Herzfrequenzrechner zur Berechnung von Herzfrequenzzonen

Die Herzfrequenz ist eine Herzfrequenz oder einfach ein Puls. Die Durchschnittswerte der Ruheherzfrequenz für Männer betragen 60-70 Schläge pro Minute, für Frauen 70-80 Schläge pro Minute. Mit zunehmendem Alter steigen diese Werte. Im Gegensatz dazu nimmt bei regelmäßigem Training der Ruhepuls ab.
Um Ihre Herzfrequenz in Ruhe zu ermitteln, müssen Sie Ihre Herzfrequenz im Liegen messen, am besten morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen. Sie können den Puls in Ruhe und zu einem anderen Zeitpunkt herausfinden. Dazu müssen Sie sich 5-10 Minuten lang hinlegen und ruhig hinlegen und dann eine Messung durchführen. Wenn Ihre Herzfrequenz in Ruhe viel höher oder niedriger als diese Werte ist, ist dies wahrscheinlich eine Gelegenheit, einen Arzt aufzusuchen.

Um Ihre individuellen Herzfrequenzwerte für das Training zu berechnen, geben Sie Ihre Daten in die Felder des Herzfrequenzrechners ein und klicken Sie auf "Berechnen". Die Herzfrequenzwerte für verschiedene Zonen werden in der Tabelle angezeigt.

Herzfrequenzrechner

Geben Sie Ihr Alter ein (volle Jahre):
Geben Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe ein (Schläge pro Minute):
Ich kenne meinen Puls nicht alleine


Herzfrequenzwerte und Pulszonenbeschreibungen

Ihr HerzfrequenzbereichPulszone,%Ergebnis der Arbeit in dieser ZoneEmpfehlungen

Leichte Aktivitätszone: 50% -60%Lastanpassung und WiederherstellungEine Last für Anfänger und zur Anpassung an das Training nach einer langen Pause

Start der Fettverbrennungszone: 60% -70%FettverbrennungIdeale Belastung für die Fettverbrennung und die Entwicklung einer anfänglichen Ausdauer

Aerobe Zone: 70% -80%Ausdauer + FettverbrennungZiemlich hohe Last. Es entwickelt Ausdauer und verbrennt effektiv Kalorien.

Anaerobe Zone: 80% -90%Die Entwicklung der körperlichen AusdauerHohe Intensität. Herzmuskeltraining und erhöhte Ausdauer

Maximale Belastung: 90% -100%Maximale Geschwindigkeit und EnergieabgabeArbeiten in diesem Bereich sind nur für kurze Zeit und nur für erfahrene Sportler möglich

Maximale Herzfrequenz: 100%
Das Anheben der Herzfrequenz über diesen Wert ist gesundheitsschädlich!

Für Anfänger ist es besser, mit dem Training in der Zone der leichten Aktivität zu beginnen und sich schrittweise an den nächsten Schritt anzupassen.

Die Formel zur Berechnung der Pulszonen

Um spezifische Werte der Zielpulszonen zu erhalten, wird die Carvonen-Formel verwendet. Das Ergebnis der Berechnung nach der Karvonen-Methode ist die maximale Herzfrequenz. Dies ist die Obergrenze, oberhalb derer der Puls besser nicht angehoben werden sollte. Sein Wert wird durch eine einfache Formel 220 minus Alter berechnet. Zum Beispiel für eine Person von dreißig Jahren:

HR max. = 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute

Zwei Formeln können verwendet werden, um die Grenzen aller Impulszonen zu berechnen. Eine davon ist einfach und berücksichtigt nur das Alter der Person, und die zweite - genauer gesagt - verwendet den Wert des Pulses in Ruhe.

Berechnung der Herzfrequenz für das Training

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Die Pulszone für Fettverbrennung (Gewichtsverlust um 5 kg) und Entlarvungsmythen [Bericht 3]

Ich suchte wie alle anderen nach einer „magischen Diätpille“. Und die "Fat Burning Heart Rate Zone" ist eines dieser magischen Dinge, die "Ihr Gewicht in wenigen Tagen reduzieren". Infolgedessen habe ich ein „Feldexperiment“ an mir selbst durchgeführt und bin bereit, es zusammenzufassen. Der Mythos wird entlarvt. Wie? - unten lesen.

Vor 3 Wochen wog ich zunächst 103,3 Kilogramm - im Winter nahm ich 25 Kilogramm Übergewicht zu. Und ich habe mir die Aufgabe gestellt, diese 25 Kilogramm in den nächsten 4 Monaten zu verlieren. Was ist in diesen drei Wochen passiert??

Video: Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung - Mythen entlarven

Die ersten drei Wochen des Gewichtsverlusts

In der ersten Woche ging es mir gut, ich fing an zu laufen. Ich bin ungefähr 10 km pro Tag gelaufen. Am Ende der ersten Woche riss ich mir den Rücken.

Infolgedessen lag ich in der zweiten Woche und ging mit einem Stock. Sie können die Aufzeichnung ansehen, wie man um 1,5 Kilogramm Gewicht verliert, ohne etwas zu tun, wo ich Ihnen ausführlich darüber erzähle.

Und dementsprechend begann ich in der dritten Woche nach und nach zu laufen. Insgesamt bin ich in den letzten zwei Wochen nur etwa 20 Kilometer gefahren. Dies sind im Durchschnitt weniger als eineinhalb Tausend Schritte pro Tag. Tatsächlich hatte ich keine Last. Mein Ernährungstagebuch für diese Woche kann hier eingesehen werden..

In diesen drei Wochen, in diesen 21 Tagen, verlor ich jedoch 5,1 Kilogramm. Das ist ein ziemlich gutes Ergebnis. Und mal sehen, ob es in irgendeiner Weise mit der Pulszone für die Fettverbrennung verbunden ist..

Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone - was ist das?

Lassen Sie uns zunächst entscheiden, was es ist - eine Pulszone für die Fettverbrennung. Wie verschiedene „Experten“ für Gewichtsverlust sagen, wird Ihr Fett sehr schnell verschwinden, wenn Sie in der Pulszone für die Fettverbrennung trainieren. Um ehrlich zu sein - das ist im Großen und Ganzen eine Lüge. In den letzten drei Wochen ist mein Puls nie in diese magische Zone gestiegen. Und es sind ungefähr 75% der maximalen Herzfrequenz, die Ihr Herz abgeben kann.

Wofür ist diese magische Fettverbrennungs-Pulszone? Wenn Sie beispielsweise spezielle Literatur lesen - Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining -, können Sie erwähnen, dass das „umfangreiche aerobe Training“ durch zwei Parameter gekennzeichnet ist: Zeit und Sauerstoff.

Lassen Sie uns zunächst zwei interessante Wörter auswählen: "Extensiv" und "Aerobic". Wenn Sie sich Wiktionary ansehen, bedeutet "Umfangreich" "zeitaufwändig". Und „Aerobic“ - wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden.

Wie man den Fettstoffwechsel trainiert

Schau was passiert. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, müssen Sie sich in der Pulszone von 70% bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (maximale Herzfrequenz) befinden. Und Sie müssen mindestens 1 Stunde tun, wenn Sie laufen. Und mindestens 2 Stunden, wenn Sie Fahrrad fahren. Andernfalls beginnt Ihr Fettstoffwechsel nicht zu trainieren..

Mal sehen, was passiert, wenn Sie mindestens eine Stunde in dieser Pulszone bleiben. Wie ich bereits erwähnte - Ihr Fettstoffwechsel beginnt zu trainieren. Und zweitens - Sie werden beginnen, Ihr Fettgewebe aktiv zu nutzen. Warum passiert dies? Warum erst nach einer Stunde und nicht vorher??

Wie Energie in unserem Körper verbraucht wird

Schau mal. Im Allgemeinen ist unser Körper sehr geschickt gestaltet. Und es fällt ihm leichter, Kalorien in freier Form in unserem Blut und in unseren Muskeln zu verbrauchen. Das heißt, Glukose ist im Blut, Glykogen ist in den Muskeln.

Und nach verschiedenen Quellen (Sporternährung der Gewinner. Greenwood-Robinson, Kleiner) in unserem Körper liegen diese „schnellen Kalorien“ sofort zwischen 700 und 800. Ungefähr 350 Kalorien Energie in Form von Glukose im Blut und ungefähr 350 weitere Kalorien befinden sich in Ihren Muskeln als Glykogen.

Bis Sie keine mehr haben und bis Sauerstoff in Ihre Muskeln fließt, wird kein Fett mehr verbrannt..

Im Allgemeinen wurden sehr interessante Studien durchgeführt, bei denen der Körper eines erwachsenen Mannes etwa 4 Liter Fett enthält. Und diese Energie reicht aus, um „ohne Aufladen“ von Moskau nach Nowosibirsk Fahrrad zu fahren. Und das sind ungefähr 3200 Kilometer.

Der Haken ist, dass wir zuerst unseren Körper trainieren müssen, wenn wir anfangen wollen, diese Energie normal zu verbrauchen. Und das nennt man Fettstoffwechsel. Dies kann durch Training erfolgen. Durch langwierige Workouts, die mindestens eine Stunde dauern..

Beispiele für das Training in der „Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone“

Schauen wir uns ein paar Trainingseinheiten an, die ich im vergangenen Sommer hatte. Auf ihnen können Sie sehr interessante Dinge sehen, die mit dem Fettstoffwechsel und der "Pulszone für die Fettverbrennung" zusammenhängen..

Training 1 - 1,5 Stunden Rennen

Dies ist ein Lauftraining. Während dieses Trainings bin ich 13 Kilometer gelaufen und habe 1 Stunde 25 Minuten gebraucht. Ich habe 900 Kalorien für ein Training verwendet - dies sind absolut genaue Daten, da ich mit einem Herzfrequenzmesser lief. Werfen wir einen Blick darauf, was während des Rennens passiert ist. Sie können den Link zu diesem Training in Garmin Connect öffnen.

Schau mal. Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug 139 Schläge pro Minute. Wenn Sie sich die Daten ansehen, können Sie verstehen, dass ich die ersten 50 Minuten aufgrund der Reserven an schnellen Kohlenhydraten im Blutzucker und aufgrund der Zufuhr von Glykogen in den Muskeln gelaufen bin. Und erst dann, nach 50 Minuten, wechselte mein Körper zum Fettstoffwechsel.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute entspricht nur 75% meiner maximalen Herzfrequenz. Das durchschnittliche Tempo betrug 6:30 Minuten pro Kilometer. Ich habe zwei Stunden vor dem Training gegessen. Ein Teil der Energie wurde bereits verbraucht. Infolgedessen bin ich bereits mit einem kleinen Vorrat an Kohlenhydraten zum Training ausgegangen. Dies war das erste Training und es zeigt nur, wie Sie beginnen können, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Und wie der Prozess der Fettverbrennung in unserem Körper zu funktionieren beginnt.

In den ersten 40 Minuten des Laufens dehnten sich meine Kapillaren aus und Sauerstoff begann aktiv in meine Muskeln zu fließen. Wenn dies nicht der Fall wäre, würde mein Körper nicht auf den Fettstoffwechsel umschalten.

