Herzfrequenz für die Fettverbrennung: Herzfrequenzberechnung für Frauen und Männer

Bei der Bekämpfung von Übergewicht ist es wichtig herauszufinden, welche Herzfrequenz für das Cardio-Training zur Fettverbrennung optimal ist, welche Formel für die Herzfrequenz zum Training verwendet wird und welche Belastung für eine effektive Fettverbrennung erforderlich ist. Die genaue Bestimmung der Pulszonen in Abhängigkeit von der Alterskategorie und den körperlichen Fähigkeiten trägt dazu bei, beim Abnehmen bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn eine Person zu wenig oder umgekehrt einen erhöhten Klassenrhythmus verwendet, wird die überschüssige Masse nicht verbrannt.

Was ist Cardio-Training?

Arten von sportlichen Aktivitäten zur Stärkung des Herzmuskels werden als Cardio-Training bezeichnet. Es beinhaltet: Laufen, Gymnastik, Training auf Simulatoren, Rollschuhlaufen und Skifahren, Schwimmen. Dank solcher Übungen erfolgt eine aktive Belüftung der Lunge, die zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt. Funktionen zum Laden von Schlüsselkarten:

  • Stärkung des Herzens und der Blutgefäße;
  • Gewichtsverlust, Fettverbrennung;
  • Körperausdauer erhöhen;
  • Training des Atmungssystems;
  • Entwicklung von Widerstand gegen Stresssituationen.

Was soll der Puls sein

Um die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, den Körper zu verbessern, Fett zu verbrennen, müssen Sie ein regelmäßiges und angemessenes Trainingstempo einhalten. Um das Ziel schnell zu erreichen, müssen Sie die sichere Intensität des Unterrichts kennen. Dazu bestimmen Sportler während des Cardio-Trainings ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen. Die Herzfrequenz eines gesunden Menschen variiert im Bereich von 60 bis 90 Schlägen pro Minute. Je höher das Ausbildungsniveau der Person ist, desto näher sind ihre Indikatoren an der unteren Grenze.

Sport-Herzschlagzonen

Die Berechnung der Pulszone für Cardio-Workouts, mit der Sie die Kalorien maximieren können, ist nicht möglich, ohne alle Pulszonen zu bestimmen. Dazu gehören: Herzfrequenz in Ruhe, maximale Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität sowie Aufwärm-, Ausdauer-, Aktivitäts- und aerobe Zonen. Es wird empfohlen, die normale Herzfrequenz unmittelbar nach dem Aufwachen morgens mit einem Herzfrequenzmesser zu messen. Die weibliche Rate beträgt 60-70 Schläge pro Minute, die männliche 70-80. Der Wert jeder Kardiozone kann anhand der folgenden Formeln berechnet werden:

Herzfrequenzrechner zur Berechnung von Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenz ist eine Herzfrequenz oder einfach ein Puls. Die Durchschnittswerte der Ruheherzfrequenz für Männer betragen 60-70 Schläge pro Minute, für Frauen 70-80 Schläge pro Minute. Mit zunehmendem Alter steigen diese Werte. Im Gegensatz dazu nimmt bei regelmäßigem Training der Ruhepuls ab.
Um Ihre Herzfrequenz in Ruhe zu ermitteln, müssen Sie Ihre Herzfrequenz im Liegen messen, am besten morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen. Sie können den Puls in Ruhe und zu einem anderen Zeitpunkt herausfinden. Dazu müssen Sie sich 5-10 Minuten lang hinlegen und ruhig hinlegen und dann eine Messung durchführen. Wenn Ihre Herzfrequenz in Ruhe viel höher oder niedriger als diese Werte ist, ist dies wahrscheinlich eine Gelegenheit, einen Arzt aufzusuchen.

Um Ihre individuellen Herzfrequenzwerte für das Training zu berechnen, geben Sie Ihre Daten in die Felder des Herzfrequenzrechners ein und klicken Sie auf "Berechnen". Die Herzfrequenzwerte für verschiedene Zonen werden in der Tabelle angezeigt.

Herzfrequenzrechner

Geben Sie Ihr Alter ein (volle Jahre):
Geben Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe ein (Schläge pro Minute):
Ich kenne meinen Puls nicht alleine


Herzfrequenzwerte und Pulszonenbeschreibungen

Ihr HerzfrequenzbereichPulszone,%Ergebnis der Arbeit in dieser ZoneEmpfehlungen

Leichte Aktivitätszone: 50% -60%Lastanpassung und WiederherstellungEine Last für Anfänger und zur Anpassung an das Training nach einer langen Pause

Start der Fettverbrennungszone: 60% -70%FettverbrennungIdeale Belastung für die Fettverbrennung und die Entwicklung einer anfänglichen Ausdauer

Aerobe Zone: 70% -80%Ausdauer + FettverbrennungZiemlich hohe Last. Es entwickelt Ausdauer und verbrennt effektiv Kalorien.

Anaerobe Zone: 80% -90%Die Entwicklung der körperlichen AusdauerHohe Intensität. Herzmuskeltraining und erhöhte Ausdauer

Maximale Belastung: 90% -100%Maximale Geschwindigkeit und EnergieabgabeArbeiten in diesem Bereich sind nur für kurze Zeit und nur für erfahrene Sportler möglich

Maximale Herzfrequenz: 100%
Das Anheben der Herzfrequenz über diesen Wert ist gesundheitsschädlich!

Für Anfänger ist es besser, mit dem Training in der Zone der leichten Aktivität zu beginnen und sich schrittweise an den nächsten Schritt anzupassen.

Die Formel zur Berechnung der Pulszonen

Um spezifische Werte der Zielpulszonen zu erhalten, wird die Carvonen-Formel verwendet. Das Ergebnis der Berechnung nach der Karvonen-Methode ist die maximale Herzfrequenz. Dies ist die Obergrenze, oberhalb derer der Puls besser nicht angehoben werden sollte. Sein Wert wird durch eine einfache Formel 220 minus Alter berechnet. Zum Beispiel für eine Person von dreißig Jahren:

HR max. = 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute

Zwei Formeln können verwendet werden, um die Grenzen aller Impulszonen zu berechnen. Eine davon ist einfach und berücksichtigt nur das Alter der Person, und die zweite - genauer gesagt - verwendet den Wert des Pulses in Ruhe.

Berechnung der Herzfrequenz für das Training

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Die Pulszone für Fettverbrennung (Gewichtsverlust um 5 kg) und Entlarvungsmythen [Bericht 3]

Ich suchte wie alle anderen nach einer „magischen Diätpille“. Und die "Fat Burning Heart Rate Zone" ist eines dieser magischen Dinge, die "Ihr Gewicht in wenigen Tagen reduzieren". Infolgedessen habe ich ein „Feldexperiment“ an mir selbst durchgeführt und bin bereit, es zusammenzufassen. Der Mythos wird entlarvt. Wie? - unten lesen.

Vor 3 Wochen wog ich zunächst 103,3 Kilogramm - im Winter nahm ich 25 Kilogramm Übergewicht zu. Und ich habe mir die Aufgabe gestellt, diese 25 Kilogramm in den nächsten 4 Monaten zu verlieren. Was ist in diesen drei Wochen passiert??

