein?

Die individuelle Trainingsintensität wird anhand der Herzfrequenz berechnet. Je höher der Puls, desto größer die Belastung des Herzens. Die gewünschte Herzfrequenz wird aus der maximalen Herzfrequenz (MCHS) berechnet..

Die geringe Intensität des Trainings ist der Puls im Bereich von 55–65% des MES (MES x 0,55–0,65). Mittlere Herzfrequenz in der Zone von 65–80% des MES (MES x 0,65–0,80) Hochpuls im Bereich von 85-95% des MES (MES x 0,85-0,95).

Beachtung! Das Verlassen der Herzfrequenz über den Wert des MCHS hinaus ist eine gesundheitsgefährdende Situation. Der Puls sollte niemals höher als MES sein

Es ist notwendig, sich an diese Figur und Kontrolle zu erinnern.

Wie berechnet man die Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz).

Formel zur Berechnung des Ministeriums für Notsituationen: 220 minus Alter. Zum Beispiel wird das Ministerium für Notsituationen 35 Jahre lang 220–35 = 185 Schläge pro Minute betragen.

Wichtig! Es sei daran erinnert, dass dies die Obergrenze der Herzfrequenz ist! Ein effektives Training mittlerer Intensität für dieses Alter reicht von 185 x 0,65 bis 185 x 0,80, dh von 120 bis 148 Herzschlägen pro Minute. Dies ist der Durchschnittswert

Es gibt genauere Berechnungsmethoden. Zum Beispiel für Menschen mit Übergewicht: MChS = 208 - (0,7 x Alter). Für junge Mädchen (durchschnittlich 22 Jahre): MCHSS = 201 - (0,63, x Alter). Für Jungen: MCHSS = 208 - (0,80 x Alter)

Dies ist ein Durchschnittswert. Es gibt genauere Berechnungsmethoden. Zum Beispiel für Menschen mit Übergewicht: MChS = 208 - (0,7 x Alter). Für junge Mädchen (durchschnittlich 22 Jahre): MCHSS = 201 - (0,63, x Alter). Für Jungen: MCHSS = 208 - (0,80 x Alter).

Normtabelle nach Alter

Die zulässige Herzfrequenz während des Cardio-Trainings hängt von der Fitness der Person ab. Wenn eine Person gerade mit dem Unterricht beginnt, sollten Sie sich auf Indikatoren konzentrieren, die etwas niedriger als empfohlen sind, und umgekehrt. Wenn Sie lange trainiert haben, sind die Indikatoren höher.

Foto 1. Tabelle der Herzfrequenz während des Trainings, abhängig von Alter und Intensität des Trainings.

In erster Linie auf das Wohlbefinden ausgerichtet. Wenn sich der Zustand verschlechtert: Schwindel und Dunkelheit in den Augen, Geräusche im Kopf, das Auftreten von kaltem Schweiß und andere Beschwerden, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und mit einer viel leichteren Belastung mit dem nächsten beginnen.

Herzfrequenz für Laufband Cardio Training

Die beliebtesten Cardio-Workouts finden auf einem Laufband statt. Moderne Tracks sind mit Herzfrequenzmessgeräten ausgestattet. Damit die Herzfrequenz auf der elektronischen Anzeigetafel angezeigt wird, müssen Sie beide Handflächen auf die Metallteile der Handläufe legen. Auf diese Weise können Sie die Last einfach anpassen, indem Sie die Geschwindigkeit der Bahn und die Neigung ändern..

Foto 2. Modernes Laufband mit der Fähigkeit, die Herzfrequenz während des Trainings zu messen. Sensoren sind in die Griffe des Athleten integriert.

Es gibt 5 Pulszonen für das Training auf einem Laufband:

  1. Etwa 60% des Ministeriums für Notsituationen. Geringe Intensität für übergewichtige Menschen, ältere Menschen, Anfänger, schwangere Frauen sowie zum Aufwärmen und Aufwärmen. Die Steigung der Strecke beträgt nicht mehr als 2%. Trainingszeit: 20-40 Minuten.
  2. Über 70%. Niedrige - mittlere Intensität. Das Training ist auf langsame, aber stetige Verbrennung von Körperfett ausgelegt. Dies ist eine Art des ruhigen, ruhigen Laufens mit gleichmäßigem Atmen oder kräftigem Gehen mit einer Neigung der Leinwand von 4 bis 10%. Trainingszeit: 40-60 Minuten.
  3. Über 80%. Mittlere bis hohe Intensität. Schnelles Laufen, Laufen in einer geneigten Ebene. Dies sind Klassen an der Grenze der Fettverbrennungszone und der Zone zunehmender Ausdauer. Sehr effektiv zur Gewichtsreduktion. Geeignet für junge und / oder ausgebildete Menschen. Trainingszeit: 20-40 Minuten.
  4. Über 90%. Hohe Intensität. Auf Ausdauer und Muskelkraft. Nur für Sportler und Menschen mit guter körperlicher Fitness. Trainingszeit: 3-10 Minuten.
  5. Von 90 bis 100%. Die maximale Intensität. Sprint-Modus zur Vorbereitung erfahrener Sportler auf Wettkämpfe. Personen mit durchschnittlicher körperlicher Fitness wird nicht empfohlen, diese Herzfrequenzwerte zu erreichen. Trainingszeit in diesem Modus: 5 Minuten.

Verbrennt Cardio Muskeln? Was sollte der Puls für die Fettverbrennung sein?

Es gibt ziemlich viele ältere Frauen im Fitnessstudio, die jeden Tag etwa 60 Minuten auf Laufbändern verbringen. Sie laufen langsam, aber ununterbrochen und warten auf das Ergebnis ihres Trainings, das ihnen oft nie einfällt. Beantwortung der in der Überschrift gestellten Frage: Ja. Manchmal ist Cardio der Grund, der das Ergebnis des Krafttrainings neutralisiert.

Hier sind einige Gründe, warum Cardio gegen Sie wirken kann:

  • Wenn Sie länger als 45 Minuten Cardio machen, betreten Sie die „Gefahrenzone“, in der Ihr Körper beginnt, Muskeln zu verbrennen - nicht Fett.
  • Da eine lange Cardio-Sitzung das Muskelwachstum beeinflussen kann, beeinflusst dieser Effekt den Stoffwechsel (Muskelwachstum beschleunigt den Stoffwechsel bzw. verlangsamt sich, wenn der Muskel reduziert wird). Mit anderen Worten, Ihr Körper verbrennt den ganzen Tag weniger Kalorien, was sich wiederum auf die Zunahme der Fettmasse auswirkt.

Wie man Cardio-Workouts ohne Schädigung der Muskelmasse durchführt?

1. Intervalltraining. Intervalltraining ist sehr kurz, aber wahnsinnig effektiv. Kurz gesagt, Intervalltraining ist eine Variation verschiedener Modi: niedrige Intensität und hohe Intensität. Zum Beispiel zuerst 90 Sekunden schneller Schritt auf dem Laufband, dann 60 Sekunden schneller Lauf. Glauben Sie mir: Dies ist wirklich um ein Vielfaches effektiver als ein normales Cardio-Training!

2. Krafttraining. Ich werde nie müde, mich immer wieder zu wiederholen: Jedes Fitnessprogramm sollte zwei Komponenten enthalten: Cardio- und Krafttraining. Wenn Sie nur Cardio- oder nur Krafttraining durchführen, werden Sie nicht das Ergebnis erzielen, das von der Symbiose dieser beiden Workouts zu erwarten ist.