Training 2 - 5,5 Stunden Ankunft

Mal sehen, das zweite Training. Dies ist eine Radtour, es dauerte fast 5,5 Stunden und während dieser Zeit legte ich 122,5 Kilometer zurück. Durch den Energieverbrauch wurden 2500 Kalorien verbraucht. Link zu diesem Training bei Garmin Connect.

Die ersten 600-800 Kalorien wurden von mir aus schnellen Kohlenhydraten, Glukose und Glykogen verbraucht, und dann begann der Fettstoffwechsel.

Was ist es? Wenn Sie sich die zusammenfassenden Daten der Rennstatistik ansehen, können Sie sehen, dass meine durchschnittliche Herzfrequenz etwas niedriger war als bei 13 Kilometern. Aber als Prozentsatz des Maximums - das sind 69%. Das heißt, dieser Puls befindet sich nur im unteren Teil der Trainingszone für den Fettstoffwechsel, die zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Somit waren bei diesem Rennen über 120 Kilometer beide Bedingungen erfüllt. Die erste Bedingung - ich war in der richtigen Zone des Pulses - ist 70%. Und die zweite Bedingung - mein Training dauerte mehr als 2 Stunden - 5,5 Stunden Radfahren.

Wie der Kalorienhaushalt im Körper funktioniert

Ich werde dir ein kleines Geheimnis verraten. Als ich fuhr, habe ich auf jeden Fall gegessen. Und ich habe kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen. Aber - unser Körper ist so angeordnet, dass er in einer Stunde nicht mehr als 400 Kalorien aus der Nahrung aufnehmen kann.

Das heißt, selbst wenn es - von Stunde zu Stunde - gibt, entsteht während des Trainings ein Kaloriendefizit. Wenn wir zum Beispiel beim Radfahren ungefähr 650 Kalorien pro Stunde verbrauchen - und der Körper nur 400 Kalorien aus der Nahrung aufnehmen kann, dann... nimmt der Körper die restlichen 250 Kalorien aus unseren Fettreserven.

Dies nennt man Fettstoffwechsel. Es ist wichtig, dass Ihre Herzfrequenz mit Ihrer "Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone" übereinstimmt..

Und so kannst du?

Stellen Sie sich jetzt eine einfache Frage. Können Sie jetzt länger als 1 Stunde in Ihrem aktuellen Zustand laufen? Oder mehr als 2 Stunden mit dem Fahrrad fahren? Werden es in Kilometern mehr als 10 km Laufen oder mehr als 40 km Radfahren sein? In einer bestimmten Herzfrequenzzone?

Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, können Sie Ihre „Pulszone für die Fettverbrennung“ trainieren. Das heißt, Sie können Ihren Fettstoffwechsel trainieren. Wenn nicht, dann wird Ihr Fettstoffwechsel leider nicht trainieren.

All dies mag ein wenig traurig klingen. Und Sie könnten denken, dass Sie jetzt nicht mehr abnehmen können. Aber denken Sie daran, dass ich oben geschrieben habe.

Die Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung ist beim Abnehmen absolut nicht wichtig

In den letzten drei Wochen hatte ich kein einziges Training. Und ich kann Ihnen meine Aktivität durch einen Fitness-Tracker zeigen.

Alles begann am 3. Juni, als ich 103,3 Kilogramm wog. Das heißt, in der ersten Woche habe ich normalerweise eine bestimmte Anzahl von Schritten durchlaufen, durchschnittlich 10.000 pro Tag. Am Ende der ersten Woche riss ich mir (sicher) den Rücken und in der zweiten Woche konnte ich einfach nicht von der Couch aufstehen. Ging kaum mit einem Stock. Die dritte Woche - ich fing an ein bisschen zu laufen, aber auch sehr wenig. In der zweiten und dritten Woche bin ich insgesamt etwa 20.000 Schritte gegangen - das sind nur 1.400 Schritte pro Tag. Die übliche Bewegung im Haus, vom Sofa bis zur Küche und Toilette.

Wie Sie wissen, ist meine Herzfrequenz in diesen drei Wochen nie auf etwa 130 gestiegen (75% der maximalen Herzfrequenz). Und es gab kein einziges Training. Das heißt, die Pulszone für die Fettverbrennung wurde nie erreicht. Und trotzdem - in den letzten drei Wochen habe ich 5,1 Kilogramm abgenommen. Im Durchschnitt - 1,7 Kilogramm pro Woche. Warum ist das passiert?

Was wirklich tun, um Gewicht zu verlieren?

Alles ist sehr einfach. Ich habe mir einen Speiseplan erstellt und esse nicht mehr als 1.500 Kalorien täglich. Ich verfolge alle im MyFitnessPal-Kalorienrechner verzehrten Lebensmittel (Bewertung hier). Und im selben Rechner verfolge ich, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht wurden.

Infolgedessen habe ich jeden Tag etwas Fett verbrannt, weil ich nicht genug gegessen habe.

Lassen Sie sich daher nicht entmutigen. Und wenn sie dir sagen, dass es eine magische „Pulszone für die Fettverbrennung“ gibt, und diesen Leuten mein Video zeigen. Vielleicht werden sie ihn kritisieren, vielleicht werden sie ihn schelten. Vielleicht werden sie sagen, dass ich ein Amateur bin. Aber in drei Wochen habe ich 5 Kilogramm abgenommen und war noch nie in dieser Zone eines Pulses für die Fettverbrennung.

Wenn Sie möchten, können Sie dieses Ergebnis problemlos wiederholen..

Alex "Auf dem Fahrrad" Sidorov.

Startseite »Weniger 25 kg» Die Pulszone für den Fettabbau (Gewichtsverlust um 5 kg) und das Entlarven der Mythen [Bericht 3]

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung und warum ist die Pulszone beim Abnehmen wichtig?

Wenn Sie jemals im Fitnessstudio Herz-Kreislauf-Geräte trainiert haben, haben Sie höchstwahrscheinlich auf dem Panel eine mehrfarbige Tabelle mit Pulszonen gesehen. Diese Tabelle bietet je nach Ziel verschiedene Herzfrequenzbereiche für das Training. Eine dieser Zonen wird als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet. Es zeigt die Intensität des Trainings, bei dem der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennt..

Insbesondere ist ein Fettverbrennungsbereich ein Bereich von Herzfrequenzintensitäten, die die meisten Kalorien aus Fett verbrennen. Dies entspricht ungefähr 55-70% der maximalen Herzfrequenz. Wenn auf einer 10-Punkte-Skala, dann ist 1 der Ruhezustand und 10 arbeitet maximal. Sie müssen also für 5-6 Punkte auf dieser Skala arbeiten. Dafür sind diese Tabellen auf Herz-Kreislauf-Geräten gedacht..

Es gibt vier verschiedene Pulszonen, von denen jede einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz darstellt (maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute):

  • Die geringe Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bekannt, beträgt 50-70% der maximalen Herzfrequenz. Dies wird normalerweise als leichtes Cardio oder Training angesehen..
  • Die moderate Belastungsintensität beträgt 70-80% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo wird es schwieriger zu sprechen.
  • Die hohe Intensität beträgt 80-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo verlässt eine Person normalerweise die Komfortzone und nähert sich der sogenannten anaeroben Schwelle, wenn das Herz-Kreislauf-System den Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff zuführen kann.
  • Die maximale Intensität beträgt 90-100%, dh Training mit maximaler Leistungsfähigkeit. Selbst die erfahrensten Athleten können einige Minuten nicht aushalten.

Wie der Körper Fett verbrennt

Der menschliche Körper wandelt Kohlenhydrate und Fette in Energie um, die unsere Zellen benötigen. Die Energieerzeugung ist ein fortlaufender Prozess, aber die Energiequelle kann je nach Lebensstil und Ernährung variieren. In den meisten Fällen wählt der Körper die Energiequelle, die am meisten im Körper vorhanden ist. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wird der Körper diese Kohlenhydrate höchstwahrscheinlich ausgeben, um Energie zu gewinnen, unabhängig von der Intensität des Trainings. Die Energieerzeugung ist ein komplexer Prozess, der jeden zweiten Tag stattfindet. Und unser Körper ist eine intelligente Maschine, die es gewohnt ist, auf die effizienteste Weise zu arbeiten. Wenn Sie hochintensive Übungen durchführen, verbrennt der Körper mehr Kohlenhydrate, aber auch Fette.

Schauen wir uns nun alles genauer an, was Sie wirklich über die Fettverbrennungszone wissen müssen, wie Sie sie berechnen und für Ihr Training optimal nutzen können.

Wenn Sie 55-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie mehr Fett verbrennen.

Der Körper verbrennt Fette und Kohlenhydrate, um „Kraftstoff“ zu produzieren. Zellen nach verschiedenen biochemischen Prozessen wandeln diese Nährstoffe in eine nützliche Form chemischer Energie um, die als Adenosintriphosphat oder ATP bezeichnet wird. Und was der Körper mehr für die Erzeugung von ATP ausgeben wird, hängt von der menschlichen Aktivität ab, obwohl Sie andere Faktoren wie Ernährung und Hormone nicht außer Acht lassen sollten. Hier ist der Grund: Unsere Zellen benötigen Sauerstoff, um Fett in ATP umzuwandeln. Wenn wir in Ruhe sind und normal atmen, gibt es genug Sauerstoff und Fett wird langsam und gleichmäßig aufgenommen..

In Ruhe zielt die Arbeit des Körpers darauf ab, seine Hauptbrennstoffquelle, nämlich angesammeltes Fett, zu oxidieren oder zu verbrennen. Es wandelt sich allmählich und nicht schnell in Energie um, was es zu einer idealen Quelle für die Ernährung von Gehirn und Körper in Ruhe oder bei ruhiger, sitzender Arbeit macht.

Je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie.

Je intensiver die Herzbelastung ist, desto schneller sollte der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in ATP sein. Und dies ist am einfachsten mit Kohlenhydraten zu tun, da Sauerstoff nicht immer benötigt wird, um sie in ATP umzuwandeln. Wenn Sauerstoff nicht ausreicht, beginnt der Körper Kohlenhydrate zu speichern. Daraus folgt, dass mit zunehmender Trainingsintensität auch die aus Kohlenhydraten gewonnene Energiemenge zunimmt. Aber der Körper verbrennt weiterhin gleichzeitig Fett und Kohlenhydrate, nur zu einem bestimmten Zeitpunkt werden mehr Kohlenhydrate verbrannt. Dieser Wendepunkt ist für jede Person unterschiedlich und kann von Tag zu Tag auf unterschiedliche Weise auftreten, wie während des Trainings. Je schwerer die Atmung, desto weniger Sauerstoff gelangt in den Körper und desto mehr Kohlenhydrate werden in diesem Moment verbraucht.

Intensive Workouts tragen zu einer besseren Fettverbrennung bei.

Hochintensive Übungen lassen viele Systeme im Körper schneller arbeiten, einschließlich des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, um sich weiterhin im gleichen Rhythmus zu bewegen und zu funktionieren. Zum Beispiel muss sich das Herz schneller zusammenziehen, um den arbeitenden Muskeln genügend Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zuzuführen. Das Atmungssystem muss härter und schneller arbeiten, um im richtigen Tempo zu atmen.