Video: Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung - Mythen entlarven

Die ersten drei Wochen des Gewichtsverlusts

In der ersten Woche ging es mir gut, ich fing an zu laufen. Ich bin ungefähr 10 km pro Tag gelaufen. Am Ende der ersten Woche riss ich mir den Rücken.

Infolgedessen lag ich in der zweiten Woche und ging mit einem Stock. Sie können die Aufzeichnung ansehen, wie man um 1,5 Kilogramm Gewicht verliert, ohne etwas zu tun, wo ich Ihnen ausführlich darüber erzähle.

Und dementsprechend begann ich in der dritten Woche nach und nach zu laufen. Insgesamt bin ich in den letzten zwei Wochen nur etwa 20 Kilometer gefahren. Dies sind im Durchschnitt weniger als eineinhalb Tausend Schritte pro Tag. Tatsächlich hatte ich keine Last. Mein Ernährungstagebuch für diese Woche kann hier eingesehen werden..

In diesen drei Wochen, in diesen 21 Tagen, verlor ich jedoch 5,1 Kilogramm. Das ist ein ziemlich gutes Ergebnis. Und mal sehen, ob es in irgendeiner Weise mit der Pulszone für die Fettverbrennung verbunden ist..

Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone - was ist das?

Lassen Sie uns zunächst entscheiden, was es ist - eine Pulszone für die Fettverbrennung. Wie verschiedene „Experten“ für Gewichtsverlust sagen, wird Ihr Fett sehr schnell verschwinden, wenn Sie in der Pulszone für die Fettverbrennung trainieren. Um ehrlich zu sein - das ist im Großen und Ganzen eine Lüge. In den letzten drei Wochen ist mein Puls nie in diese magische Zone gestiegen. Und es sind ungefähr 75% der maximalen Herzfrequenz, die Ihr Herz abgeben kann.

Wofür ist diese magische Fettverbrennungs-Pulszone? Wenn Sie beispielsweise spezielle Literatur lesen - Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining -, können Sie erwähnen, dass das „umfangreiche aerobe Training“ durch zwei Parameter gekennzeichnet ist: Zeit und Sauerstoff.

Lassen Sie uns zunächst zwei interessante Wörter auswählen: "Extensiv" und "Aerobic". Wenn Sie sich Wiktionary ansehen, bedeutet "Umfangreich" "zeitaufwändig". Und „Aerobic“ - wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden.

Wie man den Fettstoffwechsel trainiert

Schau was passiert. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, müssen Sie sich in der Pulszone von 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz) befinden. Und Sie müssen mindestens 1 Stunde tun, wenn Sie laufen. Und mindestens 2 Stunden, wenn Sie Fahrrad fahren. Andernfalls beginnt Ihr Fettstoffwechsel nicht zu trainieren..

Mal sehen, was passiert, wenn Sie mindestens eine Stunde in dieser Pulszone bleiben. Wie ich bereits erwähnte - Ihr Fettstoffwechsel beginnt zu trainieren. Und zweitens - Sie werden beginnen, Ihr Fettgewebe aktiv zu nutzen. Warum passiert dies? Warum erst nach einer Stunde und nicht vorher??

Wie Energie in unserem Körper verbraucht wird

Schau mal. Im Allgemeinen ist unser Körper sehr geschickt gestaltet. Und es fällt ihm leichter, Kalorien in freier Form in unserem Blut und in unseren Muskeln zu verbrauchen. Das heißt, Glukose ist im Blut, Glykogen ist in den Muskeln.

Und nach verschiedenen Quellen (Sporternährung der Gewinner. Greenwood-Robinson, Kleiner) in unserem Körper liegen diese „schnellen Kalorien“ sofort zwischen 700 und 800. Ungefähr 350 Kalorien Energie in Form von Glukose im Blut und ungefähr 350 weitere Kalorien befinden sich in Ihren Muskeln als Glykogen.

Bis Sie keine mehr haben und bis Sauerstoff in Ihre Muskeln fließt, wird kein Fett mehr verbrannt..

Im Allgemeinen wurden sehr interessante Studien durchgeführt, bei denen der Körper eines erwachsenen Mannes etwa 4 Liter Fett enthält. Und diese Energie reicht aus, um „ohne Aufladen“ von Moskau nach Nowosibirsk Fahrrad zu fahren. Und das sind ungefähr 3200 Kilometer.

Der Haken ist, dass wir zuerst unseren Körper trainieren müssen, wenn wir anfangen wollen, diese Energie normal zu verbrauchen. Und das nennt man Fettstoffwechsel. Dies kann durch Training erfolgen. Durch langwierige Workouts, die mindestens eine Stunde dauern..

Beispiele für das Training in der „Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone“

Schauen wir uns ein paar Trainingseinheiten an, die ich im vergangenen Sommer hatte. Auf ihnen können Sie sehr interessante Dinge sehen, die mit dem Fettstoffwechsel und der "Pulszone für die Fettverbrennung" zusammenhängen..

Training 1 - 1,5 Stunden Rennen

Dies ist ein Lauftraining. Während dieses Trainings bin ich 13 Kilometer gelaufen und habe 1 Stunde 25 Minuten gebraucht. Ich habe 900 Kalorien für ein Training verwendet - dies sind absolut genaue Daten, da ich mit einem Herzfrequenzmesser lief. Werfen wir einen Blick darauf, was während des Rennens passiert ist. Sie können den Link zu diesem Training in Garmin Connect öffnen.

Schau mal. Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug 139 Schläge pro Minute. Wenn Sie sich die Daten ansehen, können Sie verstehen, dass ich die ersten 50 Minuten aufgrund der Reserven an schnellen Kohlenhydraten im Blutzucker und aufgrund der Zufuhr von Glykogen in den Muskeln gelaufen bin. Und erst dann, nach 50 Minuten, wechselte mein Körper zum Fettstoffwechsel.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute entspricht nur 75% meiner maximalen Herzfrequenz. Das durchschnittliche Tempo betrug 6:30 Minuten pro Kilometer. Ich habe zwei Stunden vor dem Training gegessen. Ein Teil der Energie wurde bereits verbraucht. Infolgedessen bin ich bereits mit einem kleinen Vorrat an Kohlenhydraten zum Training ausgegangen. Dies war das erste Training und es zeigt nur, wie Sie beginnen können, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Und wie der Prozess der Fettverbrennung in unserem Körper zu funktionieren beginnt.

In den ersten 40 Minuten des Laufens dehnten sich meine Kapillaren aus und Sauerstoff begann aktiv in meine Muskeln zu fließen. Wenn dies nicht der Fall wäre, würde mein Körper nicht auf den Fettstoffwechsel umschalten.

Training 2 - 5,5 Stunden Ankunft

Mal sehen, das zweite Training. Dies ist eine Radtour, es dauerte fast 5,5 Stunden und während dieser Zeit legte ich 122,5 Kilometer zurück. Durch den Energieverbrauch wurden 2500 Kalorien verbraucht. Link zu diesem Training bei Garmin Connect.