Cardio Fettverbrennungsformel

Die effektivste Verbrennung von subkutanem Fett erfolgt bei einem Puls von 55-70% des Maximums. Die vereinfachte maximale Herzfrequenz kann mit 220 minus Ihrem Alter berechnet werden. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge / min, und die beste Fettverbrennung liegt bei einer Herzfrequenz von 105 - 133 Schlägen / min. Das beste Training für den Herzmuskel liegt im Bereich von 124 - 162 Schlägen / min.

Wie finde ich deinen Puls heraus? Sie können die im Cardio-Simulator integrierten Sensoren verwenden. Beachten Sie jedoch, dass sie den Puls nicht genau zählen. Die beste Option wäre ein Armband oder Sportteile mit Herzfrequenzmessung.

Muss ich Cardio machen??

Richtig aufgebautes Cardio-Training verbrennt Fett, nicht Muskeln, und fördert den Stoffwechsel, selbst wenn es länger als eine Stunde dauert. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit einem sitzenden Lebensstil. Sie können nicht nur ein Krafttraining machen. Ein tägliches Cardio-Training von mindestens 40 Minuten pro Tag ist ein Muss.

Beim Krafttraining steigt der Blutdruck sehr stark an, und wenn Sie sich nur damit befassen, wird Ihnen in naher Zukunft Bluthochdruck zur Verfügung gestellt. Und Cardiotraining wiederum trainiert das Herz-Kreislauf-System und senkt den Blutdruck, erhöht die Lungenkapazität und dementsprechend Ihre anabole Schwelle. Eine andere Sache ist, dass Muskeln nicht aus ihnen wachsen, aber dennoch in Kombination mit Krafttraining zum Muskelwachstum beitragen..

Manchmal geben sie ein Beispiel: „Sehen Sie sich einen Marathonläufer an - er hat kein Fett, aber keine Muskeln.“ Und ich möchte Sie fragen: Hat er Krafttraining gemacht? Die Antwort liegt auf der Hand - NEIN. Er hat eine andere Aufgabe - Ausdauer. Schauen Sie sich jetzt den Fußballspieler an. Viele Bodybuilder können seine Quadrizeps und Hüftbizeps beneiden. Aber er führt während des Spiels ein 90-minütiges Cardio-Intervalltraining durch und an normalen Trainingstagen sogar noch länger. Muskeln werden jedoch nicht verbrannt.

Gleichzeitig liegt der Schwerpunkt auf den Beinen und der Presse und vergisst irgendwie alles andere

In Bezug auf ältere Frauen stimme ich einer Sache zu: Sie müssen jeden Tag 60 Minuten im Park, im Stadion oder auf dem Laufband laufen, aber zu Hause, damit andere die Möglichkeit haben, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach ein Problem zu lösen. Nun, sie wissen, was sie wollen. Sie kamen, um überschüssiges Fett zu verbrennen und keinen Muskelhaufen aufzubauen.

Optimale Fettverbrennungsstandards

Die optimalen Normen für die Fettverbrennung werden basierend auf der Art der körperlichen Aktivität und Ihrem aktuellen Trainingsniveau festgelegt. Für Anfänger und weniger trainierte Athleten empfehlen wir, die Zonengrenzen für Berechnungsformeln um 3-5% zu reduzieren. Verwenden Sie daher die Koeffizienten von 0,57 und 0,67, um die Grenzen des Fettverbrennungsimpulses zu bestimmen. Für selbstbewusste Athleten kann dieser Indikator auch um 3-5% erhöht werden.

Es ist auch wichtig, dass Sie genau die Übungen ausführen, bei denen Sie die Herzfrequenz erhöhen und auf die gewünschte Zone halten können. Für viele kann diese Aufgabe an sich eine körperliche Herausforderung sein..

Beim Laufen

Joggen ist eine großartige Möglichkeit für Aerobic-Übungen, mit denen Sie die Ausdauer steigern und die beste Fettverbrennung erzielen können. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, Herzmuskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Um einen effektiven individuellen Puls zum Joggen zu berechnen, muss jede Person ihre anaerobe Zone bestimmen. Für Anfänger gilt eine Herzfrequenz von ca. 130 Schlägen pro Minute als normal, und es ist nicht erforderlich, nur zu laufen - wechseln Sie zwischen Joggen und Laufen.

  • Verwenden Sie für gleichmäßig lange Cardio-Belastungen die verallgemeinerte MChS-Formel (220 Jahre)..
  • Für Intervall - Carvonen (an der Spitze der Last sollten Sie die zweite Zone nicht überschreiten und sich auch in der ersten Zone ausruhen).

Beim Cardio-Training auf Stepper und Grebnoy

Während des Kardiotrainings mit dieser Art von Ausrüstung muss eine große Menge Sauerstoff zu den Organen fließen, da sonst der Prozess der Fettverbrennung minimiert wird. Trainer nennen die optimale Herzfrequenz für diese Art von Belastung näher als 70% der maximalen Herzfrequenz. Diese Art der Cardio-Aktivität ist daher überwiegend einheitlich:

  • Verwenden Sie die allgemeine Formel des Ministeriums für Notsituationen (220 Jahre) und versuchen Sie, näher an der oberen Grenze zu sein
  • Wenn nötig, ruhen Sie sich in der Nähe der unteren Grenze der zweiten Zone aus, ohne die erste zu verlassen

Beim Training auf einem Heimtrainer

Beim Training auf einem Heimtrainer fällt der größte Teil der Last auf große Gruppen von Beinmuskeln, und die Kernmuskeln sind zusätzlich aktiv. Genau wie beim Laufen:

  • Verwenden Sie für gleichmäßig lange Cardio-Belastungen die verallgemeinerte MChS-Formel (220 Jahre), wobei Sie näher an der Obergrenze bleiben.
  • Für Intervall - Carvonen (an der Spitze der Last sollten Sie die zweite Zone nicht überschreiten und sich auch in der ersten Zone ausruhen).

Während der körperlichen Aktivität

Durch das Spielen von Sport wird effektiv Energie verbraucht, was anschließend zu einem Kaloriendefizit führt.

Um Gewicht zu verlieren, müssen aerobe Belastungen, die mit einem hohen Sauerstoffverbrauch einhergehen, korrekt verwendet werden. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer des Unterrichts, um den Energieverbrauch zu erhöhen und sich darauf zu konzentrieren.

Carvonens Formel für Intervalllasten (an der Spitze der Last sollten Sie nicht außerhalb der zweiten Zone gehen, sondern auch in der ersten Zone ruhen).

Puls beim Training

Warum brauche ich während des Trainings eine Herzfrequenz?

Wenn Sie während des Trainings und beim Laufen die gewünschte Herzfrequenz einhalten, um Fett zu verbrennen, können Sie das Training viel effektiver durchführen. Mit Kenntnis Ihrer Herzfrequenz können Sie sich anpassen
Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität und erzielen schneller Ergebnisse.

So bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz wird beim Erwachen bestimmt. Zählen Sie dazu im Liegen die Anzahl der Schläge pro Minute.
Sie können auch die Herzfrequenz mitten am Tag bestimmen: eine 20-minütige Pause im Liegen und dann die Anzahl der Schlaganfälle messen.
Das Herz ist ein Muskel und mit Hilfe von Cardio-Belastungen (Gehen, Laufen) können Sie Ihr Herz trainieren und Ihre Herzfrequenz in Ruhe senken. Der Durchschnittswert von 60-80 Schlägen pro Minute.