Um dies besser zu verstehen, vergleichen Sie Gehen oder Laufen. Beim Gehen ist die Energiequelle Fett, aber Kalorien werden weniger verbrannt als beim Joggen in der gleichen Entfernung. Darüber hinaus können Sie eine größere Strecke als unterwegs zurücklegen, wodurch sich die Anzahl der verbrannten Kalorien weiter erhöht.

Schauen wir uns diese Aussage am Beispiel des Cardio-Trainings einer 60 kg schweren Frau mit unterschiedlichen Intensitäten an:

Geringe Intensität (60-65% der maximalen Herzfrequenz)Hohe Intensität (80-85% der maximalen Herzfrequenz)
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot.4.866.86
Anzahl der pro Minute verbrauchten. Kot aus Fett2.432.7
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot.146206
Verbrauchsmenge in 30 min. Kot aus Fett7382
% Kalorien aus Fett verbrannt50%39,85%

Wie Sie sehen können, verbrennt eine Frau mehr Kalorien und mehr Fett, wenn sie intensiver trainiert..

Mehr Kalorien zu verbrennen ist effektiver als Training mit geringer Intensität.

Bei einem Training mit geringer Intensität werden im Allgemeinen weniger Kalorien verbrannt. Obwohl der Prozentsatz der Fettverbrennung höher sein kann, ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien geringer als bei einem Training mit hoher Intensität..

Mit zunehmender Intensität wird das gleiche oder etwas mehr Fett in kürzerer Zeit verbrannt

Hochintensive Übungen erhöhen die Anzahl der Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden, der sogenannte Nachverbrennungseffekt.

Finden Sie Ihre Herzfrequenzzone

Sie können die optimale Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung mithilfe einer Formel berechnen, die Ihnen hilft, den richtigen Bereich für Sie zu finden. Meistens sieht es so aus:

220 - (Alter) * 0,6 oder 0,8.

Multipliziert mit 0,6 ergibt sich die Untergrenze des Bereichs und mit 0,8 die Obergrenze. Dies entspricht 75% des maximalen VO2, von dem wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass es die höchste Fettoxidationsrate liefert..

Diese Formel kann verwendet werden, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen (nehmen Sie Ihr Alter von 220 weg). Die Fettverbrennungszone liegt im Bereich von 60-70% dieser Zahl. Die Kardiozone wird jedoch im Bereich von 71-85% liegen. Über 85% und mehr ist die maximale oder rote Zone. Mit den meisten Fitness-Trackern können Sie alle erforderlichen Daten eingeben und einzelne Herzfrequenzzonen, einschließlich der Fettverbrennungszone, abrufen oder über einen bereits integrierten Herzfrequenzrechner verfügen.

Warum ist das alles notwendig??

Es wurde nachgewiesen, dass beim Training unter Berücksichtigung der Pulszone mehr Kalorien aus dem Fettgewebe verbrannt werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein solcher Ansatz beim Abnehmen effektiver ist als HIIT. Für einen Anfänger ist jede Übung effektiv, um Fett zu verbrennen, einfach weil jede Übung besser ist als nichts. Die Menge der verbrauchten und verbrannten Kalorien ist wichtiger als die Anzahl der Schläge pro Minute im Training. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass all diese Formeln und Berechnungen für Profisportler oder diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, ziemlich wichtig sind. Schließlich werden Sie nicht jeden Tag einen Test für das maximale VO2-Niveau machen ?! Diese Tests und Studien werden an Athleten für bestimmte Trainingszwecke durchgeführt und erreichen dann die Massen.

Ein weiteres Argument ist, dass je mehr Kalorien pro Tag verbraucht werden, desto mehr Fett verbrannt wird, unabhängig von der Herzfrequenz. Einfach ausgedrückt, während intensiver Trainingseinheiten werden im Allgemeinen und in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt. Essen Sie eine Tafel Schokolade und hoffen Sie dann, überschüssige Kalorien mit einem Laufband zu entfernen, und eine Fettverbrennungszone funktioniert nicht.

Ein Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm für Anfänger

Dieses Programm für Männer und Frauen hilft dabei, die Ausdauer zu verbessern und Sie schrittweise aus Ihrer Komfortzone zu bringen..

Training / IntensitätDauer
MontagIntervalltraining für AnfängerBis zu 21 Minuten
DienstagGehen10-20 Minuten
MittwochErholung
DonnerstagAusdauer Cardiobis zu 35 Minuten
FreitagErholung
Samstag
Intervalltraining für die Mittelstufebis zu 25 Minuten
Sonntag
Gehen10-20 Minuten

Machen Sie sich in der Anfangsphase keine Sorgen darüber, wie intensiv das Training ist. Hauptsache, es wird kontinuierlich durchgeführt.

Woran Sie sich erinnern müssen?

Ja, es gibt eine Zone, in der verbrannte Kalorien aus Körperfett gewonnen werden. Es ist jedoch nicht zu erwarten, dass dies zu einem größeren Fett- oder Gewichtsverlust führt als beim Training mit höherer Intensität. Das Ziel kann erreicht werden, wenn Sie sowohl intensives als auch moderates Training in das Trainingsprogramm aufnehmen. Es wird empfohlen, jedes dritte Training wirklich intensiv zu machen und an den verbleibenden Tagen Übungen mittlerer Intensität, die es Ihnen ermöglichen, in die Fettverbrennungszone des Pulses zu gelangen. Machen Sie sie vielfältig, auch in Bezug auf das Training gibt es Aerobic-Übungen, HIIT, Kraftübungen und Stretching.

Versuchen Sie jeden Tag aktiv zu sein, variieren Sie einfach die Intensität. So geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nach einem wirklich intensiven Training zu entspannen und zu erholen, während Sie sich gleichzeitig weiter bewegen und Energie verbrauchen. Gleichzeitig sollte man andere ebenso wichtige Faktoren nicht vergessen: Ernährung, Schlaf, Stress, starkes Trinken, Ruhe usw..

Fitness-Mythen: Cardio, Herzfrequenz und Fettverbrennungsbereich

Auf jedem Cardio-Simulator gibt es eine Tabelle, die die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Fettverbrennung zeigt und insbesondere die „Fettverbrennungszone“ kennzeichnet. Was ist der Punkt: Wenn Sie einen Puls im Bereich von 55-65% des Maximums halten, verbrennen Sie viel mehr Fett als bei einem Training mit hohem Puls. Dies lässt die Leute denken, dass Sie zur Gewichtsreduktion nur in dieser Pulszone arbeiten müssen und es hilft, Fett zu verbrennen..

Um zu verstehen, warum dies ein Mythos ist, wollen wir sehen, wie der Körper beim Cardio-Training Energie verbraucht. Der Körper erhält Energie aus zwei Quellen: Fett- und Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber. Es ist wichtig, dass der Körper bei fast jedem Puls sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verbrennt, aber der Anteil jeder Quelle ändert sich je nach Intensität des Trainings.

Wenn Sie leicht laufen oder laufen, langsam in die Pedale treten und dies lange Zeit ohne Atemnot und ohne nasses Hemd tun können, ist die Intensität des Trainings gering. Die Hauptbrennstoffquelle für die Arbeit ist Fett. Die Umwandlung von Fett in Kraftstoff dauert länger, da viel Sauerstoff benötigt wird. Aber an dieser Energiequelle können Sie sehr lange arbeiten - stundenlang - und sich nicht müde fühlen.

Glykogen

Wenn Sie beschleunigen, in die Pedale treten oder schneller laufen, der Puls steigt, nicht genügend Luft vorhanden ist, Sie häufiger zu atmen beginnen und während des Trainings nicht mehr sprechen können. Zu diesem Zeitpunkt wechselt der Körper zu einer anderen, schnelleren Übertragung. Es schaltet auf Kraftstoff um, der schneller Energie liefert - auf Kohlenhydrate. Für diesen schnellen Kraftstoff zahlen wir schnelle Ermüdung - Sie können für sehr kurze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit laufen.

In der Summe:

  • Bei der leichtesten Aktivität (sehr langsames Gehen) besteht die Energie fast zu 100% aus Fett.
  • Beim schwierigsten Training (sehr schneller Lauf) besteht die Energie fast zu 100% aus Kohlenhydraten.
  • Zwischen diesen beiden Extremen verbrennen Fette und Kohlenhydrate bei jedem Cardio-Training. Mit zunehmender Geschwindigkeit beginnen wir, proportional weniger Fett und mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn wir langsamer werden, fangen wir wieder an, mehr Fett zu verbrennen.

Was ist das Problem?

Somit gibt es eine Pulsfrequenz, bei der der höchste Prozentsatz der verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Dies brachte die Idee auf, sich nur in der "Fettverbrennungszone" zu engagieren..

Nur weil mehr Fett als Prozentsatz verwendet wird, bedeutet dies nicht, dass viel Fett in absoluten Zahlen verbraucht wird..

Beispiel

  • Sie gehen langsam mit einer Geschwindigkeit von 3 km / h und verbringen 5 kcal / min. Sie haben 300 Kalorien verbrannt, und fast alle stammen aus Fett.
  • Sie laufen mit einer Geschwindigkeit von 9 km / h und verbrennen 15 kcal / min. Sie haben 900 Kalorien verbrannt, aber der Fettanteil beträgt nur die Hälfte. In Prozent ausgedrückt haben Sie weniger Fett verbrannt, aber in absoluten Zahlen - 450 Kalorien, und das ist mehr. Offensichtlich verbrennen wir mehr Kalorien, wenn wir intensiv trainieren.

Lyle MacDonald schreibt:

Hochintensives Cardio-Training kann zur Gewichtsreduktion effektiver sein. Unter diesen Bedingungen erschöpfen Sie die Glykogenreserven, da Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle sind. Aber nach dem Training in Ruhe verbrennt der Körper mehr Fett und die Kohlenhydrate, die mit der Nahrung geliefert werden, gehen zu Glykogen über. Aber im Großen und Ganzen ist alles, was während des Trainings verbrannt wird, weniger wichtig als das, was Sie den ganzen Tag verbrennen (das heißt, Sie haben ein Kaloriendefizit)..

Normales langsames Cardio ist nutzlos?

Die Tatsache, dass die Fettverbrennungszone und der schnelle Gewichtsverlust nicht miteinander verbunden sind, bedeutet nicht, dass ein solches Cardio nutzlos ist.

Erstens ist es eine sichere Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, um die Kalorienaufnahme nicht einzuschränken.

Zweitens ist es eine Möglichkeit zur aktiven Erholung nach dem Krafttraining (an einem separaten Tag). Die Durchblutung im Körper verbessert sich, mehr Nährstoffe gelangen in die Muskeln und Zersetzungsprodukte werden schneller ausgeschieden..

Drittens ist es die Kontrolle über das Übertraining. Wenn Sie viel Krafttraining haben, ist zusätzliches Cardio mit hoher Intensität (Intervalle usw.) keine gute Idee für Muskeln, Gelenke oder das Zentralnervensystem.

Viertens: Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden und der Arzt Ihnen intensives Training verboten hat, ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings eine gute Möglichkeit, um in einem sicheren Bereich für Ihr Herz zu bleiben..

Fünftens bestimmt körperliches Training die Intensität des Trainings. Wenn Sie viele übergewichtige Gelenkprobleme haben, wird Ihnen nur Cardio mit geringer Intensität angezeigt.