Die ersten 600-800 Kalorien wurden von mir aus schnellen Kohlenhydraten, Glukose und Glykogen verbraucht, und dann begann der Fettstoffwechsel.

Was ist es? Wenn Sie sich die zusammenfassenden Daten der Rennstatistik ansehen, können Sie sehen, dass meine durchschnittliche Herzfrequenz etwas niedriger war als bei 13 Kilometern. Aber als Prozentsatz des Maximums - das sind 69%. Das heißt, dieser Puls befindet sich nur im unteren Teil der Trainingszone für den Fettstoffwechsel, die zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Somit waren bei diesem Rennen über 120 Kilometer beide Bedingungen erfüllt. Die erste Bedingung - ich war in der richtigen Zone des Pulses - ist 70%. Und die zweite Bedingung - mein Training dauerte mehr als 2 Stunden - 5,5 Stunden Radfahren.

Wie der Kalorienhaushalt im Körper funktioniert

Ich werde dir ein kleines Geheimnis verraten. Als ich fuhr, habe ich auf jeden Fall gegessen. Und ich habe kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen. Aber - unser Körper ist so angeordnet, dass er in einer Stunde nicht mehr als 400 Kalorien aus der Nahrung aufnehmen kann.

Das heißt, selbst wenn es - von Stunde zu Stunde - gibt, entsteht während des Trainings ein Kaloriendefizit. Wenn wir zum Beispiel beim Radfahren ungefähr 650 Kalorien pro Stunde verbrauchen - und der Körper nur 400 Kalorien aus der Nahrung aufnehmen kann, dann... nimmt der Körper die restlichen 250 Kalorien aus unseren Fettreserven.

Dies nennt man Fettstoffwechsel. Es ist wichtig, dass Ihre Herzfrequenz mit Ihrer "Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone" übereinstimmt..

Und so kannst du?

Stellen Sie sich jetzt eine einfache Frage. Können Sie jetzt länger als 1 Stunde in Ihrem aktuellen Zustand laufen? Oder mehr als 2 Stunden mit dem Fahrrad fahren? Werden es in Kilometern mehr als 10 km Laufen oder mehr als 40 km Radfahren sein? In einer bestimmten Herzfrequenzzone?

Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, können Sie Ihre „Pulszone für die Fettverbrennung“ trainieren. Das heißt, Sie können Ihren Fettstoffwechsel trainieren. Wenn nicht, dann wird Ihr Fettstoffwechsel leider nicht trainieren.

All dies mag ein wenig traurig klingen. Und Sie könnten denken, dass Sie jetzt nicht mehr abnehmen können. Aber denken Sie daran, dass ich oben geschrieben habe.

Die Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung ist beim Abnehmen absolut nicht wichtig

In den letzten drei Wochen hatte ich kein einziges Training. Und ich kann Ihnen meine Aktivität durch einen Fitness-Tracker zeigen.

Alles begann am 3. Juni, als ich 103,3 Kilogramm wog. Das heißt, in der ersten Woche habe ich normalerweise eine bestimmte Anzahl von Schritten durchlaufen, durchschnittlich 10.000 pro Tag. Am Ende der ersten Woche riss ich mir (sicher) den Rücken und in der zweiten Woche konnte ich einfach nicht von der Couch aufstehen. Ging kaum mit einem Stock. Die dritte Woche - ich fing an ein bisschen zu laufen, aber auch sehr wenig. In der zweiten und dritten Woche bin ich insgesamt etwa 20.000 Schritte gegangen - das sind nur 1.400 Schritte pro Tag. Die übliche Bewegung im Haus, vom Sofa bis zur Küche und Toilette.

Wie Sie wissen, ist meine Herzfrequenz in diesen drei Wochen nie auf etwa 130 gestiegen (75% der maximalen Herzfrequenz). Und es gab kein einziges Training. Das heißt, die Pulszone für die Fettverbrennung wurde nie erreicht. Und trotzdem - in den letzten drei Wochen habe ich 5,1 Kilogramm abgenommen. Im Durchschnitt - 1,7 Kilogramm pro Woche. Warum ist das passiert?

Was wirklich tun, um Gewicht zu verlieren?

Alles ist sehr einfach. Ich habe mir einen Speiseplan erstellt und esse nicht mehr als 1.500 Kalorien täglich. Ich verfolge alle im MyFitnessPal-Kalorienrechner verzehrten Lebensmittel (Bewertung hier). Und im selben Rechner verfolge ich, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht wurden.

Infolgedessen habe ich jeden Tag etwas Fett verbrannt, weil ich nicht genug gegessen habe.

Lassen Sie sich daher nicht entmutigen. Und wenn sie dir sagen, dass es eine magische „Pulszone für die Fettverbrennung“ gibt, und diesen Leuten mein Video zeigen. Vielleicht werden sie ihn kritisieren, vielleicht werden sie ihn schelten. Vielleicht werden sie sagen, dass ich ein Amateur bin. Aber in drei Wochen habe ich 5 Kilogramm abgenommen und war noch nie in dieser Zone eines Pulses für die Fettverbrennung.

Wenn Sie möchten, können Sie dieses Ergebnis problemlos wiederholen..

Alex "Auf dem Fahrrad" Sidorov.

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Puls zur Fettverbrennung - Berechnung nach der Formel für Cardio-Training

Beim Abnehmen ist es wichtig, sich an die Rolle zu erinnern, die der Puls bei der Fettverbrennung spielt, um seinen optimalen Indikator berechnen zu können und um zu wissen, welche Belastung zu Ergebnissen führt. Die Fähigkeit, die Herzfrequenzzonen für das Training genau zu berechnen, die Ihrem Alter und Ihrem Körperzustand entsprechen, bestimmt deren Erfolg und führt zum gewünschten Gewichtsverlust. Wenn Sie mit einer geringen oder zu starken Belastung arbeiten, funktioniert das gewünschte Ergebnis im Kampf gegen Übergewicht nicht.

Herzfrequenzzonen

Um die Herzfrequenz zu berechnen, bei der der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, müssen Sie zunächst alle Ihre Herzfrequenzzonen bestimmen. Dies ist die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung, die Aufwärmzone, Aktivität, Ausdauer, aerobe Zone.

Die Ruheherzfrequenz wird am besten am Morgen vor dem Aufstehen berechnet. Es wird angenommen, dass dieser Indikator bei Frauen im Bereich von 70-80 Schlägen / min liegen sollte, bei Männern bei 60-70. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz (Herzfrequenz), die optimale durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe wird als Herzschlag von 72-75 Schlägen / min angesehen.

Herzfrequenzzonen während des Trainings werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz gemessen. Es wird nach der folgenden Methode berechnet: Sie müssen Ihr Alter von 220 subtrahieren. Für einen 35-jährigen Mann beträgt der MCH 220-35 = 185. Bitte beachten Sie: Je älter Sie werden, desto niedriger ist diese Anzeige.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die verbleibenden Grenzen der Pulswerte für körperliche Aktivität und Fettverbrennung berechnen:

  • "Aufwärmen" - 45-60% des MChP;
  • "Aktiv" - 65-70%;
  • "Aerobic" - 70-80%;
  • "Ausdauerzone" - 80-90%;
  • "Rote Zone" - 95-99%.