Aufwärmbereich (Erholung)

Mit einem Puls in der Aufwärmzone beginnt oder endet das Training. Der Puls der Aufwärm- oder Erholungszone ist
ungefähr 50-60% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone können Sie den Körper auf intensivere Belastungen vorbereiten oder umgekehrt,
genesen. Die größte Fettverbrennung findet in dieser Zone statt, aber da die Aufwärmintensität gering ist, wird im Allgemeinen sehr wenig Fett verbrannt..
Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, können Sie frei sprechen, obwohl das Atmen etwas schwierig sein kann. Dieser Bereich bietet keine besonderen Vorteile.
beim Training das Herz und die Atemwege, beeinflusst aber gleichzeitig die Druckstabilisierung und das Übergewicht.

Fettverbrennungsimpuls

Die Fettverbrennungszone (Fitnesszone) liegt im Durchschnitt bei 60 bis 70% (nach verschiedenen Formeln unterscheiden sich die Ergebnisse geringfügig) von der maximalen Herzfrequenz.
Es wird schwieriger zu atmen, aber es ist möglich, kurze Sätze auszusprechen. Um diese Herzfrequenzen zu erreichen, müssen Sie sich intensiver bewegen als in der Aufwärmzone.,
deshalb gehst du eine größere Strecke. Fett wird in dieser Zone intensiv verbrannt, die Menge an verbranntem Fett wirkt sich aus
Distanzlänge und Ihr Gewicht.

Aerobe Zone

In der aeroben Zone beträgt der Puls ungefähr 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz, das Atmen ist schwierig, es können nur kurze Sätze ausgesprochen werden.
Diese Zone entwickelt Ausdauer, verbessert die Funktion von Herz und Lunge, baut neue Blutgefäße auf. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich von engagieren
20 Minuten bis eine Stunde. Um den Puls der aeroben Zone zu erreichen, müssen Sie sich noch schneller bewegen - gehen oder laufen, während Sie wieder eine größere Distanz überwinden
und mehr Kalorien pro Minute ausgeben.

Anaerobe Zone

Im Allgemeinen liegt in der anaeroben Zone die Pulsfrequenz zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz, es ist unmöglich zu sprechen. Anaerobe Übung
Erhöhen Sie den maximalen Sauerstoffverbrauch VO2max. Belastungen in der anaeroben Zone führen zur Produktion von Milchsäure.
In der Regel werden in diesem Bereich oder im Rahmen eines Intervalltrainings 10-20 Minuten geübt..

Grenzzone

Die Grenzzone liegt zwischen 90 und 100% der maximalen Herzfrequenz. Die meisten Menschen können nicht länger als ein paar Minuten in dieser Gegend bleiben..
Der Unterricht in der Maximalzone kann nur für Minutenintervalle während des Intervalltrainings stattfinden und dann die Intensität des Unterrichts verringern.
Für das Training in der Grenzzone ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenzzonen

Die Ergebnisse der Formeln können Sie aus Erfahrung überprüfen.

Ihre Herzfrequenzzonen werden unterschätzt, wenn:

  • Sie müssen praktisch anhalten, um in der Aufwärmzone zu bleiben
  • Wenn Sie sehr einfach zu laufen sind und am Puls der Zeit sind, befinden Sie sich bereits über der Aufwärmzone
  • Bei einer durchschnittlichen Belastung befinden sich Ihre Messwerte an der oberen Grenze der aeroben Zone oder darüber
  • Bei schwerer Last ist der Impulswert höher als die Geschwindigkeitszone (Maximum)

Ihre Herzfrequenzzonen sind zu hoch, wenn:

  • Sie gehen schnell und mühelos, aber unterhalb der Aufwärmzone
  • Sie joggen mit durchschnittlichem Tempo, haben aber die Fettverbrennungszone noch nicht erreicht
  • Sie befinden sich an der Grenze Ihrer Stärke, haben jedoch die maximale Zone nicht erreicht

Herzfrequenzberechnung für verschiedene Workouts

VORBEREITENDE STUFE. Wenn eine Person gerade erst ihren Weg zu einem gesunden und schlanken Körper beginnt, müssen Sie dies mit Bedacht angehen, insbesondere wenn sie nur in der Turnhalle der Schule war und dann auf einer Bank saß.

Die Belastung sollte allmählich ansteigen, um eine Überlastung des Herzens und der Muskeln zu verhindern. Der Impuls muss gemäß der Formel berechnet werden - der maximal zulässige Impuls multipliziert mit 50-60%. Zum Beispiel: 195 × 0,5 = 97,5. Solche Übungen stärken den Körper, beschleunigen den Stoffwechsel und steigern die körperliche Fitness. Die Dauer sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

NIEDRIGE INTENSITÄT. Wie berechnet man den Puls für einen niedrigen Pegel? Die maximale Herzfrequenz sollte mit 65% multipliziert werden. Es sieht so aus - 195 × 0,65 = 127. Dies ist der nächste Schritt für Anfänger nach etwa 2 Wochen Vorbereitungstraining. Minimale Belastungen sind auch für diejenigen geeignet, die aufgrund ihres Gesundheitszustands Kontraindikationen für höhere haben.

DURCHSCHNITTLICHE INTENSITÄT. Die optimale Herzfrequenz wird durch Multiplikation der maximalen Herzfrequenz mit 66-75% bestimmt. Die Ergebnisse werden 25 Jahre lang zwischen 128 und 146 liegen. Solche Herzfrequenzindikatoren werden üblicherweise als FAT BURNING ZONE bezeichnet. Für maximale Effizienz lohnt es sich, mindestens 45 Minuten zu arbeiten, da die ersten 30 Minuten für die Verbrennung von Kohlenhydraten aufgewendet werden.

HOHE INTENSITÄT. In diesem Fall ist die Herzfrequenz die maximale Herzfrequenz multipliziert mit 75-85%, ungefähr 147-165 für eine 25-jährige Person. Geeignet für erfahrene Sportler, erhöht die Ausdauer und verbessert die Ergebnisse. Selbst bei ausgezeichneter körperlicher Verfassung sollte das Training 10 Minuten nicht überschreiten, da sonst kein Sauerstoff mehr in die Muskeln fließt und diese zusammenbrechen. Die Belastung des Herzens ist auch groß. Versuchen Sie daher, Übungen mit hoher Intensität mit niedriger Intensität zu wechseln.

Das optimale Klassenschema am Beispiel des Laufens:

  • Aufwärmlauf mittlerer Intensität für 2 Minuten.
  • Laufen mit maximaler Geschwindigkeit für 15 Sekunden.
  • Sehr langsamer Lauf - 45 Sekunden.
  • Wiederholen Sie das Maximum mit minimaler Geschwindigkeit für 20 Minuten.
  • Die maximale Intensität - der Puls liegt über 85%. Geeignet für Profisportler. In diesem Stadium geht das Training von Cardio zu Anaerobic über, da die Zellen in einem sauerstofffreien Zustand arbeiten. Die Ladedauer sollte 2-3 Minuten nicht überschreiten.

Was sollte der Puls für die Fettverbrennung sein

Ruheherzfrequenz

Setzen Sie sich und entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Die Herzfrequenz hängt von Ihrer Aktivität ab. Selbst das Stehen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen, müssen Sie sich daher vollständig entspannen..