Schlussfolgerungen

Die Fettverbrennungszone existiert technisch gesehen, aber dies bedeutet nicht, dass ein solches Training in absoluten Zahlen automatisch mehr Fett verbrennt..

Für den Gewichtsverlust ist es wichtig, eine kalorienarme Ernährung zu sich zu nehmen. Workouts eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Und in erster Linie - Krafttraining. Cardio - eine Möglichkeit, ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile nicht berücksichtigen.

Die Wahl des Cardio-Typs und der Intensität hängt von Gesundheit, körperlichem Training, Krafttraining und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Wie man läuft, um schneller Gewicht zu verlieren?

Studien zeigen, dass die Hauptrolle beim Abnehmen nicht die Wahl des Cardio spielt, sondern die Pulsfrequenz, mit der das Training durchgeführt wird. Aus diesem Grund ist das beste Cardio für die Fettverbrennung entweder langes und mäßiges Training oder ein intensives Intervalltraining.

Im ersten Fall ist es notwendig, einen Impuls für die Fettverbrennung mindestens 30 bis 40 Minuten lang aufrechtzuerhalten, und im zweiten Fall - bei einem höheren Impuls - basiert die Fettverbrennungseffizienz auf einem hohen Sauerstoffverbrauch. Wie berechnet man die Fettverbrennungszone des Pulses? Lesen Sie das Material ein.

// Bei welchem ​​Puls wird Fett verbrannt?

Die Herzfrequenz ist ein Schlüsselparameter, der die Menge an Kalorien beeinflusst, die während körperlicher Aktivität verbraucht werden. Das zweitwichtigste ist die Dauer des Trainings zur Gewichtsreduktion. Es ist eine Kombination dieser Faktoren, mit der Sie den Puls bestimmen können, bei dem mehr Fett verbrannt wird..

Am Ende ist es wichtig, nicht nur das Herz auf eine bestimmte Herzfrequenz zu beschleunigen, sondern auch die gewünschte Zahl für 30-40 Minuten beizubehalten - nur in diesem Fall können wir über die Vorteile von Laufen und anderem Cardio für Gewichtsverlust und Fettverbrennung sprechen.

Beachten Sie, dass zur Messung der Herzfrequenz während des Laufens empfohlen wird, entweder einen Brustherzfrequenzmesser in Form eines Gürtels oder, wenn das Training auf einem Laufband stattfindet, den Griff des Simulators zu verwenden. Geeignet sind auch Fitnessarmbänder und Smartwatches - die Modelle der neuen Generation bestimmen den Puls recht genau.

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Puls zum Abnehmen und Fettverbrennen

Studien zufolge helfen 30 Minuten Training in der Fettverbrennungszone des Pulses dabei, etwa 50% der Kalorien genau aus Fett zu verbrennen. Das Training mit einer höheren oder niedrigeren Herzfrequenz macht wiederum bis zu 35-40% des gesamten Energieverbrauchs aufgrund von Fettreserven² aus.

Die Fettverbrennungszone des Pulses beträgt 60-70% der maximalen Herzfrequenz - berechnet je nach Alter der Person. Im Durchschnitt sind dies etwa 115-130 Schlaganfälle bei einem Alter von 30 Jahren oder 110-125 Schlaganfälle bei 40 Jahren. Der Vorteil ist, dass die Ausbildung in diesem Bereich sehr lang sein kann.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass das Training mit einer höheren Herzfrequenz den Körper übermäßig belastet und zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Laufens überwachen. Oft verlassen ungeschulte Menschen leicht die Grenze der Fettverbrennung und beschleunigen das Herz auf die Grenzwerte.

Normale Herzfrequenz beim Menschen

Die maximale Herzfrequenz ist der Hauptparameter zur Steuerung des Herzschlags beim Laufen oder beim Üben anderer Sportarten. Dieser Indikator wird nach der Formel "220 minus Alter in Jahren" berechnet. In Zukunft wird der Prozentsatz der Maximalzahl geschätzt.

Die Pulsfrequenz kann auch verwendet werden, um den allgemeinen Gesundheitszustand des Menschen zu bewerten. Im Alter von 30 Jahren beträgt eine normale Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute. Wenn Ihre Herzfrequenz nach dem Aufwachen über diesem Wert liegt, haben Sie höchstwahrscheinlich einen erhöhten Spiegel des Hormons Cortisol.

// Pulsschlag:

  • Puls in Ruhe - 35-40% des MCHP (60-80 Schläge für 30 Jahre)
  • Aufwärmbereich - 50-60% des MCHP (95-115 Hübe)
  • Aktivitätszone - 60-70% des MCHP (115-135 Hübe)
  • Aerobe Zone - 70-80% des MCHP (135-150 Hübe)
  • Ausdauerzone - 80-90% des MCHP (150-170 Schläge)
  • Gefahrenzone - 90-95% des MCHP (170-180 Hübe)

Gefährlicher Puls beim Laufen

Für 30-Jährige beträgt der Puls für sicheres Cardio 115-150 Schläge pro Minute - das Verlassen für höhere Zahlen ist zulässig, jedoch nur für ein bis zwei Minuten (wie im Fall von kreisförmigen Trainingseinheiten zur Fettverbrennung). In der Zone von 90-95% der maximalen Herzfrequenz zu sein, ist gefährlich.

Für 50-Jährige wiederum ist der sicherste Puls 100-120 Schläge. Da das Herz einer Person beim Laufen mehr als diese Werte beschleunigt, ist es wichtig, das Cardio zu wählen, das Ihrem Alter entspricht. Letztendlich kann auf einem Heimtrainer ein Puls zur Fettverbrennung erreicht werden.

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Optimale Herzfrequenz zur Fettverbrennung

Denken Sie beim Streben nach Fettverbrennung beim Laufen daran, dass die Gesamtdauer eines Trainings wichtiger ist als die Intensität (und Herzfrequenz). Tatsächlich ist es einfacher, 30 Minuten langsames Laufen zu überstehen als 15 Minuten maximale Beschleunigung - im ersten Fall verbrennen mehr Kalorien.

Wenn Sie sich in der Zone von 60-70% des MCH befinden (die oben genannten 115-135 Schläge pro Minute im Alter von 30 Jahren), können Sie problemlos mindestens 40-50 Minuten trainieren - die optimale Zeit für den Körper, um seine Glykogenreserven zu verbrauchen und Fett als zu verwenden Hauptenergiequelle.

Eine andere Technik, mit der Sie schneller Fett verbrennen können, ist die Verwendung einer speziellen Maske für das Training. Aufgrund des Filtersystems wird die Sauerstoffmenge in der eingeatmeten Luft begrenzt. Letztendlich steigert es sowohl die Herzfrequenz als auch VOmax und hilft bei der Fettverbrennung.

Laufen zur Gewichtsreduktion am Morgen

Um beim Laufen so viel Fett wie möglich zu verbrennen, ist es wichtig, nicht nur über die Pulsfrequenz nachzudenken, sondern auch darüber, woher Ihr Körper Energie bezieht. Wenn Sie 1-2 Stunden vor dem Training enge Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index essen, kommt der größte Teil der Energie aus dieser Nahrung, nicht aus Fett..

Um die Fettverbrennung zu maximieren, wird daher empfohlen, entweder morgens auf nüchternen Magen oder mindestens 3-4 Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren. Angenommen, Sie erreichen in diesem Fall die durchschnittliche Herzfrequenz und das Training ist weniger intensiv. Der Körper muss seine Reserven wirklich nutzen und Fett verbrennen.

Laufen und anderes Cardio, das in der Zone von 60-70% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, zwingen den Körper, mehr Fett zu verwenden, um seine Arbeit sicherzustellen, als jede andere Herzfrequenz. Denken Sie jedoch daran, dass Trainingsdauer und Blutzucker bei Fettverbrennungsprozessen immer eine entscheidende Rolle spielen..

  1. Ihre Zielherzfrequenz, Quelle
  2. Die Wahrheit über die Fettverbrennungszone, Quelle

Die effektivste Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung: Wie berechnet man die Herzfrequenz für die Fettverbrennung für Frauen und Männer?

Eine paradoxe Situation ist, dass eine Person fleißig Sport treibt und zusätzliche Pfunde es nicht eilig haben, zu gehen. Dies liegt daran, dass Sie zur Erreichung dieses Ziels alle Arten von Körperparametern berücksichtigen müssen, einschließlich der Herzfrequenz während des Trainings.

Ein korrekt berechneter Impuls zur Fettverbrennung ist der Weg zum schnellen Gewichtsverlust. Warum ist das so?

Allgemeines Konzept des Fettstoffwechsels während des Trainings

Die Grundlage des Lebens von Organismen von einfach bis komplex, die eine Person ist - der Stoffwechsel und die Energie. Das menschliche Leben wird von seinem ständigen Konsum begleitet, der für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist. Und die Quelle sind die chemischen Umwandlungen organischer Substanzen:

Der Stoffwechsel wird Stoffwechsel genannt. Die Kosten dafür ändern sich ständig in Abhängigkeit von Muskelaktivität, Umgebungstemperatur und der seit dem Essen verstrichenen Zeit. Die wichtigsten Quellen sind Fett und Glykogen.

Glykogen wird leichter in Energie umgewandelt und verbrennt zuerst, dann kommt es zu Fett.

Tatsächlich steigt daher mit einer kurzen Trainingseinheit (weniger als 30 Minuten) der Kohlenhydratverbrauch an, und mit einer längeren Trainingseinheit (mindestens 40 Minuten) beginnt der Prozess der Lipolyse - Oxidation von Fetten oder einfacher Fettverbrennung. Nachdem Fett durch das Blut aus dem Fettgewebe freigesetzt wurde, wird es zu den Muskeln transportiert, und Sauerstoff und Enzyme werden benötigt, um es zu verbrennen. Mit zunehmender Intensität (nicht Dauer!) Steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers, Glykogen wird abgebaut und es gibt bereits nicht genügend Sauerstoff für den Fettverbrennungsprozess.

Bei welchem ​​Puls wird Fett verbrannt (Pulszone)?