An welchem ​​Puls ist die Fettverbrennung?

Sie haben die Berechnung Ihrer Herzfrequenzzonen durchgeführt, die Ruheherzfrequenz und ihre maximale Frequenz berechnet. Es ist notwendig, die optimale Art der körperlichen Aktivität zu wählen und zu verstehen, bei welchem ​​Puls Fett verbrannt wird. Schauen Sie sich die Tabelle unten an. Es enthält den Kalorienverbrauch und die Menge an verbranntem Fett, abhängig von Herzfrequenz, Art und Stärke der Ladung..

Art der LadungGehenJoggenLauf
Geschwindigkeit kmfünf7.5zehn
BelastungsintensitätNiedrigDurchschnittlichHoch
Intensität (% der Herzfrequenz)607590
Herzfrequenz (bpm)110145170
Kalorien verbrannt175410170
Verbrannte Fette, g8fünfzehnzehn
Fettverbrannt,%4533neunzehn

Wie Sie sehen können, beginnt der Prozess der aktiven Fettverbrennung mit einem Indikator im Bereich von 140 Schlägen pro Minute. Das heißt, die aktive Zone bei körperlicher Anstrengung mit einer Herzfrequenz von 65-75% des MPP - dies ist die Pulszone für die Fettverbrennung, ihre Untergrenze. Es ist ideal für Anfänger, die nicht in guter körperlicher Verfassung sind und gerade mit dem regulären Sporttraining beginnen. Schauen Sie - die relative Intensität des Kalorienverbrauchs wird aufgrund der Zunahme der Belastung beim Joggen erheblich reduziert.

Wie man Fettverbrennungsimpulse berechnet

Die Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennung sollte auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz erfolgen. Identifizieren Sie die drei Kardiozonen Ihres Herzschlags - 60-70%, 70-80% und 80-90% von MCH. Auf der Ebene dieser Grenzen bietet der Herzmuskel einen unterschiedlichen Zugang von Sauerstoff zu Geweben, und dies hängt direkt davon ab, ob während des Trainings Fett verbrannt wird oder nicht. Was passiert an der Grenze jeder dieser Zonen??

  • 60-70% (120-140 Schläge / Min.) - Während des Trainings werden in der ersten halben Stunde aktiv Kohlenhydrate verarbeitet, dann beginnt der Lipolyseprozess. Die Mindestdauer eines Trainings zur Fettverbrennung in diesem Modus beträgt 45-60 Minuten.
  • 70-80% (145-165) - Aerobic-Training, geeignet für erfahrene Sportler, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Komponenten ist erforderlich.
  • 80-90% (von 165) - schwere Herzbelastung; Die Fettverbrennung innerhalb dieser Grenzen der Herzfrequenz hört auf, da der Sauerstofffluss zu den Geweben stoppt.

Carvonen-Formel

Martti Karvonen ist ein finnischer Physiologe, der eine Methode entwickelt hat, um die Grenzen der Herzfrequenz bei Sportlern zu berechnen. Damit können Sie die gewünschte Herzfrequenz für ein optimal effektives Training zur Fettverbrennung berechnen. Karvonens Methode ermöglichte es zu bestimmen, dass dieser Wert ungefähr in der Mitte zwischen den Indizes des Herzschlags in einem ruhigen Zustand und seiner maximalen Frequenz liegt und vom Zustand des Körpers und dem Geschlecht des Athleten abhängt.

Carvonen Formel für Frauen

Die von Karvonen formulierte Formel "220 ist das Alter einer Person" ist die häufigste Methode zur Messung der maximalen Herzfrequenz. Für Frauen gilt Folgendes: (Ruheherzfrequenz im Alter von 220 Jahren) * Intensitätsfaktor + Ruheherzfrequenz. Zählen Sie den Herzschlag in Ruhe am Morgen vor dem Anstieg, und der Intensitätsfaktor beträgt 70% des MPP.

Für eine 30-jährige Frau mit einem Puls von 70 Schlägen pro Minute im Ruhezustand sieht eine Formel wie folgt aus: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 Schläge / min. Denken Sie daran, dass die Formel für Profisportler berechnet wurde. Der Schritt mit der Multiplikation mit dem Intensitätsfaktor kann zuerst übersprungen werden. Für diese Frau liegt der richtige Puls für die Fettverbrennung im Bereich von 120 Schlägen / min.

Carvonen Formel für Männer

An welchem ​​Puls wird bei Männern Fett verbrannt? Bei der Berechnung werden immer die minimalen und maximalen Intensitätsfaktoren von 0,5 bis 0,8 verwendet. Die verwendete Formel ist dieselbe. Ein vierzigjähriger Mann, der mit einer Ruheherzfrequenz von 65 zu trainieren beginnt, berechnet die optimale Herzfrequenz als (220-40-65) * 05 + 65. Als Gesamtdauer des Unterrichts erhöht er schrittweise den Intensitätskoeffizienten, bis er den höchsten Wert erreicht - 0,8. Das heißt, im Bereich von 125 bis 159 Schlägen / min.

Die beste Herzfrequenz zur Fettverbrennung - die richtige Formel zur Berechnung

Um ihrer Meinung nach das Idealgewicht zu erreichen, trainieren viele Menschen und versuchen, eine Diät einzuhalten. Damit diese Trainings jedoch von Nutzen sind, müssen sie in eine bestimmte Pulszone fallen. Ohne dies können Sie stärker werden, aber es ist überhaupt nicht notwendig, ein paar zusätzliche Pfund zu verlieren. Aber was sollte der optimale Puls für die Fettverbrennung sein? Überprüfen Sie, ob Sie sich in der richtigen Gewichtsverlustzone befinden, indem Sie Aerobic-Übungen machen.

Seid vorsichtig. Kennen Sie Ihre maximal zulässige Herzfrequenz - sie ist für Frauen und Männer unterschiedlich

Herzfrequenz oder Puls ist die Anzahl der Kontraktionen, die Ihr Herz in einer Minute macht. Es ist am niedrigsten, wenn Sie in Ruhe sind, da Ihr Körper dann das geringste Blut benötigt. Die normale Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen / m (Schläge pro Minute), bei den meisten Menschen zwischen 60 und 80 Schlägen / m.

Es ist am besten, den Puls eines Ruhezustands unmittelbar nach dem Aufwachen zu berechnen, während Sie noch im Bett sind. Mit zunehmendem Alter ändert sich die Ruheherzfrequenz, wenn der Herzmuskel schwächer wird. Sie müssen jedoch die grundlegenden Indikationen kennen. Bei plötzlichen Veränderungen oder Sprüngen müssen Sie einen Arzt aufsuchen, da dies gesundheitliche Probleme bedeuten kann.

Wenn Sie trainieren, steigt die Herzfrequenz, wenn das Herz mehr Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Es gibt eine Grenze für die Nutzlasten, die der Körper selbst bei Fettverbrennung aussetzen muss. Es wird als maximale Herzfrequenz (max. CP) bezeichnet und es ist besser, sie niemals zu überschreiten. Die maximale Herzfrequenz ändert sich im Laufe der Jahre. Sie kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 nehmen.