  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe am Morgen, unmittelbar nach dem Aufwachen.
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht unmittelbar nach dem Training, da sie erhöht bleibt und Sie keine genauen Daten erhalten..
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder bei heißem oder feuchtem Wetter, da dies Ihren Herzschlag beschleunigen kann..

Finden Sie Ihren Puls mit Ihren Fingern.
Drücken (oder fühlen) Sie mit den Spitzen des Zeige- und Mittelfingers die Pulsation der Arteria radialis am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks.

Drücken Sie Ihre Finger auf die Arterie, bis Sie eine starke Welligkeit spüren.
Nach einem Moment sollten Sie ein deutliches Gefühl des Pulsierens spüren. Wenn nicht, bewegen Sie Ihre Finger, um es zu finden.

Zählen Sie jeden Schlag oder jede Welligkeit, um Ihre Herzfrequenz herauszufinden.
Um Ihre Herzfrequenz herauszufinden, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Indikator mit 2 oder zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit 6.

  • Zum Beispiel haben Sie 10 Treffer in 10 Sekunden gezählt. Multiplizieren Sie dies mit 6 und Ihre Herzfrequenz beträgt 60 Schläge pro Minute..
  • Wenn Sie eine gestörte Herzfrequenz haben, zählen Sie alle 60 Sekunden. Beginnen Sie zu zählen, nehmen Sie den ersten Herzschlag als 0 und den zweiten als 1 und so weiter.
  • Zählen Sie Ihren Puls mehrmals, um genauere Messwerte zu erhalten.

So finden Sie heraus, ob Ihre Herzfrequenz normal ist

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz normal ist..
Der normale Puls im Ruhezustand eines Erwachsenen beträgt 60-100 Schläge pro Minute (für Kinder sind es 70-100 Schläge). Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass Herzfrequenzen über 80 Schlägen pro Minute ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes sind..

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute beträgt, beachten Sie, dass Ihre Herzfrequenz normal ist.

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz 80 Schläge pro Minute überschreitet.
In diesem Fall besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen..

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz weniger als 60 Schläge pro Minute beträgt..
Eine Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht immer ein Gesundheitsproblem. Bei Menschen, die Sport treiben oder einfach eine gute sportliche Form haben, kann sich der Puls in einem ruhigen Zustand auf 40 Schläge pro Minute verlangsamen.

Verbesserung der Herzfrequenz

Regelmäßig Sport treiben.
Regelmäßige Bewegung hilft, die Ruheherzfrequenz allmählich zu senken. Durch die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems stärken Sie auch Ihr Herz, so dass es weniger arbeiten muss, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten.

Abstract basierend auf "Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining" (Jansen Peter)

Im Sport wird die Herzfrequenz (HR) verwendet, um die Trainingsintensität zu bewerten. Es gibt eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Belastungsintensität (Abbildung 13).

Ausdauertraining sollte in der sogenannten aerob-anaeroben Zone durchgeführt werden, wenn das gesamte Sauerstofftransportsystem betroffen ist. Bei dieser Geschwindigkeit reichert sich Milchsäure nicht an. Die Grenze der aerob-anaeroben Zone bei verschiedenen Personen liegt zwischen 140 und 180 Schlägen / min. Oft wird Ausdauertraining mit einem Puls von 180 Schlägen pro Minute durchgeführt. Für viele Sportler überschreitet dieser Puls die aerob-anaerobe Zone erheblich.

Cardio Fat Burning Pulse

Warum müssen wir die maximale Herzfrequenz kennen? Hier ist alles sehr einfach, da Sie niemals mit einer Intensität trainieren sollten, die diesen Wert überschreitet, da Sie nur Ihren Körper schädigen. Basierend auf den Forschungsergebnissen wurden Trainingsintensitätszonen erhalten, in denen Arbeiten zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können.

Hierzu wurde die sogenannte Cardio-Grenze der Herzfrequenz verwendet, innerhalb derer der Herzmuskel eine wirksame Sauerstoffernährung des Gewebes bereitstellen kann. Mit anderen Worten, während der Arbeit innerhalb dieser Grenzen kann der Körper Kohlenhydrate mit Fetten verwenden, um ATP unter Beteiligung von Sauerstoff zu synthetisieren. Dieser Vorgang wird als aerobe Glykolyse bezeichnet. Schauen wir uns alle drei dieser Cardio-Stress-Intensitätszonen an..

  • 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Sicher haben Sie bereits verstanden, wie Sie diese Grenzwerte selbst berechnen können. Wenn jemand anderes dies nicht weiß, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 bis 70 Prozent. Im Durchschnitt liegt dieser Wert zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Dies ist die effektivste Herzfrequenz für die Fettverbrennung. Damit der Lipolyseprozess so aktiv wie möglich verläuft, sollten Sie ca. 45 Minuten in diesem Bereich arbeiten. Während der ersten halben Stunde des Trainings verbraucht der Körper seine verfügbaren Kohlenhydrate und wechselt dann zur Verwendung von Körperfett.
  • 70–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    In diesem Herzfrequenzbereich maximieren Sie Ihre aerobe Ausdauer. Hier verwendet der Körper auch aktiv Kohlenhydrate und Fette, wobei letztere etwas weniger aktiv sind. Anfänger sollten im ersten Bereich arbeiten, und erfahrene Athleten sollten zu diesem wechseln. Eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training ist ebenfalls sehr effektiv. Zuerst arbeiten Sie mit Gewichten und verbrennen schnell Kohlenhydrate. Dann werden Sie dank Cardio-Simulatoren Fette los.
  • 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Hier geht der aerobe Prozess der Energieerzeugung in anaerobe oder einfacher gesagt, Sauerstoff wird nicht mehr verwendet. Infolgedessen ist eine Fettverbrennung im dritten Herzfrequenzbereich unmöglich, da dieser Prozess Sauerstoff benötigt.

Profisportler wissen seit langem, dass es für die Fettverbrennung während des Cardio-Trainings sehr wichtig ist, die Herzfrequenz korrekt zu berechnen. Dann steigt der Energieverbrauch so weit wie möglich und die Fettverbrennung ist viel effektiver

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Wahrscheinlich wollen viele von uns, die zusätzliche Pfunde verlieren wollen, zusätzlich zu verschiedenen Diäten zur Gewichtsreduktion auch joggen. Aber um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine oder sogar eineinhalb Stunden joggen.

Weißt du, warum? Während der körperlichen Anstrengung fehlt unserem Körper Glukose, so dass er Energie aus Glykogen erhält. Dies ist ein Ersatzkohlenhydrat, das sich hauptsächlich in Leber und Nieren ansammelt. Bei einem langsamen Lauf reicht die Zufuhr von Glykogen für 1-1,5 Stunden.

Und erst danach beginnt Fett zu brennen.

Intervalllauf hilft, dieses Problem zu lösen. Die Fettverbrennung beginnt nach 15 Minuten Training, da Glykogen bei einer intensiven Belastung keine Zeit hat, vollständig abzubauen, und der Körper beginnt, Energie aus den Fettreserven zu verbrauchen.

Wenn Sie sich beispielsweise in einem Stadion befinden und eine Strecke von 100 oder 200 Metern mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zurücklegen, müssen Sie dieselbe Strecke langsam zurücklegen.

Und so wiederholen wir mehrmals, maximale Beschleunigung + Joggen.