Der Hauptunterschied zwischen normalem Training und Fettverbrennung ist die Intensität der Übungen. Dies hängt wiederum von der Herzfrequenz ab und ist in Zonen unterteilt:

  1. Wiederherstellungs-Trainingsbereich. Sicher, gekennzeichnet durch leichte körperliche Anstrengung - 50-60% des MCHP (max. Pulsfrequenz). Es entwickelt die Lunge, das Herz und den Körper als Ganzes. Die Länge von 20 Minuten und mehr.
  2. Aktivitätszone. Optimal für das Training, unter Berücksichtigung des Pulses, bei dem Fett verbrannt wird - 60–70% von MCH. Ausdauer wird gebildet, übermäßiger Ausfluss wird angeregt. Hält 40 Minuten an und länger. Für jeden geeignet. Das Gewicht wird durch Reduzieren der subkutanen Schicht reduziert. Die Fettverbrennung ist effektiv, wenn auch langsam..
  3. Aerobe Zone. Entwickelt die Kraft des Herzens. Puls - 70–80% des MPP. Mit der Zeit - 10 Minuten. und länger. Es gibt eine Verbesserung der Fitness, Ausdauer. Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten durch erhöhten Kalorienverbrauch. Muskelaufbau.
  4. Ausdauerzone. Die Häufigkeit von Schlaganfällen beträgt 80–90% des MPP. Dauer 2-10 Minuten. Muskelermüdung tritt auf, Kurzatmigkeit tritt auf. Es wird nicht berücksichtigt, wie der Puls für die Fettverbrennung sein sollte. Geeignet für erfahrene Sportler. Fette werden nicht verbrannt, weil Sauerstoff nicht ausreicht, um sie zu oxidieren.
  5. Die rote (maximale) Zone ist gefährlich, nur für kurze Zeit zulässig - 90–95% des MCH trainieren Sprintqualitäten, 2 Minuten reichen aus, gekennzeichnet durch schweres Atmen. Verfügbar für Sportler, da der Körper bis an die Grenzen arbeitet und alle Reserven ausgibt.
  6. Anaerob-Alactat-Zone (an der Grenze der Möglichkeiten). Puls - 95-100%. Es dauert 3 bis 15 Sekunden, entwickelt maximale Ausdauer, gekennzeichnet durch starkes intermittierendes Atmen. Sie sprechen über sie - "Muskeln brennen". Stoffwechselprodukte werden im Körper abgebaut, aber sehr schlecht ausgeschieden. Fettverbrennung tritt nicht auf.

Die Häufigkeit von Herzschlägen wirkt sich also auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus. Wenn Sie wissen, wie man den Puls berechnet, bei dem Fett verbrannt wird, können Sie Gewicht verlieren, Ausdauer trainieren oder Muskeln aufbauen.

Herzfrequenzzonen während des Trainings

Unter Frauen

In Ruhe wird wenig Fett für das schwächere Geschlecht für die natürliche Arbeit des Körpers ohne Belastung ausgegeben. Für Frauen, die Übermaß loswerden wollen, ist Sport einfach notwendig.

Die effektivsten Arten der Fettverbrennung sind Schwimmen und Langstreckenlauf. Ein Herzfrequenzmesser erleichtert die Bestimmung des optimalen Niveaus, da es beim Laufen problematisch ist, darauf zu achten, wie der Puls für die Fettverbrennung gezählt wird.

Es ist notwendig, die Glätte des Pulswachstums zu überwachen - allmähliches Pumpen des Herzmuskels beschleunigt den Stoffwechsel und hilft, das Volumen der problematischsten Ablagerungen von den Seiten zu reduzieren.

Bei Männern

Männer haben ein größeres Volumen an Muskelmasse. Um überschüssige Ablagerungen zu verbrennen, eignen sie sich daher für erhöhte Belastungen und einen höheren Rhythmus beim Pumpen von Herz-Kreislauf-Muskeln. Die Normen für Trainingsindikatoren unterscheiden sich von dem Puls, an dem Frauen Fett verbrennen..

Der optimale Bereich liegt bei 50–80% des MPP.

Der Wechsel der Schritte schafft gute Voraussetzungen für die Fettverbrennung. Wenn der Puls in kurzer Zeit steigt und fällt, erfährt der männliche Stoffwechsel einen positiven Schütteln.

Wie berechnet man den Puls für die Fettverbrennung??

Um die Fettverbrennungshäufigkeit von Herzschlägen zu berechnen, reicht es aus, vorläufige Messungen der Indikatoren Ihres Körpers durchzuführen und zu lernen, wie der Puls für die Fettverbrennung berechnet wird.

  1. Der Puls ist in Ruhe. Es wird innerhalb von 1 min gemessen. morgens im Bett.
  2. Die maximale Häufigkeit von Schlaganfällen nach Alter (MCHP). Bestimmt durch die Formel 220 abzüglich der Anzahl der Jahre.
  3. Der individuelle maximale Impuls für die Fettverbrennung wird nach der Formel unter Berücksichtigung der Belastungskraft von 50 bis 80% berechnet.

Sie können Berechnungen starten.

Berechnungsformel

Um den gewünschten Wert der Geschwindigkeit des Herzschlags zu bestimmen, der den besten Effekt der Fettverbrennung während des Trainings erzeugt, wird auf verschiedene Arten angeboten. Die wissenschaftlich fundierteste Methode zur Berechnung des Pulses für die Ziellast ist jedoch die Carvonen-Formel.

Mit derselben Formel können Sie den Puls berechnen, bei dem Fett verbrannt wird:

Die Herzfrequenz nach dem Laden beträgt - (max. Herzfrequenz minus Herzfrequenz in Ruhe) mal die Intensität der Last (in%) plus Herzfrequenz in Ruhe.

Die sogenannte „modifizierte“ Carvonen-Formel bestimmt die Intensität des Trainings: Die Intensität (in%) entspricht (max. Herzfrequenz während des Trainings minus Herzfrequenz in Ruhe) Zeiten (max. Herzfrequenz minus Herzfrequenz in Ruhe).

Wie man rechnet?

Es ist nicht schwierig, den Puls für die Fettverbrennung selbst zu berechnen. Nehmen wir als Beispiel die Berechnung der Fettverbrennungszone des 40-jährigen Pulses einer Frau mit einer Ruhepulsrate von 75 Schlägen bei einer Belastungsintensität von 50 bis 70%:

  1. Wir berechnen den minimalen effektiven Fettverbrennungsimpuls anhand der Formel. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Dementsprechend berechnen wir die Obergrenzen der Herzfrequenz für die Fettverbrennung. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Das Ergebnis - ein Fettverbrennungsimpuls für eine 40-jährige Frau während des Trainings sollte zwischen 127 und 150 Schlägen pro Minute liegen.

Optimale Fettverbrennungsstandards

Die effektivste Pulszone für die Fettverbrennung im Hauptteil des Trainings ist ein Bereich von 50 bis 80% MUF.

Diese Frequenz ist beim Laufen, Schwimmen, Tanzen und Aerobic leicht beizubehalten. Eine halbe Stunde moderates Training „frisst“ etwa 200 Kilokalorien und reduziert die Fettreserven.

Während der körperlichen Aktivität

Körperliche Aktivität erzeugt einen Energiemangel, auf den der Körper reagiert und Hormone und Enzyme ins Blut abgibt.

Damit mehr Energiereserven verbraucht werden können, muss ein Training, das den Puls berücksichtigt, bei dem Fett verbrannt wird, intensiv und lang sein.

Beim Laufen

Laufen ist eine Art dynamisches Training. In diesem Fall ist es besonders wichtig, die Zonen des Fettverbrennungsimpulses zu skizzieren, da das Überschreiten der aeroben Grenze alle Bemühungen zur Gewichtsreduzierung zunichte macht..

Während des Laufens ist es ratsam, auf Joggen umzuschalten, wenn die Herzfrequenz die Obergrenze erreicht. Die Kalorienverbrennungszone einer durchschnittlichen Person liegt zwischen 120 und 160 Schlägen. pro Minute.

Während des Cardio-Trainings

Beim Cardio-Training wird eine ausreichende Menge Sauerstoff im Körpergewebe aufgenommen, andernfalls wird der Prozess der Fettverbrennung gestoppt.

Puls während des Cardio-Trainings, um überschüssige Fettdepots zu verbrennen - 70% des MPP. Die optimale Herzfrequenz während des Trainings beträgt 110-130 Schläge. pro Minute.

Die Berechnungen können unter Berücksichtigung des Trainings und der Dauer einer Lektion angepasst werden..

Beim Training auf einem Heimtrainer

Der Vorteil eines Heimtrainers ist die Möglichkeit, zu jeder Jahreszeit zu Hause zu trainieren. Wenn Sie es regelmäßig und richtig machen, ist das Ergebnis eines brennenden Überschusses positiv.

Die Trainingsintensität sollte Aerobic-Übungen ermöglichen. Pulsfrequenz für die Fettverbrennung auf einem Heimtrainer - bis zu 70–80% der MCH.

Das Projektil hilft dabei, den Körper wieder normal zu machen, da nicht nur die Beine abnehmen, sondern alle Fettablagerungen gleichmäßig reduziert werden.

Nützliches Video

Weitere Informationen darüber, welche Art von Puls zur Fettverbrennung benötigt wird, finden Sie in diesem Video:

Was sollte der Puls für die Fettverbrennung sein

Ruheherzfrequenz

Setzen Sie sich und entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Die Herzfrequenz hängt von Ihrer Aktivität ab. Selbst das Stehen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen, müssen Sie sich daher vollständig entspannen..

  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz in Ruhe am Morgen, unmittelbar nach dem Aufwachen.
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht unmittelbar nach dem Training, da sie erhöht bleibt und Sie keine genauen Daten erhalten..
  • Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder bei heißem oder feuchtem Wetter, da dies Ihren Herzschlag beschleunigen kann..

Finden Sie Ihren Puls mit Ihren Fingern.
Drücken (oder fühlen) Sie mit den Spitzen des Zeige- und Mittelfingers die Pulsation der Arteria radialis am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks.

Drücken Sie Ihre Finger auf die Arterie, bis Sie eine starke Welligkeit spüren.
Nach einem Moment sollten Sie ein deutliches Gefühl des Pulsierens spüren. Wenn nicht, bewegen Sie Ihre Finger, um es zu finden.

Zählen Sie jeden Schlag oder jede Welligkeit, um Ihre Herzfrequenz herauszufinden.
Um Ihre Herzfrequenz herauszufinden, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Indikator mit 2 oder zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit 6.

  • Zum Beispiel haben Sie 10 Treffer in 10 Sekunden gezählt. Multiplizieren Sie dies mit 6 und Ihre Herzfrequenz beträgt 60 Schläge pro Minute..
  • Wenn Sie eine gestörte Herzfrequenz haben, zählen Sie alle 60 Sekunden. Beginnen Sie zu zählen, nehmen Sie den ersten Herzschlag als 0 und den zweiten als 1 und so weiter.
  • Zählen Sie Ihren Puls mehrmals, um genauere Messwerte zu erhalten.

So finden Sie heraus, ob Ihre Herzfrequenz normal ist

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz normal ist..
Der normale Puls im Ruhezustand eines Erwachsenen beträgt 60-100 Schläge pro Minute (für Kinder sind es 70-100 Schläge). Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass Herzfrequenzen über 80 Schlägen pro Minute ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes sind..

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute beträgt, beachten Sie, dass Ihre Herzfrequenz normal ist.

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz 80 Schläge pro Minute überschreitet.
In diesem Fall besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen..

Stellen Sie fest, ob Ihre Herzfrequenz weniger als 60 Schläge pro Minute beträgt..
Eine Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht immer ein Gesundheitsproblem. Bei Menschen, die Sport treiben oder einfach eine gute sportliche Form haben, kann sich der Puls in einem ruhigen Zustand auf 40 Schläge pro Minute verlangsamen.

Verbesserung der Herzfrequenz

Regelmäßig Sport treiben.
Regelmäßige Bewegung hilft, die Ruheherzfrequenz allmählich zu senken. Durch die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems stärken Sie auch Ihr Herz, so dass es weniger arbeiten muss, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten.

Abstract basierend auf "Herzfrequenz-, Laktat- und Ausdauertraining" (Jansen Peter)

Im Sport wird die Herzfrequenz (HR) verwendet, um die Trainingsintensität zu bewerten. Es gibt eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Belastungsintensität (Abbildung 13).