Fettverbrennungsimpuls

An welchem ​​Puls wird bei Frauen und Männern Fett verbrannt? Das effektivste Intervall liegt zwischen dem Ruhewert und dem Maximalwert. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, genau die Übungen durchzuführen, die die Herzfrequenz auf den Bereich erhöhen, in dem Kalorien so weit wie möglich verbrannt werden. Der Puls während des Cardio-Trainings zur Fettverbrennung erreicht einen Wert, der in der Regel innerhalb von 75-85% Ihres Wertes liegt maximal, und es kann durch kräftige Übungen in kurzen Intervallen erreicht werden. Im Folgenden finden Sie Informationen zur Berechnung der Herzfrequenz für die Fettverbrennung während des Trainings sowie Indikatoren für verschiedene Arten von Übungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie diesen Puls nicht sofort anstreben sollten, wenn Sie nicht in der besten Form sind und lange nicht geübt haben. Bevor Sie es erreichen, nehmen Sie sich genügend Zeit für die Vorbereitung und lassen Sie den Puls während des moderaten Trainings moderat sein. Beginnen Sie mit 60% der maximalen Herzfrequenz und erhöhen Sie diese ab diesem Zeitpunkt schrittweise. Wenn Ihnen dies zu anstrengend ist, senken Sie Ihre Zielwerte auf 50%. Dies ist nicht so schwierig und lässt sich leicht erreichen, beispielsweise durch Cardio-Loading in Form eines schnellen Spaziergangs, mit dem die meisten Menschen problemlos fertig werden können.

Wenn Sie den maximalen Effekt erzielen möchten, müssen Sie bei Cardio-Übungen besonders auf den Puls achten. Zum Beispiel für Kraftübungen wird es nicht so wichtig sein. Abhängig von der Intensität des Trainings und der Herzfrequenz reagiert der Körper unterschiedlich. Ab einem bestimmten Wert beginnt es, Fett und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Übungen unterhalb dieses Wertes durchführen, wird Ihr Körper stärker, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie lange Spaziergänge machen oder mit mäßiger Belastung trainieren. Dies hat keinen Einfluss auf Ihr Gewicht - dies ist kein Cardio-Trainingsprogramm.

Es ist notwendig, den Puls zu berechnen: Es gibt mehrere Zonen des Herzrhythmus, die Sie während des Trainings erreichen können. Auf welches Sie sich konzentrieren sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Um zu bestimmen, wie der Puls sein soll, helfen der Taschenrechner und die Formel zur Berechnung des Pulses für die Fettverbrennung. Wie sollte die Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein??

Herzfrequenzzonen

  • Sie gelangen in diese Zone unter mäßigen Belastungen, wie z. B. zügigem Gehen. Es eignet sich am besten zum Aufwärmen oder Aufwärmen nach härterem Training.
  • Diese Zone ist geeignet, wenn Sie krank sind, bei starker körperlicher Aktivität kontraindiziert sind oder schon lange nicht mehr beschäftigt sind.
  • Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre Gesundheit, senkt den Blutdruck und das Cholesterin.
  • Klassen in dieser Zone bringen dich nicht in Form und machen dich nicht stärker.
Mäßige Aktivität (Aufwärmen)Zone 1
Puls (% des Maximums):50-60%

  • Sie kommen mit mäßiger körperlicher Anstrengung, wie z. B. leichtem Laufen, hinein
  • Es verbessert die Herzgesundheit und die allgemeine Muskelkraft.
  • Bei dieser Häufigkeit werden nicht viele Kalorien verbrannt, aber alle werden aus Fett entnommen. Deshalb wird dieser Bereich oft als "Fettverbrennung" bezeichnet..
  • Dies ist nicht der beste Bereich, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, da der Kalorienverbrauch darin relativ gering ist
  • In diesem Bereich können Sie länger trainieren, da die Belastungen moderat sind, was es am besten für die Gewichtskontrolle geeignet macht
Gewichtskontrolle (unterstützend)Zone 2
Puls (% des Maximums):60-70%

  • Sie betreten diese Zone beim Laufen
  • Das Training in diesem Bereich verbessert Ihre funktionelle Ausdauer.
  • Die Anzahl und Größe der Blutgefäße wird zunehmen
  • Die Lungenkapazität wird erhöht
  • Herzmuskel stärkt
  • Sie können länger und härter trainieren, während Sie weniger müde sind.
  • Bei dieser Intensität ist es möglich, lange Trainingseinheiten durchzuführen, ohne besonders müde zu sein. Dies ist am besten geeignet, um Gewicht zu verlieren und eine optimale Form beizubehalten
AerobicZone 3
Puls (% des Maximums):70-80%

  • Sie gelangen in diese Zone, wenn Sie schnell laufen.
  • Übungen in diesem Bereich machen Sie stärker, schneller und schlanker.
  • Da Sie während der Übungen in dieser Zone schwer atmen und Ihr Herz manchmal nicht in der Lage ist, allen Muskeln den notwendigen Sauerstoff zuzuführen, können Sie sich danach für einige Zeit müde fühlen
  • Ihre Muskeln verbrennen auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
  • In diesem Bereich können Sie nicht lange trainieren.
  • Dieser Bereich ist am besten zur Gewichtsreduktion. Für diese Aufgabe ist alles ideal, was mit 75-85% der maximalen Herzfrequenz beginnt, da in dieser Zone die größte Anzahl an Kalorien sowohl während als auch nach dem Training verbrannt wird.
AnaerobikerZone 4
Puls (% des Maximums):80-90%

  • In dieser Zone arbeiten Sie bis zum Limit.
  • Das Training in diesem Bereich ist mit Schmerzen verbunden und kann in minimalen Intervallen durchgeführt werden.
  • Leistungssportler trainieren in diesem Bereich, um kurze Sprengwürfe wie Sprints oder kurze Strecken auszuführen.

Finden Sie mit diesem Tool die Werte für Ihre Herzfrequenzzonen heraus. [es gibt einen Link-Typ]

Fettverbrennungszone

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, müssen Sie Simulatortabellen mit der „Fettverbrennungszone“ gehört oder sogar gesehen haben. In der Regel fällt es mit der 1. und 2. Zone zusammen (50-65% max. CP), was bei mäßigen Belastungen erreicht werden kann. Aufgrund des Namens sind sich viele Menschen sicher, dass es diese körperliche Aktivität ist, die ideal zur Gewichtsreduktion ist. Am Ende möchten Sie Gewicht verlieren, indem Sie Fett verlieren, richtig?

Lassen Sie sich nicht irreführen, denn trotz des Namens, speziell zur Gewichtsreduktion, ist diese Zone alles andere als die beste, da die meisten Kalorien nicht in der "Fettverbrennungszone", sondern in der anaeroben Zone verbraucht werden. Warum heißt es Fettverbrennung? Dies liegt daran, dass in diesem Intervall die verbrannten Kalorien hauptsächlich aus Fett gewonnen werden. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass die Gesamtzahl der bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien viel geringer ist als in der vierten Zone. Und für den Gewichtsverlust am Ende ist es das Wichtigste, ohne zu berücksichtigen, woher diese Kalorien stammen - dies ist also die beste Pulszone für die Fettverbrennung.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, gibt es einen weiteren nützlichen Aspekt des Trainings in der vierten Zone. Aufgrund der hohen Belastung kann das Herz die Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff und Blut versorgen, was zu ihrer Erschöpfung führt. Um sie wiederherzustellen, pumpt Ihr Körper aktiv sauerstoffhaltiges Blut in sie, auch wenn Sie damit fertig sind. Auf diese Weise verbrennen Sie Kalorien auch im Ruhezustand. Dies wird als Nachverbrennung oder als Wirkung von EPOC (zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet..