Wenn Sie auf der Straße oder in der Natur joggen und die Entfernung nicht ermittelt werden kann, wechseln Sie die Last beispielsweise 20 bis 30 Sekunden lang. Bestimmen Sie selbst das optimale Segment, das Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen können. Sie müssen sich nicht erschöpfen, besonders nicht in den ersten Trainingseinheiten.

Wenn Sie mit dem Intervalllauf beginnen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz nach einer Dehnung mit maximaler Beschleunigung messen. Dann berechnen wir nach der Formel: 220 minus Ihr Alter. Die resultierende Zahl entspricht der maximal zulässigen Herzfrequenz pro Minute für Ihr Alter. Wenn sich Ihre Herzfrequenz diesem Maximum nähert oder dieses überschreitet, sollten Sie die Belastung reduzieren..

Dies muss durchgeführt werden, wenn Sie sich im Herzbereich unwohl fühlen oder wenn Sie nicht genug Luft haben

Bitte beachten Sie, dass Sie beim Joggen vollständig und nicht oberflächlich atmen müssen, die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen müssen. So ist das Blut besser mit Sauerstoff gesättigt und der Stoffwechsel beschleunigt

Vergessen Sie nicht, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Wasser zu trinken, da es während des Trainings zu starkem Schwitzen kommt.

Es ist auch notwendig, die Länge der Intervalle von Zeit zu Zeit zu ändern, damit sich der Körper nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt, da die Effektivität des Trainings abnehmen kann.

Intervalllauf ist nicht nur eine Methode zum Abnehmen, sondern auch eine hervorragende Art des Cardio-Trainings, das den Herzmuskel stärkt und zur Heilung des gesamten Körpers beiträgt.

Beachten Sie jedoch, dass es bei gesundheitlichen Problemen, insbesondere mit dem Zustand des Herz-Kreislauf-Systems, bei Bluthochdruck oder anderen Krankheiten ratsam ist, Ihren Arzt über die zulässigen Belastungen zu konsultieren. So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann.

Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann. Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

Nach wie vielen Minuten läuft Fett

Weißt du, ich habe dich betrogen.

Fett beginnt nach einer bestimmten Zeit nicht zu brennen. Vor nicht allzu langer Zeit war es eine sehr populäre Theorie, aber es ist immer noch ein Mythos. Fett wird nur in einem Fall verbrannt: Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die erhaltene Menge.

Der Körper erhält keine Energie direkt aus Fett. Erstens findet eine ziemlich komplexe chemische Reaktion statt. Wenn mehr Kalorien pro Tag verbraucht als verbraucht werden, vergeht die Reaktion trotzdem. Und wenn im Gegenteil, selbst wenn die Reaktion vergeht und die Fettmenge abnimmt, kehrt alles auf den ersten Platz zurück.

Der Prozess des Abnehmens ist einerseits einfacher als es scheint, und andererseits hat er eine gewisse Menge an Feinheiten. Hier zum Beispiel, wie ich oben beschrieben habe. Der zweite. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit ohne Fanatismus.

Andernfalls beginnt der Prozess der Verlangsamung des Stoffwechsels und der Körper wird hysterisch Kalorien „aus der Luft“ auffüllen. Ein Mangel von 150-200 kcal reicht aus, um allmählich Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Der dritte. Starke Muskeln helfen dabei, einen guten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Muskeln träge und „tot“ sind, bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihre Kalorienaufnahme pro Tag geringer ist, als Sie möchten. Manchmal kommt es vor, dass Fett (zum Beispiel an den Beinen) mit gepumpten Muskeln verwechselt wird. Solche "Muskeln" beschleunigen leider nicht Ihren Stoffwechsel.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die umgekehrten Prozesse fast sofort beginnen, wenn das Wachstum des Körpers abgeschlossen ist (d. H. 25 Jahre - der Rand!)

Wenn Sie nicht trainieren, verkümmern Ihre Muskeln allmählich - etwa 0,5% pro Jahr.

"Bonus" reduziert den Stoffwechsel (laut Statistik - um ca. 1% pro Jahr).

Wir bemerken die Ergebnisse nach etwa 30 Jahren, wenn sich herausstellt, dass der Körper plötzlich nicht mehr so ​​elastisch und stark ist und wenn wir die Kekse für die Nacht essen, wächst nicht die Energie, sondern der Magen.

Die einzige Möglichkeit, den für uns so natürlichen wie unerwünschten Verlauf von Ereignissen zu verhindern, besteht darin, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Es geht nicht anders. Massagen, Cremes und Abrieb können Ihnen helfen, eine gute Hautqualität zu erhalten, aber nur Muskeln können dem Körper Elastizität verleihen. Deshalb ist Sport unser Alles!

Weitere verwandte Links: - Einer meiner Lieblingsartikel - „Welche Diäten, um einen straffen Körper zu erreichen, und wie viele Stunden vor dem Training können Sie Mayonnaise essen?“ - Alle Beiträge mit den Tags „schlanke Figur“ und „physische Form“ (Artikel auf diesen Tags werden teilweise wiederholt ) - über den Kaloriengehalt der Produkte - Eine Auswahl wundervoller Übungen für Ihre Muskeln - für Mädchen, die Angst haben, Muskeln zu pumpen, ist gewidmet... - Über Essen - normal und gesund (viele Links) - Über körperliche Aktivität (und es gibt viele Links)

Zirkuläre Workouts zur Fettverbrennung

Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, gilt als kreisförmiges Training zur Fettverbrennung.

Für Frauen ist dies äußerst wichtig, da laut Statistik jedes vierte Mädchen mit seiner Figur unzufrieden ist und versucht, ein paar Kilogramm abzunehmen.

Was bedeutet ein solches Training??

Die Hauptidee eines solchen Trainings ist es, den Körper in einer Sitzung vollständig zu entwickeln. Es besteht aus Kraft- und Aerobic-Übungen, die fast ohne Pause durchgeführt werden. Dies ist extrem energieaufwendig und bringt eine Person dazu, an ihre Grenzen zu gehen. Wählen Sie in der Regel 7-9 Übungen und wiederholen Sie diese mehrmals mit einer Pause zwischen 20 und 40 Sekunden. Zirkeltraining zur Fettverbrennung bei Frauen ist schwerelos oder mit geringem Gewicht und Kurzhanteln.

Laufband Herzfrequenz Formel

Warum müssen Sie den Puls berechnen, denn je größer er ist, desto eher tritt die Zerstörung der Fettansammlung auf. Dies ist jedoch richtig, eine Beschleunigung der Pulsfrequenz führt zwangsläufig dazu, dass die Ermüdung genauso schnell auftritt und es dann nicht möglich ist, die erforderliche Dauer des Trainings zu erreichen. Um den Mechanismus der Fettzerstörung zu starten, müssen Sie mindestens vierzig Minuten intensives Training absolvieren.

So berechnen Sie den Puls beim Laufen für eine maximale Fettverbrennung richtig

Der Ruhepuls ist also durch einen Puls von 70-80 Schlägen in 60 Sekunden (wenn es sich um eine Frau handelt) und 60-70 Schlägen (Mann) gekennzeichnet. Ein solcher Puls kann bei einer Person im Bett liegen, wenn sie noch nicht aufgestanden ist. Je älter die Person ist, desto höher ist ihr Puls. Und bei welchen Pulswerten kann der Gewichtsverlust beginnen.