Ausdauertraining sollte in der sogenannten aerob-anaeroben Zone durchgeführt werden, wenn das gesamte Sauerstofftransportsystem betroffen ist. Bei dieser Geschwindigkeit reichert sich Milchsäure nicht an. Die Grenze der aerob-anaeroben Zone bei verschiedenen Personen liegt zwischen 140 und 180 Schlägen / min. Oft wird Ausdauertraining mit einem Puls von 180 Schlägen pro Minute durchgeführt. Für viele Sportler überschreitet dieser Puls die aerob-anaerobe Zone erheblich.

Cardio Fat Burning Pulse

Warum müssen wir die maximale Herzfrequenz kennen? Hier ist alles sehr einfach, da Sie niemals mit einer Intensität trainieren sollten, die diesen Wert überschreitet, da Sie nur Ihren Körper schädigen. Basierend auf den Forschungsergebnissen wurden Trainingsintensitätszonen erhalten, in denen Arbeiten zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können.

Hierzu wurde die sogenannte Cardio-Grenze der Herzfrequenz verwendet, innerhalb derer der Herzmuskel eine wirksame Sauerstoffernährung des Gewebes bereitstellen kann. Mit anderen Worten, während der Arbeit innerhalb dieser Grenzen kann der Körper Kohlenhydrate mit Fetten verwenden, um ATP unter Beteiligung von Sauerstoff zu synthetisieren. Dieser Vorgang wird als aerobe Glykolyse bezeichnet. Schauen wir uns alle drei dieser Cardio-Stress-Intensitätszonen an..

  • 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Sicher haben Sie bereits verstanden, wie Sie diese Grenzwerte selbst berechnen können. Wenn jemand anderes dies nicht weiß, multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 bis 70 Prozent. Im Durchschnitt liegt dieser Wert zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Dies ist die effektivste Herzfrequenz für die Fettverbrennung. Damit der Lipolyseprozess so aktiv wie möglich verläuft, sollten Sie ca. 45 Minuten in diesem Bereich arbeiten. Während der ersten halben Stunde des Trainings verbraucht der Körper seine verfügbaren Kohlenhydrate und wechselt dann zur Verwendung von Körperfett.
  • 70–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    In diesem Herzfrequenzbereich maximieren Sie Ihre aerobe Ausdauer. Hier verwendet der Körper auch aktiv Kohlenhydrate und Fette, wobei letztere etwas weniger aktiv sind. Anfänger sollten im ersten Bereich arbeiten, und erfahrene Athleten sollten zu diesem wechseln. Eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training ist ebenfalls sehr effektiv. Zuerst arbeiten Sie mit Gewichten und verbrennen schnell Kohlenhydrate. Dann werden Sie dank Cardio-Simulatoren Fette los.
  • 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
    Hier geht der aerobe Prozess der Energieerzeugung in anaerobe oder einfacher gesagt, Sauerstoff wird nicht mehr verwendet. Infolgedessen ist eine Fettverbrennung im dritten Herzfrequenzbereich unmöglich, da dieser Prozess Sauerstoff benötigt.

Profisportler wissen seit langem, dass es für die Fettverbrennung während des Cardio-Trainings sehr wichtig ist, die Herzfrequenz korrekt zu berechnen. Dann steigt der Energieverbrauch so weit wie möglich und die Fettverbrennung ist viel effektiver

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Wahrscheinlich wollen viele von uns, die zusätzliche Pfunde verlieren wollen, zusätzlich zu verschiedenen Diäten zur Gewichtsreduktion auch joggen. Aber um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine oder sogar eineinhalb Stunden joggen.

Weißt du, warum? Während der körperlichen Anstrengung fehlt unserem Körper Glukose, so dass er Energie aus Glykogen erhält. Dies ist ein Ersatzkohlenhydrat, das sich hauptsächlich in Leber und Nieren ansammelt. Bei einem langsamen Lauf reicht die Zufuhr von Glykogen für 1-1,5 Stunden.

Und erst danach beginnt Fett zu brennen.

Intervalllauf hilft, dieses Problem zu lösen. Die Fettverbrennung beginnt nach 15 Minuten Training, da Glykogen bei einer intensiven Belastung keine Zeit hat, vollständig abzubauen, und der Körper beginnt, Energie aus den Fettreserven zu verbrauchen.

Wenn Sie sich beispielsweise in einem Stadion befinden und eine Strecke von 100 oder 200 Metern mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zurücklegen, müssen Sie dieselbe Strecke langsam zurücklegen.

Und so wiederholen wir mehrmals, maximale Beschleunigung + Joggen.

Wenn Sie auf der Straße oder in der Natur joggen und die Entfernung nicht ermittelt werden kann, wechseln Sie die Last beispielsweise 20 bis 30 Sekunden lang. Bestimmen Sie selbst das optimale Segment, das Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen können. Sie müssen sich nicht erschöpfen, besonders nicht in den ersten Trainingseinheiten.

Wenn Sie mit dem Intervalllauf beginnen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz nach einer Dehnung mit maximaler Beschleunigung messen. Dann berechnen wir nach der Formel: 220 minus Ihr Alter. Die resultierende Zahl entspricht der maximal zulässigen Herzfrequenz pro Minute für Ihr Alter. Wenn sich Ihre Herzfrequenz diesem Maximum nähert oder dieses überschreitet, sollten Sie die Belastung reduzieren..

Dies muss durchgeführt werden, wenn Sie sich im Herzbereich unwohl fühlen oder wenn Sie nicht genug Luft haben

Bitte beachten Sie, dass Sie beim Joggen vollständig und nicht oberflächlich atmen müssen, die Luft durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen müssen. So ist das Blut besser mit Sauerstoff gesättigt und der Stoffwechsel beschleunigt

Vergessen Sie nicht, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Wasser zu trinken, da es während des Trainings zu starkem Schwitzen kommt.

Es ist auch notwendig, die Länge der Intervalle von Zeit zu Zeit zu ändern, damit sich der Körper nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt, da die Effektivität des Trainings abnehmen kann.

Intervalllauf ist nicht nur eine Methode zum Abnehmen, sondern auch eine hervorragende Art des Cardio-Trainings, das den Herzmuskel stärkt und zur Heilung des gesamten Körpers beiträgt.

Beachten Sie jedoch, dass es bei gesundheitlichen Problemen, insbesondere mit dem Zustand des Herz-Kreislauf-Systems, bei Bluthochdruck oder anderen Krankheiten ratsam ist, Ihren Arzt über die zulässigen Belastungen zu konsultieren. So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann.

Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

So haben Sie heute gelernt, wie Intervalllauf beim Abnehmen helfen kann. Laufen Sie, wenn Ihr Gesundheitszustand es Ihnen erlaubt, und verlieren Sie Gewicht!

Nach wie vielen Minuten läuft Fett

Weißt du, ich habe dich betrogen.

Fett beginnt nach einer bestimmten Zeit nicht zu brennen. Vor nicht allzu langer Zeit war es eine sehr populäre Theorie, aber es ist immer noch ein Mythos. Fett wird nur in einem Fall verbrannt: Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien größer ist als die erhaltene Menge.

Der Körper erhält keine Energie direkt aus Fett. Erstens findet eine ziemlich komplexe chemische Reaktion statt. Wenn mehr Kalorien pro Tag verbraucht als verbraucht werden, vergeht die Reaktion trotzdem. Und wenn im Gegenteil, selbst wenn die Reaktion vergeht und die Fettmenge abnimmt, kehrt alles auf den ersten Platz zurück.

Der Prozess des Abnehmens ist einerseits einfacher als es scheint, und andererseits hat er eine gewisse Menge an Feinheiten. Hier zum Beispiel, wie ich oben beschrieben habe. Der zweite. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit ohne Fanatismus.

Andernfalls beginnt der Prozess der Verlangsamung des Stoffwechsels und der Körper wird hysterisch Kalorien „aus der Luft“ auffüllen. Ein Mangel von 150-200 kcal reicht aus, um allmählich Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Der dritte. Starke Muskeln helfen dabei, einen guten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn Ihre Muskeln träge und „tot“ sind, bereiten Sie sich darauf vor, dass Ihre Kalorienaufnahme pro Tag geringer ist, als Sie möchten. Manchmal kommt es vor, dass Fett (zum Beispiel an den Beinen) mit gepumpten Muskeln verwechselt wird. Solche "Muskeln" beschleunigen leider nicht Ihren Stoffwechsel.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die umgekehrten Prozesse fast sofort beginnen, wenn das Wachstum des Körpers abgeschlossen ist (d. H. 25 Jahre - der Rand!)

Wenn Sie nicht trainieren, verkümmern Ihre Muskeln allmählich - etwa 0,5% pro Jahr.

"Bonus" reduziert den Stoffwechsel (laut Statistik - um ca. 1% pro Jahr).

Wir bemerken die Ergebnisse nach etwa 30 Jahren, wenn sich herausstellt, dass der Körper plötzlich nicht mehr so ​​elastisch und stark ist und wenn wir die Kekse für die Nacht essen, wächst nicht die Energie, sondern der Magen.

Die einzige Möglichkeit, den für uns so natürlichen wie unerwünschten Verlauf von Ereignissen zu verhindern, besteht darin, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Es geht nicht anders. Massagen, Cremes und Abrieb können Ihnen helfen, eine gute Hautqualität zu erhalten, aber nur Muskeln können dem Körper Elastizität verleihen. Deshalb ist Sport unser Alles!

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Zirkuläre Workouts zur Fettverbrennung

Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, gilt als kreisförmiges Training zur Fettverbrennung.

Für Frauen ist dies äußerst wichtig, da laut Statistik jedes vierte Mädchen mit seiner Figur unzufrieden ist und versucht, ein paar Kilogramm abzunehmen.

Was bedeutet ein solches Training??

Die Hauptidee eines solchen Trainings ist es, den Körper in einer Sitzung vollständig zu entwickeln. Es besteht aus Kraft- und Aerobic-Übungen, die fast ohne Pause durchgeführt werden. Dies ist extrem energieaufwendig und bringt eine Person dazu, an ihre Grenzen zu gehen. Wählen Sie in der Regel 7-9 Übungen und wiederholen Sie diese mehrmals mit einer Pause zwischen 20 und 40 Sekunden. Zirkeltraining zur Fettverbrennung bei Frauen ist schwerelos oder mit geringem Gewicht und Kurzhanteln.

Laufband Herzfrequenz Formel

Warum müssen Sie den Puls berechnen, denn je größer er ist, desto eher tritt die Zerstörung der Fettansammlung auf. Dies ist jedoch richtig, eine Beschleunigung der Pulsfrequenz führt zwangsläufig dazu, dass die Ermüdung genauso schnell auftritt und es dann nicht möglich ist, die erforderliche Dauer des Trainings zu erreichen. Um den Mechanismus der Fettzerstörung zu starten, müssen Sie mindestens vierzig Minuten intensives Training absolvieren.

So berechnen Sie den Puls beim Laufen für eine maximale Fettverbrennung richtig

Der Ruhepuls ist also durch einen Puls von 70-80 Schlägen in 60 Sekunden (wenn es sich um eine Frau handelt) und 60-70 Schlägen (Mann) gekennzeichnet. Ein solcher Puls kann bei einer Person im Bett liegen, wenn sie noch nicht aufgestanden ist. Je älter die Person ist, desto höher ist ihr Puls. Und bei welchen Pulswerten kann der Gewichtsverlust beginnen.