Aus diesem Grund ist die Menge der in der vierten Zone verbrannten Kalorien viel höher als die Menge, die während des Trainings mit einer geringen Belastung, wie z. B. leichtem Laufen, verbrannt wird. 1997 untersuchten Dr. Felian et al. Die Auswirkung des Trainings mit einer geringen (erste Zone) und einer hohen (dritte bis vierte Zone) Belastung auf den EPOC-Effekt. Beide Testgruppen verbrannten jeweils 500 Kalorien; die High-Workout-Gruppe erhielt eine höhere EPOC-Reaktion als die Low-Workout-Gruppe (9,0 Liter, 45 Kalorien gegenüber 4,8 Litern, 24 Kalorien)..

Nachverbrennung führt zu einer Stoffwechselbeschleunigung des Körpers, die bis zu 24 Stunden dauert. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kalorien werden in der Ruhezeit verbrannt. Dies ist der eigentliche Gewinn, wenn Sie im Klassenzimmer das Beste geben - Kalorienverbrauch auch während der Ruhezeit. Daher ist die anaerobe Zone am effektivsten zur Gewichtsreduktion..

Halten Sie sich mit Ihrer persönlichen Herzfrequenz auf dem Laufenden

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz - Ihre Herzfrequenz sollte angemessen sein. Ein Training mit zu niedriger Herzfrequenz hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, und ein Training mit zu hoher Herzfrequenz kann gefährlich sein. Um den Rhythmus des Herzens während des Trainings zu überwachen, können Sie einfach einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessarmband tragen oder während des Trainings anhalten und Ihre Herzfrequenz manuell messen, indem Sie Ihre Finger an Ihr Handgelenk legen.

Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Wie man läuft, um schneller Gewicht zu verlieren?

Studien zeigen, dass die Hauptrolle beim Abnehmen nicht die Wahl des Cardio spielt, sondern die Pulsfrequenz, mit der das Training durchgeführt wird. Aus diesem Grund ist das beste Cardio für die Fettverbrennung entweder langes und mäßiges Training oder ein intensives Intervalltraining.

Im ersten Fall ist es notwendig, einen Impuls für die Fettverbrennung mindestens 30 bis 40 Minuten lang aufrechtzuerhalten, und im zweiten Fall - bei einem höheren Impuls - basiert die Fettverbrennungseffizienz auf einem hohen Sauerstoffverbrauch. Wie berechnet man die Fettverbrennungszone des Pulses? Lesen Sie das Material ein.

// Bei welchem ​​Puls wird Fett verbrannt?

Die Herzfrequenz ist ein Schlüsselparameter, der die Menge an Kalorien beeinflusst, die während körperlicher Aktivität verbraucht werden. Das zweitwichtigste ist die Dauer des Trainings zur Gewichtsreduktion. Es ist eine Kombination dieser Faktoren, mit der Sie den Puls bestimmen können, bei dem mehr Fett verbrannt wird..

Am Ende ist es wichtig, nicht nur das Herz auf eine bestimmte Herzfrequenz zu beschleunigen, sondern auch die gewünschte Zahl für 30-40 Minuten beizubehalten - nur in diesem Fall können wir über die Vorteile von Laufen und anderem Cardio für Gewichtsverlust und Fettverbrennung sprechen.

Beachten Sie, dass zur Messung der Herzfrequenz während des Laufens empfohlen wird, entweder einen Brustherzfrequenzmesser in Form eines Gürtels oder, wenn das Training auf einem Laufband stattfindet, den Griff des Simulators zu verwenden. Geeignet sind auch Fitnessarmbänder und Smartwatches - die Modelle der neuen Generation bestimmen den Puls recht genau.

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Puls zum Abnehmen und Fettverbrennen

Studien zufolge helfen 30 Minuten Training in der Fettverbrennungszone des Pulses dabei, etwa 50% der Kalorien genau aus Fett zu verbrennen. Das Training mit einer höheren oder niedrigeren Herzfrequenz macht wiederum bis zu 35-40% des gesamten Energieverbrauchs aufgrund von Fettreserven² aus.

Die Fettverbrennungszone des Pulses beträgt 60-70% der maximalen Herzfrequenz - berechnet je nach Alter der Person. Im Durchschnitt sind dies etwa 115-130 Schlaganfälle bei einem Alter von 30 Jahren oder 110-125 Schlaganfälle bei 40 Jahren. Der Vorteil ist, dass die Ausbildung in diesem Bereich sehr lang sein kann.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass das Training mit einer höheren Herzfrequenz den Körper übermäßig belastet und zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Laufens überwachen. Oft verlassen ungeschulte Menschen leicht die Grenze der Fettverbrennung und beschleunigen das Herz auf die Grenzwerte.

Normale Herzfrequenz beim Menschen

Die maximale Herzfrequenz ist der Hauptparameter zur Steuerung des Herzschlags beim Laufen oder beim Üben anderer Sportarten. Dieser Indikator wird nach der Formel "220 minus Alter in Jahren" berechnet. In Zukunft wird der Prozentsatz der Maximalzahl geschätzt.

Die Pulsfrequenz kann auch verwendet werden, um den allgemeinen Gesundheitszustand des Menschen zu bewerten. Im Alter von 30 Jahren beträgt eine normale Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute. Wenn Ihre Herzfrequenz nach dem Aufwachen über diesem Wert liegt, haben Sie höchstwahrscheinlich einen erhöhten Spiegel des Hormons Cortisol.

// Pulsschlag:

  • Puls in Ruhe - 35-40% des MCHP (60-80 Schläge für 30 Jahre)
  • Aufwärmbereich - 50-60% des MCHP (95-115 Hübe)
  • Aktivitätszone - 60-70% des MCHP (115-135 Hübe)
  • Aerobe Zone - 70-80% des MCHP (135-150 Hübe)
  • Ausdauerzone - 80-90% des MCHP (150-170 Schläge)
  • Gefahrenzone - 90-95% des MCHP (170-180 Hübe)

Gefährlicher Puls beim Laufen

Für 30-Jährige beträgt der Puls für sicheres Cardio 115-150 Schläge pro Minute - das Verlassen für höhere Zahlen ist zulässig, jedoch nur für ein bis zwei Minuten (wie im Fall von kreisförmigen Trainingseinheiten zur Fettverbrennung). In der Zone von 90-95% der maximalen Herzfrequenz zu sein, ist gefährlich.