Theoretisch kann der maximale Impuls bei maximaler Belastung erfasst werden, aber unter realen Bedingungen erreichen nur wenige Personen dieses Belastungsniveau. Es ist einfacher, den Wert dieses Impulses theoretisch zu kennen, dafür gibt es eine Formel, die ziemlich genau ist. Diese Formel wird in der Fitness verwendet und ist nach ihrem Entdecker Karvonen benannt. Die Berechnung lautet wie folgt: Von 220 müssen Sie das Alter abziehen. Die Verwendung dieser Formel durch alle würde jedoch bedeuten, dass für alle Frauen im Alter von 40 Jahren sowie für Männer im Alter von 40 Jahren der maximale Puls gleich sein und 180 Schläge pro Minute betragen sollte. Deshalb gibt es komplexere Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz zum Abnehmen..

Die maximale Herzfrequenz kann bei maximaler Belastung erfasst werden.

Wie berechnet man die Herzfrequenz für die Fettverbrennung?

Um eine genauere Berechnung durchzuführen, müssen Sie einige Zahlen kennen. Um Fett zu verbrennen, sollte der Puls also so sein:

  • (220 - Alter minus Herzfrequenz in Ruhe) * 0,5 + Herzfrequenz in Ruhe. Bei aktiveren Belastungen des Laufbandes steigt der Puls, es wird jedoch nicht empfohlen, ihn über diesen Grenzwert anzuheben:
  • (220 - Alter - Herzfrequenz in Ruhe) * 0,75 + Herzfrequenz in Ruhe.

Geben wir nun ein Beispiel für die folgende Situation: Wenn eine Frau 55 Jahre alt ist und in Ruhe einen Puls von 86 Schlägen pro Minute hat, brennt das Fett in diesem Fall aus, wenn der Puls den Wert erreicht: (220 - 55 - 86) * 0,5 + 86 = 125, 5 Schläge pro Minute. Das Fett verschwindet nicht mehr, wenn die Herzfrequenz überschritten wird: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 Schläge.

So können Sie jedes Lebensjahr berechnen und den richtigen Puls ermitteln, an dem die Fettverbrennung beginnt und endet..

So können Sie Ihre Herzfrequenz basierend auf dem Wunsch berechnen, den Körper einfach immer stärker zu machen oder zusätzliche Gramm Gewicht zu verbrennen. In diesem Fall kommt die Laufbahn zur Rettung, und nicht nur sie. Nun, in der aeroben Belastungszone funktionieren solche Übungen wie Schwimmen, Springen, Fitness mit einigen Gewichten usw. Im Allgemeinen gibt es eine große Auswahl, die sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers konzentriert.

Fettverbrennungsimpuls

Bei unterschiedlichen Herzfrequenzen treten im Körper völlig unterschiedliche Prozesse auf: Das Herz trainiert, die Ausdauer steigt oder Muskelgewebe baut sich auf, aber zur Gewichtsreduktion müssen Sie Fettreserven verbrennen. Daher ist es notwendig, den Puls so zu berechnen, dass das Fett während des Trainings tatsächlich verbrannt wird - dies wird als Berechnung für die WSW oder Fettverbrennungszone bezeichnet.

Die genaueste Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz ist heutzutage die Verwendung der Carvonen-Formel. Die Methode wurde im 20. Jahrhundert von einem bekannten finnischen Arzt, dem Physiologen Martti Karvonen, entwickelt, der eng mit der Untersuchung der Arbeit von Herz und Blutgefäßen bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten befasst war.

Um diese Methode anwenden zu können, müssen Sie Ihren Puls in Ruhe kennen: Sie müssen ihn 60 Sekunden lang genau messen, und es ist besser, ihn morgens zu machen, sobald Sie aufwachen, aber noch nicht in der Wohnung herumgerannt sind, um sich auf die Arbeit vorzubereiten. So können Sie herausfinden, wie fit Sie sind, und die akzeptable Trainingsintensität bestimmen: Je niedriger die Ruheherzfrequenz, desto besser.

Es sollte beachtet werden, dass die Ruheherzfrequenz vom Geschlecht abhängt: Bei Männern sind es etwa 60-70 Schläge pro Minute und bei Frauen über - 70-80. Dieser Indikator steigt normalerweise mit dem Alter. Es wird angenommen, dass der Durchschnitt etwa 72 Schläge pro Minute beträgt; Wenn es niedriger ist, ist dies auch gut.

Als nächstes müssen Sie die maximale Herzfrequenz bestimmen, um zu wissen, welche Grenzen Sie sich im Training leisten können. Es ist auch einfach: Subtrahieren Sie von der Zahl 220 Ihr Alter. Zum Beispiel sind Sie 35 Jahre alt: 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute (BPM). Diese Formel scheint einfach zu sein, aber Sie müssen das Niveau Ihres Trainings berücksichtigen: Für diejenigen, die gerade mit dem Üben begonnen haben, ist es besser, weitere 20 zu subtrahieren - dies ist ein akzeptables Maximum.

Für Anfänger ist es besser, mit dem Aerobic-Training zu beginnen und erst dann über das Abnehmen nachzudenken. Zuerst müssen Sie die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße und der Lunge verbessern, den Cholesterinspiegel senken - dafür reicht es aus, eine Herzfrequenz von 55-65% (oder 60-65%) des Maximums einzuhalten.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mit der Fettaufteilung zu beginnen, benötigen Sie eine Pulsfrequenz von 65-75% der Maximalfrequenz. Ein höherer Prozentsatz - von 75 bis 90 - wird als Impulszone "nicht für Lüfter" angesehen, und eine Belastung von bis zu 100% ist bereits extrem.

Um die Lebenserwartung zu berechnen, müssen Sie noch Ihre Herzfrequenzreserve kennen
. Subtrahieren Sie vom Maximalindikator die Ruheherzfrequenz: 185 - 72 = 113 Schläge / min. Sie müssen auch eine Trainingsintensität wählen, diese sollte jedoch nicht zu niedrig oder zu hoch sein: 60 bis 80% des Maximums sind zulässig. 60-65% gelten als geringe Intensität - Fett wird immer noch verbrannt, aber langsam; Bei 65-70% geht der Prozess schneller und beschleunigt sich mit einem Anstieg der Herzfrequenz - bis zu 70-75 und dann - bis zu 75-80%. Die letzte Stufe wird als sehr intensiv zur Gewichtsreduktion angesehen, und es wird nicht empfohlen, sie zu erhöhen.

Anfänger sind besser dran, wenn sie mit der niedrigsten Intensität beginnen. Ihre Herzfrequenzreserve muss also zuerst mit 60% (113 x 60% = 67,8) und dann mit 65% (113 x 65% = 73,45) multipliziert werden. Nun addieren wir die Ergebnisse, die mit der Ruheherzfrequenz erhalten wurden: 68 + 72 = 140 Schläge / min; 73 + 72 = 145 Schläge pro Minute Daher beträgt die akzeptable Herzfrequenz für die Fettverbrennungszone 140-145 Schläge / min. Vergessen Sie nicht, dass die Berechnungen hier noch ungefähr sind, da die Indikatoren für den „allgemein akzeptierten Durchschnitt“ zugrunde gelegt wurden.