Theoretisch kann der maximale Impuls bei maximaler Belastung erfasst werden, aber unter realen Bedingungen erreichen nur wenige Personen dieses Belastungsniveau. Es ist einfacher, den Wert dieses Impulses theoretisch zu kennen, dafür gibt es eine Formel, die ziemlich genau ist. Diese Formel wird in der Fitness verwendet und ist nach ihrem Entdecker Karvonen benannt. Die Berechnung lautet wie folgt: Von 220 müssen Sie das Alter abziehen. Die Verwendung dieser Formel durch alle würde jedoch bedeuten, dass für alle Frauen im Alter von 40 Jahren sowie für Männer im Alter von 40 Jahren der maximale Puls gleich sein und 180 Schläge pro Minute betragen sollte. Deshalb gibt es komplexere Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz zum Abnehmen..

Die maximale Herzfrequenz kann bei maximaler Belastung erfasst werden.

Wie berechnet man die Herzfrequenz für die Fettverbrennung?

Um eine genauere Berechnung durchzuführen, müssen Sie einige Zahlen kennen. Um Fett zu verbrennen, sollte der Puls also so sein:

  • (220 - Alter minus Herzfrequenz in Ruhe) * 0,5 + Herzfrequenz in Ruhe. Bei aktiveren Belastungen des Laufbandes steigt der Puls, es wird jedoch nicht empfohlen, ihn über diesen Grenzwert anzuheben:
  • (220 - Alter - Herzfrequenz in Ruhe) * 0,75 + Herzfrequenz in Ruhe.

Geben wir nun ein Beispiel für die folgende Situation: Wenn eine Frau 55 Jahre alt ist und in Ruhe einen Puls von 86 Schlägen pro Minute hat, brennt das Fett in diesem Fall aus, wenn der Puls den Wert erreicht: (220 - 55 - 86) * 0,5 + 86 = 125, 5 Schläge pro Minute. Das Fett verschwindet nicht mehr, wenn die Herzfrequenz überschritten wird: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 Schläge.

So können Sie jedes Lebensjahr berechnen und den richtigen Puls ermitteln, an dem die Fettverbrennung beginnt und endet..

So können Sie Ihre Herzfrequenz basierend auf dem Wunsch berechnen, den Körper einfach immer stärker zu machen oder zusätzliche Gramm Gewicht zu verbrennen. In diesem Fall kommt die Laufbahn zur Rettung, und nicht nur sie. Nun, in der aeroben Belastungszone funktionieren solche Übungen wie Schwimmen, Springen, Fitness mit einigen Gewichten usw. Im Allgemeinen gibt es eine große Auswahl, die sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers konzentriert.

Fettverbrennungsimpuls

Bei unterschiedlichen Herzfrequenzen treten im Körper völlig unterschiedliche Prozesse auf: Das Herz trainiert, die Ausdauer steigt oder Muskelgewebe baut sich auf, aber zur Gewichtsreduktion müssen Sie Fettreserven verbrennen. Daher ist es notwendig, den Puls so zu berechnen, dass das Fett während des Trainings tatsächlich verbrannt wird - dies wird als Berechnung für die WSW oder Fettverbrennungszone bezeichnet.

Die genaueste Methode zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz ist heutzutage die Verwendung der Carvonen-Formel. Die Methode wurde im 20. Jahrhundert von einem bekannten finnischen Arzt, dem Physiologen Martti Karvonen, entwickelt, der eng mit der Untersuchung der Arbeit von Herz und Blutgefäßen bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten befasst war.

Um diese Methode anwenden zu können, müssen Sie Ihren Puls in Ruhe kennen: Sie müssen ihn 60 Sekunden lang genau messen, und es ist besser, ihn morgens zu machen, sobald Sie aufwachen, aber noch nicht in der Wohnung herumgerannt sind, um sich auf die Arbeit vorzubereiten. So können Sie herausfinden, wie fit Sie sind, und die akzeptable Trainingsintensität bestimmen: Je niedriger die Ruheherzfrequenz, desto besser.

Es sollte beachtet werden, dass die Ruheherzfrequenz vom Geschlecht abhängt: Bei Männern sind es etwa 60-70 Schläge pro Minute und bei Frauen über - 70-80. Dieser Indikator steigt normalerweise mit dem Alter. Es wird angenommen, dass der Durchschnitt etwa 72 Schläge pro Minute beträgt; Wenn es niedriger ist, ist dies auch gut.

Als nächstes müssen Sie die maximale Herzfrequenz bestimmen, um zu wissen, welche Grenzen Sie sich im Training leisten können. Es ist auch einfach: Subtrahieren Sie von der Zahl 220 Ihr Alter. Zum Beispiel sind Sie 35 Jahre alt: 220 - 35 = 185 Schläge pro Minute (BPM). Diese Formel scheint einfach zu sein, aber Sie müssen das Niveau Ihres Trainings berücksichtigen: Für diejenigen, die gerade mit dem Üben begonnen haben, ist es besser, weitere 20 zu subtrahieren - dies ist ein akzeptables Maximum.

Für Anfänger ist es besser, mit dem Aerobic-Training zu beginnen und erst dann über das Abnehmen nachzudenken. Zuerst müssen Sie die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße und der Lunge verbessern, den Cholesterinspiegel senken - dafür reicht es aus, eine Herzfrequenz von 55-65% (oder 60-65%) des Maximums einzuhalten.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mit der Fettaufteilung zu beginnen, benötigen Sie eine Pulsfrequenz von 65-75% der Maximalfrequenz. Ein höherer Prozentsatz - von 75 bis 90 - wird als Impulszone "nicht für Lüfter" angesehen, und eine Belastung von bis zu 100% ist bereits extrem.

Um die Lebenserwartung zu berechnen, müssen Sie noch Ihre Herzfrequenzreserve kennen
. Subtrahieren Sie vom Maximalindikator die Ruheherzfrequenz: 185 - 72 = 113 Schläge / min. Sie müssen auch eine Trainingsintensität wählen, diese sollte jedoch nicht zu niedrig oder zu hoch sein: 60 bis 80% des Maximums sind zulässig. 60-65% gelten als geringe Intensität - Fett wird immer noch verbrannt, aber langsam; Bei 65-70% geht der Prozess schneller und beschleunigt sich mit einem Anstieg der Herzfrequenz - bis zu 70-75 und dann - bis zu 75-80%. Die letzte Stufe wird als sehr intensiv zur Gewichtsreduktion angesehen, und es wird nicht empfohlen, sie zu erhöhen.

Anfänger sind besser dran, wenn sie mit der niedrigsten Intensität beginnen. Ihre Herzfrequenzreserve muss also zuerst mit 60% (113 x 60% = 67,8) und dann mit 65% (113 x 65% = 73,45) multipliziert werden. Nun addieren wir die Ergebnisse, die mit der Ruheherzfrequenz erhalten wurden: 68 + 72 = 140 Schläge / min; 73 + 72 = 145 Schläge pro Minute Daher beträgt die akzeptable Herzfrequenz für die Fettverbrennungszone 140-145 Schläge / min. Vergessen Sie nicht, dass die Berechnungen hier noch ungefähr sind, da die Indikatoren für den „allgemein akzeptierten Durchschnitt“ zugrunde gelegt wurden.

Sobald Sie aufhören, Anfänger zu sein, und der Körper sich in den Rhythmus des Trainings "einmischt", können Sie zur nächsten Intensitätsstufe übergehen. Und um die Pulsfrequenz während des Trainings zu regulieren, müssen Sie nur die Belastung erhöhen oder verringern: Dies kann nur im Laufe der Zeit gelernt werden, daher sollte das Training regelmäßig sein.

Im Allgemeinen ist die Carvonen-Methode einfach, aber das Verfolgen des Pulses während des Trainings ist bereits schwieriger. Bei modernen Simulatoren ist zwar „alles sichtbar“, aber nicht jeder verwendet Simulatoren: Sie können beispielsweise beim Joggen nicht auf die Geräte schauen. Natürlich können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, aber Präzisionsinstrumente sind nicht so billig, und Experten halten Herzfrequenzmesser für das Handgelenk für unwirksam. Daher bevorzugen die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, dies mit dem Auge. Und hier können Sie die "Konversations" -Methode verwenden.

Funktionsänderungen und Herzfrequenz

Unter dem Einfluss des Trainings steigt die Arbeitsfähigkeit des Athleten, was sich auf die Funktionsindikatoren der Körperfitness auswirkt.

Abweichungspunktverschiebung

Die wichtigste Änderung beim regelmäßigen Ausdauertraining besteht darin, den Abweichungspunkt auf eine höhere Herzfrequenz zu verschieben..

Zum Beispiel hat eine ungeschulte Person eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute. Nach einem Ausdauertraining ändert sich seine Herzfrequenz von 130 auf 180 Schläge / min (Abbildung 15 siehe oben). Dies bedeutet, dass seine aeroben Fähigkeiten zugenommen haben und er nun eine längere Belastung bei einer höheren Herzfrequenz ausführen kann..

Laktatkurvenversatz

Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Laktatspiegel variiert zwischen den Menschen und kann sich bei derselben Person ändern, wenn sich ihr Funktionszustand ändert..

Grafik 17 Eine ungeschulte Person hat eine Herzfrequenz von 130 Schlägen / min und eine geschulte Person hat 180 Schläge / min. Eine ungeschulte Person kann lange Zeit mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen / min arbeiten, eine geschulte Person mit einer Herzfrequenz von 180 Schlägen / min. Diese Linie wird als anaerobe Schwelle bezeichnet und entspricht einem Milchsäurespiegel von 4 mmol / l. Das Überschreiten der anaeroben Schwelle führt zu einem starken Anstieg der Milchsäure im Körper..

IPC erhöhen

IPC (maximaler Sauerstoffverbrauch) ist die größte Menge an Sauerstoff, die eine Person bei maximaler Leistung verbrauchen kann. IPC wird in Litern pro Minute (l / min) ausgedrückt. Während des Trainings auf IPC-Ebene wird der Körper auf aeroben und anaeroben Wegen mit Energie versorgt. Da die anaerobe Energieversorgung nicht unbegrenzt ist, kann die Lastintensität auf IPC-Ebene nicht lange aufrechterhalten werden (nicht mehr als 5 Minuten). Aus diesem Grund wird Ausdauertraining bei Intensitäten unterhalb des IPC-Niveaus durchgeführt. Unter dem Einfluss von Schulungen kann IPC um 30% wachsen. Normalerweise wird eine lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch beobachtet..

Tabelle 2.4. Die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch.

% der Herzfrequenz max% von IPC
50dreißig
6044
7058
8072
9086
einhunderteinhundert

Da die maximale Leistung nur 5 Minuten lang aufrechterhalten werden kann, ist der IPC kein charakteristischer Indikator für die funktionellen Fähigkeiten der Athleten. Das am besten geeignete Kriterium zur Beurteilung der funktionellen Fähigkeiten von Ausdauersportlern ist die anaerobe oder Laktatschwelle..