Für 50-Jährige wiederum ist der sicherste Puls 100-120 Schläge. Da das Herz einer Person beim Laufen mehr als diese Werte beschleunigt, ist es wichtig, das Cardio zu wählen, das Ihrem Alter entspricht. Letztendlich kann auf einem Heimtrainer ein Puls zur Fettverbrennung erreicht werden.

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Optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung

Denken Sie beim Streben nach Fettverbrennung beim Laufen daran, dass die Gesamtdauer eines Trainings wichtiger ist als die Intensität (und Herzfrequenz). Tatsächlich ist es einfacher, 30 Minuten langsames Laufen zu überstehen als 15 Minuten maximale Beschleunigung - im ersten Fall verbrennen mehr Kalorien.

Wenn Sie sich in der Zone von 60-70% des MCH befinden (die oben genannten 115-135 Schläge pro Minute im Alter von 30 Jahren), können Sie problemlos mindestens 40-50 Minuten trainieren - die optimale Zeit für den Körper, um seine Glykogenreserven zu verbrauchen und Fett als zu verwenden Hauptenergiequelle.

Eine andere Technik, mit der Sie schneller Fett verbrennen können, ist die Verwendung einer speziellen Maske für das Training. Aufgrund des Filtersystems wird die Sauerstoffmenge in der eingeatmeten Luft begrenzt. Letztendlich steigert es sowohl die Herzfrequenz als auch VOmax und hilft bei der Fettverbrennung.

Laufen zur Gewichtsreduktion am Morgen

Um beim Laufen so viel Fett wie möglich zu verbrennen, ist es wichtig, nicht nur über die Pulsfrequenz nachzudenken, sondern auch darüber, woher Ihr Körper Energie bezieht. Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training enge Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index essen, kommt der größte Teil der Energie aus dieser Nahrung, nicht aus Fett..

Um die Fettverbrennung zu maximieren, wird daher empfohlen, entweder morgens auf nüchternen Magen oder mindestens 3-4 Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren. Angenommen, Sie erreichen in diesem Fall die durchschnittliche Herzfrequenz und das Training ist weniger intensiv. Der Körper muss seine Reserven wirklich nutzen und Fett verbrennen.

Laufen und anderes Cardio, das in der Zone von 60-70% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, zwingen den Körper, mehr Fett zu verwenden, um seine Arbeit sicherzustellen, als jede andere Herzfrequenz. Denken Sie jedoch daran, dass Trainingsdauer und Blutzucker bei Fettverbrennungsprozessen immer eine entscheidende Rolle spielen..

  1. Ihre Zielherzfrequenz, Quelle
  2. Die Wahrheit über die Fettverbrennungszone, Quelle

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung und warum ist die Pulszone beim Abnehmen wichtig?

Wenn Sie jemals im Fitnessstudio Herz-Kreislauf-Geräte trainiert haben, haben Sie höchstwahrscheinlich auf dem Panel eine mehrfarbige Tabelle mit Pulszonen gesehen. Diese Tabelle bietet je nach Ziel verschiedene Herzfrequenzbereiche für das Training. Eine dieser Zonen wird als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet. Es zeigt die Intensität des Trainings, bei dem der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt..

Insbesondere ist ein Fettverbrennungsbereich ein Bereich von Herzfrequenzintensitäten, die die meisten Kalorien aus Fett verbrennen. Dies entspricht ungefähr 55-70% der maximalen Herzfrequenz. Wenn auf einer 10-Punkte-Skala, dann ist 1 der Ruhezustand und 10 arbeitet maximal. Sie müssen also für 5-6 Punkte auf dieser Skala arbeiten. Dafür sind diese Tabellen auf Herz-Kreislauf-Geräten gedacht..

Es gibt vier verschiedene Pulszonen, von denen jede einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz darstellt (maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute):

  • Die geringe Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bekannt, beträgt 50-70% der maximalen Herzfrequenz. Dies wird normalerweise als leichtes Cardio oder Training angesehen..
  • Die moderate Belastungsintensität beträgt 70-80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo wird es schwieriger zu sprechen.
  • Die hohe Intensität beträgt 80-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo verlässt eine Person normalerweise die Komfortzone und nähert sich der sogenannten anaeroben Schwelle, wenn das Herz-Kreislauf-System den Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff zuführen kann.
  • Die maximale Intensität beträgt 90-100%, dh Training mit maximaler Leistungsfähigkeit. Selbst die erfahrensten Athleten können einige Minuten nicht aushalten.

Wie der Körper Fett verbrennt

Der menschliche Körper wandelt Kohlenhydrate und Fette in Energie um, die unsere Zellen benötigen. Die Energieerzeugung ist ein fortlaufender Prozess, aber die Energiequelle kann je nach Lebensstil und Ernährung variieren. In den meisten Fällen wählt der Körper die Energiequelle, die am meisten im Körper vorhanden ist. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wird der Körper diese Kohlenhydrate höchstwahrscheinlich ausgeben, um Energie zu gewinnen, unabhängig von der Intensität des Trainings. Die Energieerzeugung ist ein komplexer Prozess, der jeden zweiten Tag stattfindet. Und unser Körper ist eine intelligente Maschine, die es gewohnt ist, auf die effizienteste Weise zu arbeiten. Wenn Sie hochintensive Übungen durchführen, verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate, aber auch Fette.

Schauen wir uns nun alles genauer an, was Sie wirklich über die Fettverbrennungszone wissen müssen, wie Sie sie berechnen und für Ihr Training optimal nutzen können.

Wenn Sie 55-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie mehr Fett verbrennen.

Der Körper verbrennt Fette und Kohlenhydrate, um „Kraftstoff“ zu produzieren. Zellen nach verschiedenen biochemischen Prozessen wandeln diese Nährstoffe in eine nützliche Form chemischer Energie um, die als Adenosintriphosphat oder ATP bezeichnet wird. Und was der Körper mehr für die Erzeugung von ATP ausgeben wird, hängt von der menschlichen Aktivität ab, obwohl Sie andere Faktoren wie Ernährung und Hormone nicht außer Acht lassen sollten. Hier ist der Grund: Unsere Zellen benötigen Sauerstoff, um Fett in ATP umzuwandeln. Wenn wir in Ruhe sind und normal atmen, gibt es genug Sauerstoff und Fett wird langsam und gleichmäßig aufgenommen..

In Ruhe zielt die Arbeit des Körpers darauf ab, seine Hauptbrennstoffquelle, nämlich angesammeltes Fett, zu oxidieren oder zu verbrennen. Es wandelt sich allmählich und nicht schnell in Energie um, was es zu einer idealen Quelle für die Ernährung von Gehirn und Körper in Ruhe oder bei ruhiger, sitzender Arbeit macht.

Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie.

Je intensiver die Herzbelastung ist, desto schneller sollte der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in ATP sein. Und dies ist am einfachsten mit Kohlenhydraten zu tun, da Sauerstoff nicht immer benötigt wird, um sie in ATP umzuwandeln. Wenn Sauerstoff nicht ausreicht, beginnt der Körper Kohlenhydrate zu speichern. Daraus folgt, dass mit zunehmender Trainingsintensität auch die aus Kohlenhydraten gewonnene Energiemenge zunimmt. Aber der Körper verbrennt weiterhin gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate, nur zu einem bestimmten Zeitpunkt werden mehr Kohlenhydrate verbrannt. Dieser Wendepunkt ist für jede Person unterschiedlich und kann von Tag zu Tag auf unterschiedliche Weise auftreten, wie während des Trainings. Je schwerer die Atmung, desto weniger Sauerstoff gelangt in den Körper und desto mehr Kohlenhydrate werden in diesem Moment verbraucht.