Sobald Sie aufhören, Anfänger zu sein, und der Körper sich in den Rhythmus des Trainings "einmischt", können Sie zur nächsten Intensitätsstufe übergehen. Und um die Pulsfrequenz während des Trainings zu regulieren, müssen Sie nur die Belastung erhöhen oder verringern: Dies kann nur im Laufe der Zeit gelernt werden, daher sollte das Training regelmäßig sein.

Im Allgemeinen ist die Carvonen-Methode einfach, aber das Verfolgen des Pulses während des Trainings ist bereits schwieriger. Bei modernen Simulatoren ist zwar „alles sichtbar“, aber nicht jeder verwendet Simulatoren: Sie können beispielsweise beim Joggen nicht auf die Geräte schauen. Natürlich können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, aber Präzisionsinstrumente sind nicht so billig, und Experten halten Herzfrequenzmesser für das Handgelenk für unwirksam. Daher bevorzugen die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, dies mit dem Auge. Und hier können Sie die "Konversations" -Methode verwenden.

Funktionsänderungen und Herzfrequenz

Unter dem Einfluss des Trainings steigt die Arbeitsfähigkeit des Athleten, was sich auf die Funktionsindikatoren der Körperfitness auswirkt.

Abweichungspunktverschiebung

Die wichtigste Änderung beim regelmäßigen Ausdauertraining besteht darin, den Abweichungspunkt auf eine höhere Herzfrequenz zu verschieben..

Zum Beispiel hat eine ungeschulte Person eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute. Nach einem Ausdauertraining ändert sich seine Herzfrequenz von 130 auf 180 Schläge / min (Abbildung 15 siehe oben). Dies bedeutet, dass seine aeroben Fähigkeiten zugenommen haben und er nun eine längere Belastung bei einer höheren Herzfrequenz ausführen kann..

Laktatkurvenversatz

Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Laktatspiegel variiert zwischen den Menschen und kann sich bei derselben Person ändern, wenn sich ihr Funktionszustand ändert..

Grafik 17 Eine ungeschulte Person hat eine Herzfrequenz von 130 Schlägen / min und eine geschulte Person hat 180 Schläge / min. Eine ungeschulte Person kann lange Zeit mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen / min arbeiten, eine geschulte Person mit einer Herzfrequenz von 180 Schlägen / min. Diese Linie wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einem Milchsäurespiegel von 4 mmol / l. Das Überschreiten der anaeroben Schwelle führt zu einem starken Anstieg der Milchsäure im Körper..

IPC erhöhen

IPC (maximaler Sauerstoffverbrauch) ist die größte Menge an Sauerstoff, die eine Person bei maximaler Leistung verbrauchen kann. IPC wird in Litern pro Minute (l / min) ausgedrückt. Während des Trainings auf IPC-Ebene wird der Körper auf aeroben und anaeroben Wegen mit Energie versorgt. Da die anaerobe Energieversorgung nicht unbegrenzt ist, kann die Lastintensität auf IPC-Ebene nicht lange aufrechterhalten werden (nicht mehr als 5 Minuten). Aus diesem Grund wird Ausdauertraining bei Intensitäten unterhalb des IPC-Niveaus durchgeführt. Unter dem Einfluss von Schulungen kann IPC um 30% wachsen. Normalerweise wird eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch beobachtet..

Tabelle 2.4. Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch.

% der Herzfrequenz max% von IPC
50dreißig
6044
7058
8072
9086
einhunderteinhundert

Da die maximale Leistung nur 5 Minuten lang aufrechterhalten werden kann, ist der IPC kein charakteristischer Indikator für die funktionellen Fähigkeiten der Athleten. Das am besten geeignete Kriterium zur Beurteilung der funktionellen Fähigkeiten von Ausdauersportlern ist die anaerobe oder Laktatschwelle..

Die anaerobe Schwelle entspricht der maximalen Belastung, die ein Athlet über einen langen Zeitraum ohne Ansammlung von Milchsäure aufrechterhalten kann. Die anaerobe Schwelle kann als Prozentsatz des IPC oder der Herzfrequenz max.

Grafik 18. Die rechte vertikale Achse zeigt die Verschiebung der Herzfrequenz nach einer Trainingsperiode. Vor dem Training betrug die Herzfrequenz 130 Schläge / min. Nach mehrmonatigem Training stieg die Herzfrequenz auf 180 Schläge pro Minute. Die linke vertikale Achse zeigt das Wachstum des IPC und insbesondere den Prozentsatz des IPC oder von HRmax, in dem die Arbeit über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Intervalllauf zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

Diese Art der Ausbildung kann das ganze Jahr über durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Sie können eine andere Art von Training (z. B. Krafttraining - an anderen Tagen) oder ein anderes wöchentliches Cardio hinzufügen.

Was ist Intervalllauf

Intervalllauf ist das beste Training zur Gewichtsreduktion, bei dem Fett effektiv verbrannt wird, während die Muskeln nicht verbrannt werden..

Die Essenz des Intervalllaufs

Das Training basiert auf wechselnden Lastwechseln..

Bereiten Sie einen Timer vor (er ist jetzt auf jedem Smartphone verfügbar) und tragen Sie gute Laufschuhe.

Beginnen Sie mit dem Gehen.

Gehen Sie eine Minute in moderaten Schritten.

In der zweiten Minute gehen wir joggen.

Kontrollieren Sie immer Ihre Atmung. Für vier Zählungen - einatmen, vier Zählungen - ausatmen. Oder in deinem eigenen Tempo.

Der Atem sollte nicht in die Irre gehen.

Joggen auch für eine Minute.

Als nächstes gehen Sie zu einem schnellen Lauf.

Es ist schwierig, in den ersten Trainings sehr schnell zu laufen. Wählen Sie Ihr Tempo, aber gleichzeitig müssen Sie während der gesamten dritten Trainingsminute schneller als die zweite Minute laufen.

Andernfalls erzielen Sie nicht den gewünschten schnellen Fettverbrennungseffekt..

Im Laufe der Zeit sollten Sie in der dritten Minute mit maximaler Geschwindigkeit an der Grenze der Möglichkeiten laufen.

Die nächste Minute geht wieder.

Und dann ändern wir ständig das Gehen durch Joggen und dann durch maximales Laufen.

Führen Sie im ersten Training zwei Zyklen durch, insgesamt sechs Minuten. Und plus eine Minute Trampen am Ende.

Beenden Sie Ihr Training niemals mit einem plötzlichen Stopp.

Machen Sie einen Spaziergang, um Ihren Atem und Puls zu beruhigen.

Intervalllauf für Fettverbrennung

Während des Gehens und des leichten Laufens verbraucht der Körper Glykogen aus den Muskeln. Wenn Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen, wird aufgrund einer starken Belastung die gesamte Glykogenversorgung verbraucht.

Und um sich weiterhin mit Energie zu versorgen, muss der Körper Fett abbauen.

Daher tritt bei dieser Form des Cardio-Trainings der Fettabbau viel früher auf als auf lange Sicht bei gleichem Durchschnittstempo.

Herzfrequenz beim Laufen

Es ist wichtig, den Impuls während des Intervalllaufs zu überwachen. Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf

Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf.

220 nimm dein Alter weg.

Multiplizieren Sie das Ergebnis mit dem Faktor 0,6

Als Ergebnis erhalten wir die untere Grenze des Impulses.

Wenn wir mit einem Faktor von 0,8 multiplizieren, erhalten wir die Obergrenze.

Halten Sie Ihre Herzfrequenz effektiv innerhalb der unteren und oberen Grenzen.