Die anaerobe Schwelle entspricht der maximalen Belastung, die ein Athlet über einen langen Zeitraum ohne Ansammlung von Milchsäure aufrechterhalten kann. Die anaerobe Schwelle kann als Prozentsatz des IPC oder der Herzfrequenz max.

Grafik 18. Die rechte vertikale Achse zeigt die Verschiebung der Herzfrequenz nach einer Trainingsperiode. Vor dem Training betrug die Herzfrequenz 130 Schläge / min. Nach mehrmonatigem Training stieg die Herzfrequenz auf 180 Schläge pro Minute. Die linke vertikale Achse zeigt das Wachstum des IPC und insbesondere den Prozentsatz des IPC oder von HRmax, in dem die Arbeit über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Intervalllauf zur Fettverbrennung und zum Abnehmen

Diese Art der Ausbildung kann das ganze Jahr über durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Sie können eine andere Art von Training (z. B. Krafttraining - an anderen Tagen) oder ein anderes wöchentliches Cardio hinzufügen.

Was ist Intervalllauf

Intervalllauf ist das beste Training zur Gewichtsreduktion, bei dem Fett effektiv verbrannt wird, während die Muskeln nicht verbrannt werden..

Die Essenz des Intervalllaufs

Das Training basiert auf wechselnden Lastwechseln..

Bereiten Sie einen Timer vor (er ist jetzt auf jedem Smartphone verfügbar) und tragen Sie gute Laufschuhe.

Beginnen Sie mit dem Gehen.

Gehen Sie eine Minute in moderaten Schritten.

In der zweiten Minute gehen wir joggen.

Kontrollieren Sie immer Ihre Atmung. Für vier Zählungen - einatmen, vier Zählungen - ausatmen. Oder in deinem eigenen Tempo.

Der Atem sollte nicht in die Irre gehen.

Joggen auch für eine Minute.

Als nächstes gehen Sie zu einem schnellen Lauf.

Es ist schwierig, in den ersten Trainings sehr schnell zu laufen. Wählen Sie Ihr Tempo, aber gleichzeitig müssen Sie während der gesamten dritten Trainingsminute schneller als die zweite Minute laufen.

Andernfalls erzielen Sie nicht den gewünschten schnellen Fettverbrennungseffekt..

Im Laufe der Zeit sollten Sie in der dritten Minute mit maximaler Geschwindigkeit an der Grenze der Möglichkeiten laufen.

Die nächste Minute geht wieder.

Und dann ändern wir ständig das Gehen durch Joggen und dann durch maximales Laufen.

Führen Sie im ersten Training zwei Zyklen durch, insgesamt sechs Minuten. Und plus eine Minute Trampen am Ende.

Beenden Sie Ihr Training niemals mit einem plötzlichen Stopp.

Machen Sie einen Spaziergang, um Ihren Atem und Puls zu beruhigen.

Intervalllauf für Fettverbrennung

Während des Gehens und des leichten Laufens verbraucht der Körper Glykogen aus den Muskeln. Wenn Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen, wird aufgrund einer starken Belastung die gesamte Glykogenversorgung verbraucht.

Und um sich weiterhin mit Energie zu versorgen, muss der Körper Fett abbauen.

Daher tritt bei dieser Form des Cardio-Trainings der Fettabbau viel früher auf als auf lange Sicht bei gleichem Durchschnittstempo.

Herzfrequenz beim Laufen

Es ist wichtig, den Impuls während des Intervalllaufs zu überwachen. Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf

Es gibt eine Formel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz für den Intervalllauf.

220 nimm dein Alter weg.

Multiplizieren Sie das Ergebnis mit dem Faktor 0,6

Als Ergebnis erhalten wir die untere Grenze des Impulses.

Wenn wir mit einem Faktor von 0,8 multiplizieren, erhalten wir die Obergrenze.

Halten Sie Ihre Herzfrequenz effektiv innerhalb der unteren und oberen Grenzen.

Andernfalls erzielen Sie keine schnellen Ergebnisse, wenn der Puls niedriger ist..

und wenn der Puls höher ist, können Sie den Körper schädigen (in diesem Fall ist es dringend erforderlich, die Belastung zu reduzieren).

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion

Es ist schön zu wissen, dass nach dem Training, auch wenn Sie sich ausruhen, weiterhin Fett verbrannt wird und überschüssiges Gewicht verschwindet.

Dieser Vorgang dauert bis zu 6 Stunden..

Die Hauptsache in dieser Zeit ist, richtig zu essen, worüber Sie Artikel auf meiner Website im Abschnitt Alles über die richtige Ernährung lesen können

Und schließlich noch ein wichtiger Punkt.

Vor jedem Cardio-Training und Intervall-Laufen ist keine Ausnahme, Sie müssen auf jeden Fall ein Aufwärmen durchführen, um Ihre Bänder und Gelenke nicht zu verletzen, sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf Stress vorzubereiten.

Ich wünsche Ihnen eine schlanke Passform schöne Körper!

Berechnung des Pulses nach der Karvonen-Formel

Ein finnischer Physiologe namens Karvonen hat eine Methode zur Berechnung der Herzfrequenzgrenzen (Herzfrequenz) bei Sportlern entwickelt. Mit dieser Methode können Sie einzelne Pulsindikatoren ermitteln und das Training für eine optimale Fettverbrennung effektiv berechnen. Der gefundene Wert liegt in der Mitte zwischen dem Spitzenwert der Herzfrequenz und den Messwerten in einem ruhigen Gesundheitszustand.

Die Formel zur Berechnung des Pulses zur Fettverbrennung nach Karvonens Technik lautet wie folgt:

  1. Bestimmen Sie Ihre eigene ausgeglichene Herzfrequenz (RHR), indem Sie 60 Sekunden lang mit dem Daumen auf die Innenseite Ihres Handgelenks drücken. Die genauesten Parameter werden am Morgen direkt nach dem Aufwachen gefunden. Die Häufigkeit von Muskelkontraktionen in Ruhe charakterisiert den allgemeinen körperlichen Gesundheitszustand genau. Wiederholen Sie die Messungen daher mehrere Tage lang. Die durchschnittliche Herzfrequenz einer gesunden Person beträgt 72 Schläge / min. Indikatoren, die diesen Schwellenwert überschreiten, weisen auf eine schlechte körperliche Verfassung oder Überlastung hin.
  2. Die maximale Herzfrequenz (EMHR) zeigt, wie schnell sich der Herzmuskel während des Trainings zusammenziehen kann. Der Indikator wird einfach berechnet: Ab 220 müssen Sie das Alter des Probanden messen. Für eine genauere Bestimmung ist es notwendig, körperliche Anstrengungen zu unternehmen und sich mit mehreren Sprintbeschleunigungen gut aufzuwärmen. Danach müssen Sie zwei Minuten lang in einem intensiven Tempo laufen. Bestimmen Sie am Ende des Tests die maximal mögliche Herzfrequenz.
  3. Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen EMHR und Ruhefrequenz (RHR). Es definiert jene Grenzen, über die die Häufigkeit von Kontraktionen nicht hinausgehen kann. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung wird im Intervalltraining nach Berechnungen erreicht, wobei die HRR mit 95% multipliziert wird und danach der Indikator für den Ruhezustand (RHR) hinzugefügt wird.
  4. Anfänger müssen die Amplitude der Herzfrequenz bestimmen, die auf verschiedenen Zielen und dem Trainingsniveau basiert. Nachdem Sie einen Prozentsatz der Intensität aus der maximalen Herzfrequenz (EMHR) ausgewählt haben, multiplizieren Sie ihn mit der Reserve (HRR) und addieren Sie die RHR zur Summe. Die erhaltenen Indikatoren müssen während des gesamten Trainings eingehalten werden. Anfängern wird empfohlen, die minimale Trainingsintensität zu wählen, diese schrittweise zu erhöhen, wenn Ausdauer auftritt, und überschüssiges Fett zu verbrennen.

Der auf den Berechnungen basierende Mindestimpuls für die Fettverbrennung beträgt (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatoren, die diese Zielzone des Impulses nicht erreichen, werden als unwirksam angesehen. Wenn der Prozentsatz der Intensität zunimmt, beginnt der Prozess des Gewichtsverlusts fortzuschreiten..

Für Frauen

Die durchschnittliche Herzfrequenz für die faire Hälfte der Menschheit wird mit 70-80 Schlägen / min angenommen. Um herauszufinden, bei welchem ​​Puls Fett Fett bei Frauen verbrannt wird, sollten Sie die obige Formel verwenden. Mädchen, die körperliche Übungen ignorieren, leiden unter einer erhöhten Pulsintensität und sind dem Risiko von Kreislauferkrankungen ausgesetzt. Die Anfangsphasen des Trainings erhöhen sehr schnell die Herzfrequenz des Mädchens, daher müssen die scharfen Sprünge im Puls ausgeglichen werden, wodurch die Belastung allmählich erhöht wird.

Wenn Anfänger die Schwelle von 120-135 Schlägen pro Minute nicht überschreiten, ist das Risiko von Überlastung und Herzstillstand ausgeschlossen. Nach der Formel des Physiologen Karvonen muss jedes Mädchen eine individuelle Zielaktivitätsschwelle für eine optimale Fettverbrennung festlegen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Für Männer

Die Fettverbrennungsformel zeigt, dass der männliche Puls im Durchschnitt niedriger als der weibliche Puls ist und zwischen 60 und 70 Schlägen / min variiert. Der Vorteil wird hier dadurch erreicht, dass der Körper des stärkeren Geschlechts, der durch bestimmte Hormone unterstützt wird, eine große Ausdauer und Kraft besitzt. Ein trainierender Mann entwickelt allmählich eine Toleranz gegenüber Sauerstoffmangel im Gewebe und entwickelt einen Herzmuskel. Er erreicht optimale Herzfrequenzgrenzen von 125 bis 160 Schlägen / min.

Online-Fettverbrennungs-Herzfrequenzrechner

Herzfrequenzzone (% des Maximums)Puls (Schläge / Minute)
100% maximale Herzfrequenz189
90% - 100% VO2-Zone178 - 189
80% - 90% anaerobe Zone166 - 178
70% - 80% aerobe Zone155 - 166
60% - 70% Beginn der Fettverbrennungszone143 - 155
50% - 60% Lichtaktivitätszone132 - 143

Unser Online-Rechner berechnet die Herzfrequenz für die Fettverbrennung anhand der Carvonen-Formel in seinem Algorithmus..

Ein Online-Rechner hilft Ihnen dabei, die optimale Belastung während des Trainings und die Dauer der effektivsten Fettverbrennung zu bestimmen..

Literatur Zu Dem Herzrhythmus

Heparinersatz

Heparin - ein beliebtes Medikament, das eine gerinnungshemmende Wirkung auf das Blut hat, wird als Prophylaxe und zur Beseitigung von Blutgerinnseln in Blutgefäßen und thromboembolitischen Erkrankungen eingesetzt.

Verwendung von Heparinsalbe bei Hämorrhoiden: Anweisungen, Kontraindikationen

Aus dem Artikel erfahren Sie mehr über die Zusammensetzung und Eigenschaften der Heparinsalbe, die Verwendung des Arzneimittels bei Hämorrhoiden, die Kosten und die Analoga des Arzneimittels.