Intensive Workouts tragen zu einer besseren Fettverbrennung bei.

Hochintensive Übungen lassen viele Systeme im Körper schneller arbeiten, einschließlich des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, um sich weiterhin im gleichen Rhythmus zu bewegen und zu funktionieren. Zum Beispiel muss sich das Herz schneller zusammenziehen, um den arbeitenden Muskeln genügend Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zuzuführen. Das Atmungssystem muss härter und schneller arbeiten, um im richtigen Tempo zu atmen.

Um dies besser zu verstehen, vergleichen Sie Gehen oder Laufen. Beim Gehen ist die Energiequelle Fett, aber Kalorien werden weniger verbrannt als beim Joggen in der gleichen Entfernung. Darüber hinaus können Sie eine größere Strecke als unterwegs zurücklegen, wodurch sich die Anzahl der verbrannten Kalorien weiter erhöht.

Schauen wir uns diese Aussage am Beispiel des Cardio-Trainings einer 60 kg schweren Frau mit unterschiedlichen Intensitäten an:

rote LinieZone 5
Puls (% des Maximums):90-100%
Geringe Intensität (60-65% der maximalen Herzfrequenz)Hohe Intensität (80-85% der maximalen Herzfrequenz)
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot.4.866.86
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot aus Fett2.432.7
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot.146206
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot aus Fett7382
% Kalorien aus Fett verbrannt50%39,85%

Wie Sie sehen können, verbrennt eine Frau mehr Kalorien und mehr Fett, wenn sie intensiver trainiert..

Mehr Kalorien zu verbrennen ist effektiver als Training mit geringer Intensität.

Bei einem Training mit geringer Intensität werden im Allgemeinen weniger Kalorien verbrannt. Obwohl der Prozentsatz der Fettverbrennung höher sein kann, ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien geringer als bei einem Training mit hoher Intensität..

Mit zunehmender Intensität wird das gleiche oder etwas mehr Fett in kürzerer Zeit verbrannt

Hochintensive Übungen erhöhen die Anzahl der Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden, der sogenannte Nachverbrennungseffekt.

Finden Sie Ihre Herzfrequenzzone

Sie können die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung mithilfe einer Formel berechnen, die Ihnen hilft, den richtigen Bereich für Sie zu finden. Meistens sieht es so aus:

220 - (Alter) * 0,6 oder 0,8.

Multipliziert mit 0,6 ergibt sich die Untergrenze des Bereichs und mit 0,8 die Obergrenze. Dies entspricht 75% des maximalen VO2, von dem wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass es die höchste Fettoxidationsrate liefert..

Diese Formel kann verwendet werden, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen (nehmen Sie Ihr Alter von 220 weg). Die Fettverbrennungszone liegt im Bereich von 60-70% dieser Zahl. Die Kardiozone wird jedoch im Bereich von 71-85% liegen. Über 85% und mehr ist die maximale oder rote Zone. Mit den meisten Fitness-Trackern können Sie alle erforderlichen Daten eingeben und einzelne Herzfrequenzzonen, einschließlich der Fettverbrennungszone, abrufen oder über einen bereits integrierten Herzfrequenzrechner verfügen.

Warum ist das alles notwendig??

Es wurde nachgewiesen, dass beim Training unter Berücksichtigung der Pulszone mehr Kalorien aus dem Fettgewebe verbrannt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein solcher Ansatz beim Abnehmen effektiver ist als HIIT. Für einen Anfänger ist jede Übung effektiv, um Fett zu verbrennen, einfach weil jede Übung besser ist als nichts. Die Menge der verbrauchten und verbrannten Kalorien ist wichtiger als die Anzahl der Schläge pro Minute im Training. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass all diese Formeln und Berechnungen für Profisportler oder diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, ziemlich wichtig sind. Schließlich werden Sie nicht jeden Tag einen Test für das maximale VO2-Niveau machen ?! Diese Tests und Studien werden an Athleten für bestimmte Trainingszwecke durchgeführt und erreichen dann die Massen.

Ein weiteres Argument ist, dass je mehr Kalorien pro Tag verbraucht werden, desto mehr Fett verbrannt wird, unabhängig von der Herzfrequenz. Einfach ausgedrückt, während intensiver Trainingseinheiten werden im Allgemeinen und in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt. Essen Sie eine Tafel Schokolade und hoffen Sie dann, überschüssige Kalorien mit einem Laufband zu entfernen, und eine Fettverbrennungszone funktioniert nicht.

Ein Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm für Anfänger

Dieses Programm für Männer und Frauen hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern und Sie schrittweise aus Ihrer Komfortzone zu bringen..

Training / IntensitätDauer
MontagIntervalltraining für AnfängerBis zu 21 Minuten
DienstagGehen10-20 Minuten
MittwochErholung
DonnerstagAusdauer Cardiobis zu 35 Minuten
FreitagErholung
Samstag
Intervalltraining für die Mittelstufebis zu 25 Minuten
Sonntag
Gehen10-20 Minuten

Machen Sie sich in der Anfangsphase keine Sorgen darüber, wie intensiv das Training ist. Hauptsache, es wird kontinuierlich durchgeführt.

Woran Sie sich erinnern müssen?

Ja, es gibt eine Zone, in der verbrannte Kalorien aus Körperfett gewonnen werden. Es ist jedoch nicht zu erwarten, dass dies zu einem größeren Fett- oder Gewichtsverlust führt als beim Training mit höherer Intensität. Das Ziel kann erreicht werden, wenn Sie sowohl intensives als auch moderates Training in das Trainingsprogramm aufnehmen. Es wird empfohlen, jedes dritte Training wirklich intensiv zu machen und an den verbleibenden Tagen Übungen mittlerer Intensität, die es Ihnen ermöglichen, in die Fettverbrennungszone des Pulses zu gelangen. Machen Sie sie vielfältig, auch in Bezug auf das Training gibt es Aerobic-Übungen, HIIT, Kraftübungen und Stretching.

Versuchen Sie jeden Tag aktiv zu sein, variieren Sie einfach die Intensität. So geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nach einem wirklich intensiven Training zu entspannen und zu erholen, während Sie sich gleichzeitig weiter bewegen und Energie verbrauchen. Gleichzeitig sollte man andere ebenso wichtige Faktoren nicht vergessen: Ernährung, Schlaf, Stress, starkes Trinken, Ruhe usw..

Literatur Zu Dem Herzrhythmus

So stoppen Sie Blut aus der Nase: Erste Hilfe bei starken Blutungen

Wie kann man Blut aus der Nase stoppen? Die Antwort auf diese Frage ist nicht jedem bekannt. Versuchen wir es jetzt herauszufinden. Hauptsache - mach dir keine Sorgen, wenn du plötzlich aus der Nase blutest.