Andernfalls erzielen Sie keine schnellen Ergebnisse, wenn der Puls niedriger ist..

und wenn der Puls höher ist, können Sie den Körper schädigen (in diesem Fall ist es dringend erforderlich, die Belastung zu reduzieren).

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Es ist schön zu wissen, dass nach dem Training, auch wenn Sie sich ausruhen, weiterhin Fett verbrannt wird und überschüssiges Gewicht verschwindet.

Dieser Vorgang dauert bis zu 6 Stunden..

Die Hauptsache in dieser Zeit ist, richtig zu essen, worüber Sie Artikel auf meiner Website im Abschnitt Alles über die richtige Ernährung lesen können

Und schließlich noch ein wichtiger Punkt.

Vor jedem Cardio-Training und Intervall-Laufen ist keine Ausnahme, Sie müssen auf jeden Fall ein Aufwärmen durchführen, um Ihre Bänder und Gelenke nicht zu verletzen, sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf Stress vorzubereiten.

Ich wünsche Ihnen eine schlanke Passform schöne Körper!

Berechnung des Pulses nach der Karvonen-Formel

Ein finnischer Physiologe namens Karvonen hat eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen (Herzfrequenz) bei Sportlern entwickelt. Mit dieser Methode können Sie einzelne Pulsindikatoren ermitteln und das Training für eine optimale Fettverbrennung effektiv berechnen. Der gefundene Wert liegt in der Mitte zwischen dem Spitzenwert der Herzfrequenz und den Messwerten in einem ruhigen Gesundheitszustand.

Die Formel zur Berechnung des Pulses zur Fettverbrennung nach Karvonens Technik lautet wie folgt:

  1. Bestimmen Sie Ihre eigene ausgeglichene Herzfrequenz (RHR), indem Sie 60 Sekunden lang mit dem Daumen auf die Innenseite Ihres Handgelenks drücken. Die genauesten Parameter werden am Morgen direkt nach dem Aufwachen gefunden. Die Häufigkeit von Muskelkontraktionen in Ruhe charakterisiert den allgemeinen körperlichen Gesundheitszustand genau. Wiederholen Sie die Messungen daher mehrere Tage lang. Die durchschnittliche Herzfrequenz einer gesunden Person beträgt 72 Schläge / min. Indikatoren, die diesen Schwellenwert überschreiten, weisen auf eine schlechte körperliche Verfassung oder Überlastung hin.
  2. Die maximale Herzfrequenz (EMHR) zeigt, wie schnell sich der Herzmuskel während des Trainings zusammenziehen kann. Der Indikator wird einfach berechnet: Ab 220 müssen Sie das Alter des Probanden messen. Für eine genauere Bestimmung ist es notwendig, körperliche Anstrengungen zu unternehmen und sich mit mehreren Sprintbeschleunigungen gut aufzuwärmen. Danach müssen Sie zwei Minuten lang in einem intensiven Tempo laufen. Bestimmen Sie am Ende des Tests die maximal mögliche Herzfrequenz.
  3. Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen EMHR und Ruhefrequenz (RHR). Es definiert jene Grenzen, über die die Häufigkeit von Kontraktionen nicht hinausgehen kann. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung wird im Intervalltraining nach Berechnungen erreicht, wobei die HRR mit 95% multipliziert wird und danach der Indikator für den Ruhezustand (RHR) hinzugefügt wird.
  4. Anfänger müssen die Amplitude der Herzfrequenz bestimmen, die auf verschiedenen Zielen und dem Trainingsniveau basiert. Nachdem Sie einen Prozentsatz der Intensität aus der maximalen Herzfrequenz (EMHR) ausgewählt haben, multiplizieren Sie ihn mit der Reserve (HRR) und addieren Sie die RHR zur Summe. Die erhaltenen Indikatoren müssen während des gesamten Trainings eingehalten werden. Anfängern wird empfohlen, die minimale Trainingsintensität zu wählen, diese schrittweise zu erhöhen, wenn Ausdauer auftritt, und überschüssiges Fett zu verbrennen.

Der auf den Berechnungen basierende Mindestimpuls für die Fettverbrennung beträgt (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatoren, die diese Zielzone des Impulses nicht erreichen, werden als unwirksam angesehen. Wenn der Prozentsatz der Intensität zunimmt, beginnt der Prozess des Gewichtsverlusts fortzuschreiten..

Für Frauen

Die durchschnittliche Herzfrequenz für die faire Hälfte der Menschheit wird mit 70-80 Schlägen / min angenommen. Um herauszufinden, bei welchem ​​Puls Fett Fett bei Frauen verbrannt wird, sollten Sie die obige Formel verwenden. Mädchen, die körperliche Übungen ignorieren, leiden unter einer erhöhten Pulsintensität und sind dem Risiko von Kreislauferkrankungen ausgesetzt. Die Anfangsphasen des Trainings erhöhen sehr schnell die Herzfrequenz des Mädchens, daher müssen die scharfen Sprünge im Puls ausgeglichen werden, wodurch die Belastung allmählich erhöht wird.

Wenn Anfänger die Schwelle von 120-135 Schlägen pro Minute nicht überschreiten, ist das Risiko von Überlastung und Herzstillstand ausgeschlossen. Nach der Formel des Physiologen Karvonen muss jedes Mädchen eine individuelle Zielaktivitätsschwelle für eine optimale Fettverbrennung festlegen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Für Männer

Die Fettverbrennungsformel zeigt, dass der männliche Puls im Durchschnitt niedriger als der weibliche Puls ist und zwischen 60 und 70 Schlägen / min variiert. Der Vorteil wird hier dadurch erreicht, dass der Körper des stärkeren Geschlechts, der durch bestimmte Hormone unterstützt wird, eine große Ausdauer und Kraft besitzt. Ein trainierender Mann entwickelt allmählich eine Toleranz gegenüber Sauerstoffmangel im Gewebe und entwickelt einen Herzmuskel. Er erreicht optimale Herzfrequenzgrenzen von 125 bis 160 Schlägen / min.

Online-Fettverbrennungs-Herzfrequenzrechner

Herzfrequenzzone (% des Maximums)Puls (Schläge / Minute)
100% maximale Herzfrequenz189
90% - 100% VO2-Zone178 - 189
80% - 90% anaerobe Zone166 - 178
70% - 80% aerobe Zone155 - 166
60% - 70% Beginn der Fettverbrennungszone143 - 155
50% - 60% Lichtaktivitätszone132 - 143

Unser Online-Rechner berechnet die Herzfrequenz für die Fettverbrennung anhand der Carvonen-Formel in seinem Algorithmus..

Ein Online-Rechner hilft Ihnen dabei, die optimale Belastung während des Trainings und die Dauer der effektivsten Fettverbrennung zu bestimmen..

Literatur Zu Dem Herzrhythmus

Sinusrhythmusabweichung eos links

EOS-Abweichung nach links: Ursachen, Diagnose und BehandlungIn diesem Artikel erfahren Sie, was EOS ist und was es normal sein sollte. Wenn die EOS ein wenig nach links abgelenkt wird - was bedeutet das, auf welche Krankheiten kann sie hinweisen?

Wie machen Bluttransfusionen

In der Medizin wird eine Bluttransfusion als Bluttransfusion bezeichnet. Während dieses Vorgangs wird dem Patienten Blut oder seine Bestandteile injiziert, die vom Spender oder vom Patienten selbst erhalten wurden.